Plan de entrenamiento para maratón sub 3
¿A qué ritmo corrió su última maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por milla durante su último maratón. Tenga en cuenta también su ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a velocidad de crucero hasta el marcador de las 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz cuentas para establecer un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo en la maratón completa. Puede parecer que una maratón son dos medias maratones o poco más de cuatro 10K, pero las matemáticas del running no funcionan así. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si corres un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (lo que equivale aproximadamente a un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla).
¿Cómo me entreno para una maratón de 5 horas?
Un maratón de 5:00 equivale aproximadamente a 11:30 por milla, pero entrenar a un ritmo objetivo de 11:00 por milla te permitirá llegar a 4:48. Intenta sentirte cómodo corriendo tres o cuatro veces por semana. Cada semana incluirá carreras fáciles, largas, de tempo y de velocidad, así como sesiones básicas, días de descanso y entrenamiento cruzado opcional.
¿Qué ritmo debo seguir para un maratón de 5 horas?
Si tu objetivo es correr a un ritmo de maratón de 5 horas, tendrás que correr a un ritmo de 11:26 minutos por milla o 7:06 minutos por kilómetro para terminar en menos de 5 horas.
Plan de entrenamiento para la media maratón
Si tienes una gran carrera en el horizonte, poner en marcha un plan de entrenamiento para la maratón será una de tus primeras tareas. El día de la carrera tu cuerpo va a sufrir mucho, por lo que es importante acondicionar los músculos y la mente para que estén preparados para el esfuerzo.
Dependiendo de si es la primera vez que corre un maratón o de si ya ha hecho un par de carreras largas, la forma de entrenarse será ligeramente diferente. Para los corredores noveles, se trata de entrenar con el objetivo de terminar la carrera. Para los corredores más experimentados, su objetivo será normalmente mejorar su tiempo de carrera – estos dos escenarios requerirán un programa de entrenamiento de maratón ligeramente diferente, con los corredores más experimentados centrándose en carreras de entrenamiento más largas y velocidades más rápidas.
Un maratón es una prueba de resistencia importante, por lo que es esencial que tu cuerpo esté en condiciones para la carrera. La idea en la que se basa un programa de entrenamiento para maratón es bastante sencilla: se trata de aumentar gradualmente la distancia, la intensidad y la velocidad para ayudar a mejorar la resistencia y el aguante generales, a la vez que se da al cuerpo tiempo suficiente para descansar y repararse.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón
Bienvenido al Plan de entrenamiento para la maratón de Boston de 2022. Desarrollados por B.A.A., estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación de la Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril.
Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarle tanto si corre más de cinco horas como si quiere conseguir un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un intervalo de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:
El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de entrenar demasiado duro. Los cuatro planes construyen una base sólida de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina semanal de correr.
Plan de entrenamiento para la maratón de Boston
Un maratón de 5:00 horas equivale aproximadamente a 11:30 por milla, aunque un ritmo de entrenamiento objetivo de 11:00 por milla (4:48) podría ser beneficioso. Para superar las cinco horas, debería ser capaz de correr media maratón por debajo de 2:15 (10:15 por milla) y 10K por debajo de 60:00 (9:30 por milla). En este momento, deberías estar acostumbrado a correr cómodamente durante 30-60 minutos, tres o cuatro veces por semana. Al empezar a entrenar, está bien hacer descansos si te permiten mantener el ritmo.
Tempo – Corra despacio durante una milla para calentar. A continuación, acelera hasta alcanzar el ritmo establecido para la distancia. Corre despacio durante 1,5 km para enfriarte. Las carreras de tempo deben suponer un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo debe ser de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras cada vez. Estas carreras entrenan el cuerpo para mantener la velocidad a lo largo de la distancia.
Carrera larga: muy parecida a la carrera fácil, se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo suave; debes ser capaz de mantener una conversación. Debe ser entre 30 segundos y un minuto por milla más lento que su ritmo objetivo.