Plan entrenamiento por vatios
Plan de entrenamiento de ciclismo base gratuito
La potencia umbral funcional es una medida que utilizamos para evaluar el nivel de forma física actual de un ciclista. Por ese motivo, no existe una única forma de aumentar tu FTP de 200 a 300 vatios o de aumentarlo en 50 vatios o incluso en 100 vatios, por ejemplo. Depende de distintos factores, como tu capacidad como ciclista, y requiere una planificación decidida.
Porque si eres principiante prácticamente podrías hacer cualquier cosa -aparte de pegarte otro atracón de series de Netflix o mirar tu feed de Instagram miles de veces repetidas- y ver cómo aumenta ese FTP.
La verdad es que todos los entrenamientos que hagas, desde el paseo de resistencia de la zona 2 hasta los intervalos de alta intensidad, hacen subir tu FTP. La diferencia radica en la velocidad a la que aumenta tu FTP y lo sostenible que es esa velocidad.
En una revisión sistemática del entrenamiento de alto volumen frente al de alta intensidad, se afirma que tanto el entrenamiento de baja intensidad como el de alta intensidad desempeñan un papel importante en un programa de entrenamiento estructurado. Y que la adaptación al entrenamiento que se encontró con el entrenamiento de baja intensidad no se observó en la actividad de alta intensidad por encima del FTP.
Entrenamientos de Wattbike para principiantes
Si tienes la suerte de tener un medidor de potencia a bordo de tu bicicleta, o utilizas un entrenador inteligente con medidor de potencia incorporado, tienes acceso a una de las mejores herramientas para medir tu forma física y seguir tus progresos.
Sin embargo, tener un medidor de potencia es sólo la mitad de la batalla. Puede ser complicado saber cómo sacar el máximo partido del entrenamiento con potencia cuando se empieza, con una gran cantidad de datos a tu disposición, nueva terminología de entrenamiento que diseccionar y software de análisis por el que navegar.
El vataje es una medida objetiva de la carga de entrenamiento externa, es decir, te indica cuánto trabajo estás aplicando a los pedales cada segundo y la energía mecánica que estás generando en el mundo real.
La potencia es precisa y responde con rapidez en comparación con la frecuencia cardiaca. Debido al retardo asociado a la respuesta de la frecuencia cardiaca, los esfuerzos breves de alta intensidad a menudo sólo provocan un cambio relativamente pequeño en la frecuencia cardiaca, a pesar de que la carga de trabajo sea comparativamente alta.
Utilizando diferentes combinaciones de intensidades de entrenamiento y manipulando la duración de los intervalos de trabajo y descanso en sus entrenamientos, es posible estimular los cambios específicos en su forma física necesarios para alcanzar sus objetivos.
Plan de entrenamiento Wattbike haute route
Los vatios son una forma de medir la potencia que produce un ciclista al girar los pedales durante un entrenamiento en bicicleta estática. La mayoría de las bicicletas modernas tienen una opción en su pantalla digital para mostrar el número de vatios que está produciendo. El entrenamiento que elija dependerá de sus objetivos específicos para la sesión de ejercicio y determinará el número de vatios que genere.
Se trata de un entrenamiento equilibrado pero exigente. Caliente durante 10 minutos, aumentando gradualmente el ritmo hasta una potencia moderada de 80 a 120 vatios. Al final de los 10 minutos, debe alcanzar una cadencia de 70 a 90 revoluciones por minuto, o RPM. Su potencia de salida en este punto será sus vatios de referencia, o VB. Durante los siguientes 10 minutos, aumente su potencia de salida entre 10 y 20 vatios cada minuto. Disminuya su potencia de salida de forma incremental en la misma cantidad cada minuto durante los siguientes nueve minutos, volviendo a su BW. Termine el entrenamiento con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos.
Esta escalera descendente le ayudará a entrenarse para ajustar su potencia de salida, basándose en duraciones variables. Vuelva a calentar durante 10 minutos hasta alcanzar su BW. Comience el entrenamiento principal completando cinco minutos de bicicleta a su BW más 10 vatios, luego descanse durante 60 segundos a un ritmo relajado y fácil. Pedalee durante otros tres minutos a su BW más 20 vatios, luego descanse otros 60 segundos; siga con 60 segundos a su BW más 30 vatios, y tres minutos a un ritmo fácil. Repita esta secuencia 5/3/1 de nuevo, esta vez aumentando su rendimiento en incrementos de 15 a 20 vatios en lugar de 10 en cada intervalo. Termina con un enfriamiento de 5 a 10 minutos.
Entrenamientos en Wattbike para perder peso
El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el prestigioso entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento y las reúne en un programa de dos semanas que puedes adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos constantes al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
Cubren una gran variedad de bases para actuar sobre múltiples sistemas fisiológicos", explica Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así. Puedes concentrarte en más de uno".
El orden depende mucho del corredor y puede cambiar si se añade una tercera sesión entre semana. A algunos corredores les gusta hacer intervalos después de un día de descanso, cuando se sienten frescos, mientras que otros rinden mejor cuando hacen una sesión el día anterior.