Plan entrenamiento semanal en casa
Plan de entrenamiento gratuito
Emily es periodista freelance, entrenadora titulada y preparadora física con más de una década de experiencia en medios como GQ, SELF y Runner's World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast centrado en el bienestar, Hurdle. En su tiempo libre, corre, monta en bicicleta y busca los mejores cruasanes de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. "Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres", dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. "Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones". (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
Programa de ejercicios pdf
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo cierto es que lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
Plan semanal de ejercicios en casa para adelgazar
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, la mejora del estado de ánimo y la ayuda para conciliar el sueño, es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir a rajatabla. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Plan de entrenamiento semanal en casa sin equipamiento
Defendido por culturistas y fanáticos del fitness, el plan de entrenamiento dividido en 5 días requiere dedicación y compromiso. Tienes que ir al gimnasio 5 de cada 7 días, pero los resultados te sorprenderán. La división en 5 días es la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar, ya que se centra en grupos musculares individuales en días diferentes para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse antes de volver a entrenar el mismo músculo la semana siguiente.
El entrenamiento dividido en 5 días es posiblemente la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar. Se trata de una rutina de entrenamiento de 5 días que puede adaptar a sus propios objetivos de entrenamiento de fuerza y culturismo.
La idea es que cada día de la semana de entrenamiento se dedique a un grupo muscular concreto. Puede seleccionar cuidadosamente los músculos que desea entrenar creando circuitos individuales para cada día. Agrupar determinados músculos, como la espalda y el tronco, te permitirá tener días de descanso significativos entre el entrenamiento de cada grupo específico.
En lugar de someter a tu cuerpo a un entrenamiento completo 5 de cada 7 días, sólo trabajarás determinados músculos cada día. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para recuperarse, lo que te permite construir músculo más rápido, sin fatigarte o lesionarte.