Planning de entrenamiento running
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Salir por la puerta es la parte más difícil de correr. Pero una vez que incorpores la rutina a tu vida, te darás cuenta de que estás deseando salir. Puede que seas un principiante sin experiencia, pero eso no significa que correr no sea para ti.
Tienes que empezar donde estás, no donde crees que deberías estar", dice Janet Hamilton, entrenadora de corredores y fisióloga del ejercicio. Se trata de ir subiendo poco a poco y dejar que el cuerpo se adapte.
Si vas más lejos o más rápido de lo que estás preparado, tu cuerpo no podrá adaptarse lo bastante rápido y te lesionarás". Seguir un plan que se adapte a ti y a tus objetivos es muy importante para mantenerte motivado y seguir tus progresos.
Elabora un plan: Duhigg afirma que cada hábito se compone de un grupo de señales (hora, lugar, música, otras personas), una recompensa (chocolate, masaje, batido) y una rutina (el entrenamiento). Anota las señales y las recompensas y coloca el plan en un lugar visible.
Hazlo con regularidad: Corre a la misma hora del día y escucha la misma música antes de entrenar. Las señales tienen que ser constantes", afirma Duhigg. Estás creando vías neuronales que convierten la actividad en un hábito".
¿Cuál es un buen horario para correr?
Según el maratoniano olímpico Pete Pfitzinger, coautor de Advanced Marathoning (Human Kinetics), los corredores experimentados necesitan un mínimo de cinco días entre sesiones de velocidad, cuatro días entre carreras de tempo y cuatro días entre carreras largas; los corredores menos experimentados pueden necesitar de cinco a siete días entre cada una de ellas.
¿Puedes ponerte en forma para correr en 4 semanas?
Si te has inscrito en una carrera de 10K (6,2 millas) y aún no has empezado a entrenar, todavía puedes ponerte en forma para la carrera si te lo propones. Estableciendo una lista de programas rotativos -con días de entrenamiento y descanso regulares- es posible estar listo para la carrera en tan solo 4 semanas.
Carrera de 10 km
Bienvenido al Plan de entrenamiento para la maratón de Boston de 2022. Desarrollados por B.A.A., estos planes le guiarán hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación de la Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril.
Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarle tanto si corre más de cinco horas como si quiere conseguir un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un intervalo de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:
El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de entrenar demasiado duro. Los cuatro planes construyen una sólida base de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina semanal de correr.
Plan de entrenamiento reddit
Esto depende completamente de tu nivel de comodidad a la hora de pasar tiempo de pie, de tus objetivos de tiempo de carrera y de la distancia de la carrera. Si desarrollas un plan de entrenamiento equilibrado con los componentes enumerados anteriormente, podrás mejorar tu resistencia y evitar lesiones cuando empieces a prepararte para una carrera.
Como regla básica, cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal necesitarás preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos del plan de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para elaborar tu plan de entrenamiento para carreras incluso más largas.
Las carreras largas pueden ser diferentes para cada persona, dependiendo de lo cómodo que te sientas con la distancia y de cuál sea tu distancia de carrera objetivo. Pero independientemente de tus objetivos personales, las carreras largas deberían suponer entre el 20 y el 30% de tu kilometraje semanal. De esta manera, son un entrenamiento eficaz pero no añaden un riesgo adicional de lesión.
Días de descanso: Tanto si eliges estiramientos suaves, un paseo relajante al aire libre o pasar tiempo con los amigos, asegúrate de disfrutar de tus días de descanso. Es entonces cuando tu cuerpo se recupera y desarrolla la fuerza que necesitas para seguir entrenando.
Aplicación de plan de entrenamiento
Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a entrenarse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja dado el número de personas que han comprado copias de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos "novatos" es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y un amplio descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.