Plan entrenamiento para aguas abiertas
Plan de entrenamiento de 5k en aguas abiertas
Como triatletas, es muy probable que lleguemos a este deporte desde otros ámbitos deportivos, ¡o tal vez desde ningún ámbito deportivo! En cualquier caso, sólo una pequeña minoría ha experimentado la natación al más alto nivel cuando era joven, por lo que cuando se trata de entrenar para un triatlón la mayoría necesita volver a aprender a nadar de manera eficiente. Para hacer las cosas más desafiantes, la mayoría de los triatlones son en aguas abiertas, no en una piscina, con sus cuerdas de carril que inducen a la confianza, el agua clara y la posibilidad de parar cada 25 metros. En resumen, la natación al aire libre es una bestia muy diferente.
Durante las próximas ocho semanas, este plan de entrenamiento te ayudará a ganar confianza, a trabajar la técnica de las aguas abiertas y a prepararte para la carrera. El plan se basa en el entrenamiento para un triatlón de distancia estándar con 1,5 km de natación. Si quieres hacer un triatlón de sprint, reduce el volumen en aproximadamente un 30%; si estás abordando un triatlón 70.3, aumenta el volumen en un 30%.
Una parte integral de este plan es la oportunidad de nadar en aguas abiertas con regularidad, así que investiga un poco y encuentra un lago, un río o un mar cerca de ti. Sentirse cómodo en aguas abiertas y ser capaz de relajarse rápidamente en su brazada tendrá un gran impacto en el éxito de su experiencia. Si es posible, únete a un grupo organizado de natación donde puedas acostumbrarte a nadar cerca de otros. Las sesiones de grupo dirigidas le enseñarán habilidades como la forma de desviarse de otros nadadores y la forma de ver con eficacia. También encontrarás nadadores de todos los niveles y experiencia.
Plan de entrenamiento de 20 km de natación
Los entrenamientos de natación en aguas abiertas ya no son sólo para los que se entrenan para triatlones o para unos pocos elegidos que se emocionan con la inmersión en aguas frías. Los nadadores de aguas abiertas se están convirtiendo en algo habitual en lagos y ríos durante todo el año.
En este artículo, ofreceremos una introducción básica al siempre cambiante mundo de la natación en aguas abiertas. En primer lugar, veremos algunas medidas sencillas que puedes tomar para mantenerte seguro, así como algunos equipos útiles para usar durante la natación en aguas abiertas. Por último, te daremos un entrenamiento de natación en aguas abiertas que definitivamente elevará tu ritmo cardíaco y mejorará tu resistencia a la velocidad.
La primera vez que entres en un lago o embalse local, pronto te darás cuenta de que es muy diferente a la natación en piscina. En primer lugar, puede que no haya un socorrista y, en segundo lugar, la temperatura no está regulada. Sin estas comodidades y otras más, es importante que prestes atención a tu seguridad y a la de los que te rodean.
Fíjate en las ubicaciones de los embalses, que son cambios en la altura del nivel del río. Los vertederos provocan una recirculación de la que es imposible escapar. Otro peligro son los coladores, como los árboles o las redes. Dejan pasar el agua pero no los objetos sólidos y pueden hacer que quedes atrapado en las fuertes corrientes.
Plan de entrenamiento de natación 5k pdf
La natación en aguas abiertas no tiene líneas de carril ni cuerdas de carril, y es difícil o imposible ver el fondo porque el agua normalmente no es tan clara como la de la piscina. Todo esto puede crear desafíos que debes superar para tener éxito en tus esfuerzos en aguas abiertas.
La mejor manera de mejorar tus habilidades de natación en aguas abiertas es nadar regularmente en aguas abiertas. Mientras estés allí, tómate el tiempo para mejorar realmente incorporando algunos ejercicios importantes en aguas abiertas. Estos ejercicios pueden ayudarte a afinar tus habilidades en aguas abiertas y a estar preparado para tu próximo evento.
Este ejercicio te ayuda a nadar recto. En aguas abiertas, anota tu posición de salida y luego nada con la cabeza hacia abajo durante 20 o 30 brazadas y detente. Anota dónde te has detenido en relación con tu posición inicial. ¿Nadaste recto o te desviaste hacia la izquierda o la derecha? Hazlo tres veces para hacerte una idea de si eres capaz de nadar recto o te desvías hacia una dirección.
Si tiendes a desviarte hacia la derecha, querrás ver más hacia la izquierda, porque la boya que buscas estará probablemente más a tu izquierda. Además, sabrás que necesitas trabajar en el equilibrio de tu brazada para empezar a nadar más recto.
Plan de entrenamiento de 10k de natación pdf
Para cada sesión de tu programa semanal, el calentamiento y el enfriamiento serán los mismos: un CALENTAMIENTO de 9 minutos y un ENFRIAMIENTO de 3 minutos. Utilízalos como tiempo para despejar tu mente antes de nadar: concéntrate en ser ágil, propulsivo, en tirar con la mano y el antebrazo, en deslizarte por el agua y en nadar sin esfuerzo.
CALENTAMIENTO: Antes de entrar en el agua, prueba a hacer varios minutos de balanceo de brazos en tierra firme para empezar a calentar. Si te cuesta meter la cara en el agua fría y abierta, pásate un poco de agua por las mejillas y la nuca antes de entrar, lo que te ayudará a eliminar el reflejo de choque.
Todas las sesiones están diseñadas para que sean tan sencillas que puedas escribirlas en el dorso de la mano. Todas empiezan con el mismo calentamiento y enfriamiento (para que puedas hacer esa parte de memoria) y luego el programa puede escribirse en tu mano con un rotulador. Utiliza un reloj resistente al agua.
Este programa comienza con sesiones cortas de 30 minutos que pueden ampliarse a sesiones de 75 minutos si quieres llegar a los 5 km. Es flexible: el nivel de forma física varía, al igual que el acceso a la piscina y la capacidad de soportar el frío. Salga siempre si tiene frío, y quédese dentro si quiere añadir 10 minutos más, según su propia capacidad.