Plan entrenamiento media maratón pdf
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A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro, a sólo un par de meses, o incluso menos. Aquí tienes nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr.
Este plan se basa en el mismo programa y las mismas expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya tienes experiencia y quizás incluso algunas carreras en tu haber, y quieres acelerar tu entrenamiento rápidamente.
Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser perfecto para ti. Este plan es perfecto para corredores experimentados que puedan tener algunos conflictos de horarios con su entrenamiento.
Diseñado para corredores principiantes o para cualquiera que planee correr la distancia de media maratón por primera vez, este plan de entrenamiento se basa en cinco días de carrera a la semana, con la carrera larga una vez a la semana los domingos y los días libres los lunes y viernes.
¿Necesitas un poco más de tiempo para entrenar o simplemente quieres empezar pronto? Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden utilizar este plan de entrenamiento de 14 semanas, que empieza despacio con sólo cuatro carreras a la semana y luego aumenta a cinco días más adelante en el programa.
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Probablemente no quieras que consuma tu vida (como podría ocurrir con el entrenamiento para una maratón). Lo que quieres es divertirte mientras entrenas, pasártelo en grande en la carrera, mantenerte sano y seguir teniendo una relación de amor con el running. Este programa de 12 semanas te proporcionará todo eso. Asegúrate de descargarte gratis tu programa de entrenamiento para la media maratón (tanto en kilómetros como en millas) al final de esta página. Si crees que necesitas algo diferente, puedes ver todos los planes de entrenamiento para la media maratón que ofrezco en esta página + una guía paso a paso de cómo entrenar para una media maratón.
Creo que 12 semanas es la cantidad de tiempo ideal para entrenar una media maratón. Por lo tanto, te voy a decir a continuación cómo se puede modificar este plan de formación si usted es un principiante o corredor más intermedio.Por supuesto, lo mejor es tener un poco de correr en su haber antes de comenzar cualquier carrera. Para ayudarte a determinar si estás preparado, aquí tienes 5 preguntas que te ayudarán a considerar si una media maratón es una buena opción para ti en este momento.
Plan entrenamiento media maratón pdf 2022
Es un reto factible, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para un maratón", afirma Jo Pavey, redactora colaboradora de RW y de la élite británica. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás".
El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se conjugarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena forma de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse.
Recuerda que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Cada sesión de entrenamiento se redactará teniendo en cuenta todo el plan de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día, así que resiste la tentación de excederte durante las sesiones. Por ejemplo, si no corres lo suficientemente despacio durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento de calidad que has estado haciendo antes.
Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes pdf
Este plan de entrenamiento intermedio de media maratón está pensado para corredores que buscan mejorar su tiempo en la media maratón. En este artículo, también puedes descargar GRATIS un plan de entrenamiento intermedio para media maratón en PDF.
Cada corredor es un individuo para sí mismo y cada uno de nosotros conoce mejor su cuerpo. Por lo tanto, ajusta el plan de entrenamiento a tus capacidades. Si te sientes cansado, descansa ese día. Sin embargo, no dejes que la falta de disciplina y motivación te impidan seguir el plan y alcanzar tu objetivo.
Ritmo: corre por sensaciones, sin controlar el ritmo. Escucha a tu cuerpo. El ritmo varía desde la carrera lenta hasta el 70% de tu velocidad máxima. Corre los tramos rápidos a un ritmo más rápido pero controlado, en torno al 70% de tu velocidad máxima, y corre los tramos lentos a un ritmo fácil para recuperarte y prepararte para un tramo más rápido.
Objetivo: enseña a tu cuerpo a manejar más ácido láctico, mejora la resistencia, mejora la economía de carrera, retrasa las piernas cansadas, aumenta la tolerancia a la incomodidad y ayuda a controlar las emociones cuando se hace difícil.