Runner s world planes de entrenamiento

Plan de entrenamiento de carrera adaptado

Los 5 KM son una gran distancia para corredores de todos los niveles. La prueba está abierta a corredores recreativos y es ideal para corredores rápidos, ya que los récords mundiales están por debajo de los 15 minutos. Las divertidas y coloridas carreras de 5 km también están ganando popularidad. Si es su primera carrera, empiece por un 5K: ¡diversión garantizada!

Los 10 KM son actualmente la distancia más popular entre los corredores. Aunque suele celebrarse en carretera, los 10.000 metros también se corren en pista (la prueba en pista más larga presentada en los Juegos Olímpicos). Hoy en día, hay más mujeres que hombres inscritas en las carreras de 10 km en general, ¡pero a las mujeres no se les permitió competir en la carrera de 10 km en los Juegos Olímpicos hasta 1988!

Cada vez más corredores participan en la MEDIA MARATÓN. Muy apreciada por los corredores recreativos, es también la prueba de récords espectaculares en atletas: ¡58 min 18 s para los hombres (Abraham Kiptum) y 64 min 51 s para las mujeres (Joyciline Jepkosgei)! El medio maratón es una distancia ideal para corredores con un buen nivel de resistencia y que deseen combinar varias pruebas en su calendario.

Entrenamiento para correr

Este corredor novato y veterano del USMC está decidido a correr el Maratón del Cuerpo de Marines este año. Al ser novato, no tenía ni idea de por dónde empezar a prepararme. Merece la pena pagar cada céntimo por la aplicación completa. Tengo un programa semanal consistente que he personalizado. La distancia y la duración de cada carrera se calcula para llegar a su meta. Me aburro de correr siempre en el mismo sitio. La aplicación completa realiza un seguimiento preciso de mis carreras para asegurarme de que sé lo lejos que he llegado, lo que me permite probar nuevas rutas y lugares siempre que quiero. Es increíble lo bien que he pasado del sofá a correr más de 13 millas a la semana en sólo unos meses 4 mañanas a la semana. No estoy ni mucho menos preparado para un maratón completo, pero estoy seguro de que lo conseguiré en los próximos 5 meses dado el entrenamiento que ya he recibido. La aplicación incluso me da una calificación de la A a la F para animarme o animarme a esforzarme más. Me gusta saber en qué punto del proceso me encuentro. No tengo ninguna queja.

Me gusta mucho la idea de esta aplicación. Es fácil de usar y me gusta que haya descripciones de cada entrenamiento. He corrido 7 maratones (y probablemente 30 medias) utilizando más o menos el mismo plan y estoy buscando seguir un nuevo plan mientras entreno para mi octavo maratón después de tener un bebé el año pasado. Sin embargo, sólo llevo una semana y estoy teniendo problemas con la inflexibilidad de la aplicación. Por alguna razón, programó una carrera larga para un miércoles a pesar de que dije que sólo podía hacer carreras largas los domingos. Tampoco permite ninguna flexibilidad o modificación en función del tiempo. En este momento, Nueva York está en una ola de calor y simplemente no puedo llegar a los ritmos que la aplicación dice que debería para carreras tempo. Si me ajusto, me "califica" más bajo. Si corro incluso 0,2 de milla más o menos de lo que se pide, la aplicación también me "califica" más bajo. Conozco a varios entrenadores de corredores y muchos recomiendan reducir la velocidad en función del tiempo. Sí, la consistencia es muy importante en el entrenamiento para un maratón, pero la inflexibilidad en esta aplicación hace que sea casi inutilizable. También siento que el kilometraje por semana está por todas partes - algunas semanas alto, algunas semanas bajo. Por último, me gustaría que esta aplicación tuviera en cuenta mi historial de carreras. He corrido muchas carreras y he estado corriendo 2-3 veces por semana antes de empezar el plan. Tengo la sensación de que el plan de esta aplicación crea un programa y unos ritmos de la nada. No sé si seguiré utilizándola.

Plan de entrenamiento para la media maratón

¿Cuánta experiencia como corredor necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Pruebe con sólo 24 semanas. Si goza de buena salud, puede pasar del sofá a la meta de un maratón en menos de seis meses.

Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que "suba la escalera" de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empiece con un 5K, pase a un 10K, avance hasta un medio maratón y, finalmente, dé el salto al maratón.

El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estará listo para empezar cuando pueda caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (lo mismo con otras distancias).

Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. "Fácil" es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. "Moderado" es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. "Difícil" es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90 por ciento de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías terminar ambos entrenamientos con la sensación de que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.

Plan de entrenamiento 5k

¿Listo para correr? Los 5K son una buena forma de empezar. Cinco kilómetros son unas 3,1 millas, o exactamente 12,5 vueltas alrededor de una pista de atletismo estándar. Y, lo que es más importante, es una distancia que cualquiera puede alcanzar. Ya sea compitiendo contra el reloj o contra tus propias expectativas, este plan te ayudará a prepararte para correr hasta el final. Este plan asequible y manejable se basa en intervalos de caminar/trotar, carreras de progresión y la división de 5 km en partes más largas, pero manejables. Tendrás la confianza necesaria para afrontar la distancia después de trabajar en este plan de cuatro semanas.

Este plan ha sido diseñado para corredores competitivos que buscan orientación y estructura para pasar al siguiente nivel. Se requiere un alto nivel de compromiso tanto en términos de esfuerzo como de kilometraje. Al final, deberías estar en forma, ser rápido y estar listo para competir.

Diseñado para ser realizado en temporada, utilice este plan para las últimas 6-8 semanas previas a una carrera de 5k. Debe tener una base sólida antes de comenzar este plan. La distancia y la intensidad comienzan a un nivel bastante alto y aumentan rápidamente. Está pensado para corredores con experiencia en entrenamientos estructurados, trabajo de velocidad agresivo y que dan prioridad a la velocidad. No se trata de un plan para realizar con regularidad. Debe reservarse para un gran impulso hacia un objetivo especial. El trabajo de velocidad es siempre un reto, y este plan lo requiere.