Plan entrenamiento principiantes running
Plan de entrenamiento para correr
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Para la mayoría de los nuevos corredores, tanto si se proponen iniciar una rutina de ejercicio como si tienen la vista puesta en correr algún día una carrera de 5 km o incluso un maratón, el primer gran objetivo es correr un kilómetro y medio sin parar. Y para la mayoría de los nuevos corredores, esto significa empezar poco a poco.
La forma más inteligente y eficaz de conquistar esa primera milla: Aumentar gradualmente la resistencia y la fuerza alternando el caminar con el correr. El siguiente programa de entrenamiento describe una forma de hacerlo que te permitirá correr un kilómetro y medio sin parar al cabo de cuatro semanas. El truco consiste en aumentar ligeramente la distancia que corres, con la correspondiente disminución de la distancia que caminas.
En primer lugar, asegúrate de que tu calzado está a la altura. El calzado puede marcar la diferencia entre una rutina de running que empieza con buen pie y otra que se tambalea nada más empezar. Acude a una tienda especializada en running para que te las calce un profesional. Seguro que encuentras un par que se ajuste a tu presupuesto.
Empezar a correr 意味
Estás sentado en el sofá viendo la televisión cuando te llega la inspiración. Escuchas a una mujer en las noticias contar su historia de cómo pasó de sentirse poco saludable y perezosa a correr una media maratón. Ves el brillo en su cara y la energía en su cuerpo y de repente te das cuenta: Esto es. Este es mi próximo objetivo. Quiero correr una media maratón.
El plan "Del sofá a la media maratón" se basa en la flexibilidad. A primera vista, te darás cuenta de que el programa utiliza intervalos de correr-caminar. Aunque este plan enumera intervalos específicos, siéntete libre de ajustarlo para que se adapte a ti.
Es posible que pueda seguir este plan tal cual, o puede que le parezca demasiado agresivo. En ese caso, simplemente ajuste los intervalos para incluir menos carrera y más caminata. Realiza sólo los intervalos que te resulten cómodos para tu cuerpo, de modo que puedas cubrir la distancia con mayor seguridad y llegar al día de la carrera sin lesiones.
Los entrenamientos de carrera-caminata comienzan con un calentamiento a pie (no incluido en la tabla), luego alternan tiempo corriendo con tiempo caminando y terminan con un enfriamiento a pie. Por ejemplo, en el primer entrenamiento de la primera semana, corres a un esfuerzo cómodo (sólo un poco más rápido que tu velocidad más rápida al caminar) durante un minuto y luego sigues con dos minutos de caminata rápida y repites esto un total de 10 veces. A medida que aumenta el programa, también lo hace el tiempo de carrera.
El mundo de los corredores
¿Qué distancia debo correr en mi primera carrera? Si nunca has corrido antes y no tienes mucha experiencia reciente en otros deportes que impliquen correr, como el fútbol o el baloncesto, debes empezar poco a poco. Tu primera carrera debe ser de 1 a 3 millas como máximo. El objetivo no es "ponerte en forma" ni correr rápido, sino ver cómo responde tu cuerpo al correr con el menor riesgo de lesiones. Corre lo más cómodamente posible; mantén un ritmo suave y detente antes de estar realmente cansado. Es probable que tengas agujetas, así que no te lo pongas demasiado difícil. Más información: ¿A qué velocidad deben correr los principiantes?
Más: Evita una lesión al correr con la regla del 10% Después de unas semanas, deberías centrarte en añadir de 5 a 10 minutos a una de tus carreras, de modo que una vez a la semana hagas una carrera "larga". Ésta es la mejor forma de que los nuevos corredores ganen resistencia y se conviertan en corredores más rápidos en general (incluso si se está entrenando para una carrera corta). Los que tienen experiencia en deportes pueden ser más agresivos con el aumento del kilometraje, pero sigue siendo útil aumentar el volumen cada dos semanas en lugar de cada semana. Más información: ¿Con qué frecuencia deben correr los principiantes?
Intervalos de carrera a pie para principiantes
Muchas personas me hacen preguntas sobre cómo empezar a correr en mis foros en línea. Quieren saber cómo empezar a correr. Quieren un programa de entrenamiento. Quieren información sobre zapatillas y equipamiento. Les preocupan las agujetas. Aquí tienes un sencillo plan 30/30 para ponerte en marcha, con 30 minutos de ejercicio durante los primeros 30 días.
Introducción: El running sigue ganando popularidad. Cada vez más gente practica este deporte. Cada vez más gente corre carreras de 5 km. Cada vez son más los que corren maratones. Un número aún mayor corre simplemente para mantenerse en forma y nunca se acerca a una línea de salida ni gana una camiseta de carrera.
Hay muchas buenas razones. Correr es sencillo y barato. Es una buena manera de perder peso. Te hace sentir bien. Correr es bueno para la salud. Tendrás mejor aspecto y más energía si aprendes a correr.
Muchas personas me hacen preguntas sobre cómo empezar a correr en mis foros en línea. Quieren saber cómo empezar a correr. Quieren un programa de entrenamiento. Quieren información sobre zapatillas y equipamiento. Les preocupan las agujetas.