Plan entrenamiento media maraton sub 1 20
Media maratón en menos de 2 horas
La media maratón no sólo es una de las mejores carreras que se pueden correr, sino que también es una distancia de prestigio que constituye una piedra angular antes de afrontar la primera (o todas) las maratones que tengas en tu calendario. A menudo, a los atletas profesionales y aficionados les gusta correr una media maratón como preparación un mes antes de la maratón. Además, un medio maratón también puede ser una buena opción para correr si quieres construir una buena base antes de aspirar a correr algunos tiempos rápidos de 10k y 5k. Si no has corrido ninguna, anímate a hacerlo esta temporada y comprueba de lo que eres capaz. Para saber lo bien que has corrido, o quieres correr, te proporcionamos este artículo para que puedas comparar tu nivel y hacer ajustes para tu futura preparación si es necesario. Hablaremos de cuál es la media y el tiempo ganador en media maratón en función de tu edad y sexo.
Como ya sabrás, la velocidad a la que corres depende de muchos factores. Algunos de esos factores incluyen tu sueño/recuperación, nutrición, la temperatura durante la carrera, la humedad, el viento, lo rápido que es el recorrido, cuánto has corrido, y muchos más. Por esta razón, utiliza esta información sólo como una nota al margen de dónde te encuentras ahora mismo, y no olvides que nada en el running es constante (tristemente).
Sub 3 maratón plan de entrenamiento pdf
Para algunos corredores, la perspectiva de prepararse para correr una media maratón en tres meses es un poco desalentadora, por lo que hemos preparado este plan de entrenamiento de cinco meses para ofrecer una preparación más gradual hasta el día de la carrera, tanto física como mental, que la que ofrecen nuestros planes de entrenamiento de 12 semanas para principiantes y 16 semanas para intermedios.
Dado que este plan de entrenamiento distribuye las carreras semanales y largas a lo largo de cinco meses, puede ser utilizado tanto por corredores que intentan correr su primera media maratón como por alguien que ya ha corrido varias medias maratones y desea un enfoque estructurado de su entrenamiento.
El plan está diseñado para facilitar gradualmente la entrada del corredor en el proceso, con carreras ligeras y fáciles en las primeras semanas, seguidas de carreras más largas y exigentes en las semanas intermedias y posteriores, para ayudarle a mejorar su forma física.
El plan de 20 semanas está diseñado para aumentar el kilometraje que correrás cada semana más lentamente que los otros dos planes, aumentando el kilometraje una semana y repitiéndolo la siguiente, y aumentándolo de nuevo la semana siguiente, y así sucesivamente.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón
El plan de entrenamiento de media maratón para corredores que quieren terminar en menos de 1 hora y 20 minutos:Tiempos objetivo: 1:10 a 1:19 (ritmo de carrera: menos de 6:06 por milla). Deberías ser capaz de hacer un 10K por debajo de 36, un 10-miler por debajo de 60 o un maratón por debajo de 3:00. El entrenamiento se realizará al menos seis días a la semana, con un kilometraje semanal medio de 80 kilómetros. Esto puede ser difícil si su forma física es inferior a la normal al comenzar el programa, o fácil si comienza el programa en buena forma. En cualquier caso, progrese de forma constante y sea realista. En caso de duda, tal vez sea mejor empezar con un programa más fácil e ir subiendo a medida que avanzan las semanas. Al final de la cuarta semana, está el objetivo de una carrera de 10 km. Esta carrera debería ser más rápida que los 10 km de la primera semana y, sin duda, a un ritmo similar al de la media maratón. Como alternativa, puedes correr una contrarreloj de 10 km. Los entrenamientos indican los tiempos de paso o el ritmo general como ayuda. Con entrenamientos todos los días y la carrera larga el domingo. Al final de las 12 semanas tendrás una excelente forma física de base y estarás listo para correr tu media maratón de prioridad A.
Plan de entrenamiento para media maratón por debajo de 1,25
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La mayor parte de una media maratón se debe correr a un ritmo justo por debajo del umbral de lactato, es decir, a una intensidad en la que el cuerpo todavía pueda obtener suficiente oxígeno para eliminar los productos secundarios del ácido láctico. Esto significa que el programa de entrenamiento debe incluir muchas sesiones de entrenamiento en las que se corra por debajo y por encima de ese ritmo. De este modo, podrá aumentar su nivel de tolerancia al lactato y, por lo tanto, podrá correr la media maratón a un ritmo más rápido que antes. La recuperación también es una parte importante del programa. Trabajar al nivel del umbral de lactato es duro, por lo que el cuerpo necesita recuperarse bien antes de volver a hacerlo. Este programa de 10 semanas tiene esto en cuenta.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben adaptarse al resto de tu vida, pero intenta mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado un día en el que tienes programada una sesión rápida, déjala para otro día y tómate un día de descanso o de carrera suave. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él te dirá cuándo necesitas recuperarte. Una frecuencia cardiaca elevada en reposo también es un indicio de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco intentes recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a alguna sesión, probablemente sea mejor que retomes el programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.