Plan de entrenamiento para un maratón de menos de 4 horas
210SharesUn maratón no son sólo 26,2 millas, son meses de entrenamiento, recuperación inteligente y buena nutrición para llegar a la línea de salida sintiéndose fuerte, seguro y saludable. Un plan de entrenamiento de maratón de 4 horas está diseñado para alguien que ha cubierto la distancia antes y está listo para poner en juego piezas adicionales para alcanzar su objetivo.
Por lo tanto, el objetivo de un maratón de menos de 4 horas requiere un estado físico adicional, concentración y determinación mental. Es absolutamente posible con el entrenamiento adecuado, pero eso tampoco significa que se consiga a la primera.
Conozco a muchos corredores que han necesitado varias carreras para obtener la mejor puntuación, varias carreras para cruzar la barrera de la media maratón y la maratón de 4 horas. La paciencia con el proceso y el hecho de acertar el día de la carrera son parte del proceso.
¡Esto se debe a que en la recuperación nuestro cuerpo se pone al día con el trabajo que hemos hecho y así vemos las ganancias! Si no descansas nunca y no te tomas la semana de descanso, te quemarás, te lesionarás o simplemente te estancarás.
Este es el momento en el que queremos asegurarnos de no perder ninguna sesión de entrenamiento de fuerza y de trabajar con pesos pesados. Construir músculo antes de empezar a correr más lejos y más fuerte significa que ayudará a prevenir lesiones y será más probable que mantenga el músculo a lo largo del entrenamiento del maratón.
4 horas 15 minutos km a ritmo de maratón
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Completar un maratón en menos de 4 horas es un objetivo mágico, alcanzable y clave entre muchos corredores de 26,2 millas. Según los datos de 2019 de un análisis de Run Repeat, el tiempo medio de finalización para las mujeres es de 4:56:39. La buena noticia es que entrar en ese grupo de menos de cuatro horas es factible para muchos corredores, con el entrenamiento adecuado y el compromiso con la constancia
Antes de calzarse las zapatillas, debe tener una base sólida de al menos seis meses de carrera constante, con aproximadamente 25 o más millas por semana, y ser capaz de completar una carrera de 10 millas. ¿Eres nuevo en los maratones? Consulte la sección “Maratón para principiantes” más abajo para saber cómo hacer que este plan funcione para usted.
Este programa de entrenamiento de maratón de cuatro meses desarrollará su resistencia mientras aumenta su intensidad para prepararle para correr al ritmo necesario para bajar de las 4 horas el día de la carrera. La flexibilidad está incorporada para permitirle personalizar el plan para que se adapte a su nivel de condición física individual.
Plan de maratón sub 3
Clark Ellice 4xCampeón Nacional de Triatlón Élite, Doble Diplomado en Fitness y Estudios Empresariales, Entrenador de Triatlón Afiliado a TRINZ, Entrenador Personal registrado en Reps. Lucha por la excelencia sin descanso’ Www.clarkellice.com
Escribo este programa para aquellos que han hecho una media pero esta vez quieren correr bien, sin lesiones y con la ambición de completar su primer maratón en el futuro. Al fin y al cabo, correr una media es estupendo para aprender, pero todo el mundo debería tener como objetivo en la vida completar su primer maratón algún día. Se necesita mucha disciplina y entender el cuerpo para cruzar la línea de meta en un maratón.
Correr menos de 3 horas en un recorrido muy duro me hizo perseguir un nuevo objetivo elevado para el año siguiente, hasta el punto de que corrí tres maratones el año pasado, antes de dar finalmente el paso a lo grande, el Ironman de Nueva Zelanda. Terminé en 9 horas y 35 minutos, siendo el primer local de Taupo y el 5º en la general de mi grupo de edad. En resumen, ten metas, apunta alto y lograrás grandes cosas en poco tiempo.
Sub 4 30
¿Cuál fue su último ritmo de maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por kilómetro durante su último maratón. Ten en cuenta también tu ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a ritmo de crucero hasta el marcador de 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño le añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz los cálculos para generar un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo de maratón completo. Un maratón puede parecer que son dos medias maratones o algo más de cuatro 10K, pero no es así como funcionan las matemáticas del running. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si has corrido un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (que es aproximadamente un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla.