Circuito de entrenamiento para principiantes
Entrenamiento en circuito sin equipo
Charlotte Hilton Andersen, es una periodista galardonada que lleva 16 años cubriendo temas de salud, fitness, paternidad, relaciones y cultura para muchos de los principales medios de comunicación, tanto impresos como en línea. Es autora de dos libros y también trabaja como editora independiente y escritora fantasma. Ha aparecido en segmentos de noticias de televisión para CBS, FOX y NBC. Charlotte se graduó en la Universidad Estatal de Utah con un máster en sistemas de información científica y un máster en educación científica. En su tiempo libre da clases de gimnasia. Ella y su marido tienen 5 hijos y viven en Denver.
Imagínate una rutina de ejercicios que combina el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza, que te hace entrar y salir del gimnasio en 30 minutos y que te deja con ganas de volver a entrenar. ¿Suena demasiado bien para ser verdad? No lo es: se llama entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en circuito es un estilo de entrenamiento en el que se realizan varios ejercicios (normalmente entre cinco y diez) dirigidos a diferentes grupos musculares con un descanso mínimo entre cada movimiento. El resultado es un entrenamiento que pone a prueba tu fuerza y resistencia muscular y tu sistema cardiorrespiratorio. Es probable que hayas realizado un entrenamiento en circuito en clases de tipo campamento de entrenamiento y ni siquiera te hayas dado cuenta.
¿Es el entrenamiento en circuito bueno para los principiantes?
Desde los principiantes hasta los culturistas, pasando por todos los niveles de condición física, los entrenamientos en circuito son una forma estupenda de hacer que el corazón lata con fuerza, la sangre bombee y los músculos trabajen.
¿Cuántos circuitos debe hacer un principiante?
Los principiantes deben completar el Circuito 1 una vez utilizando pesos moderados o sin peso alguno si son completamente nuevos en el ejercicio. Los intermedios pueden completar ambos circuitos una o dos veces. Los avanzados pueden completar ambos circuitos tres o más veces.
¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito puede ser más corto y rápido, pero no es fácil. Requiere resistencia y puede no ser adecuado para los principiantes o las personas con un nivel de fitness bajo. Además, el agotamiento por el rápido entrenamiento puede hacer que tu forma se resienta y aumenta los riesgos de una lesión.
Entrenamiento en circuito ¿Cuántas series?
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Tanto si tienes poco tiempo como si quieres algo más interesante en tus entrenamientos, el entrenamiento en circuito -en el que se combinan entrenamientos de cardio y de fuerza en la misma sesión- es una gran opción.
La idea que subyace a este tipo de entrenamientos es que se pasa de un ejercicio a otro con un descanso mínimo o nulo entre los movimientos. Al incorporar muy poco tiempo de descanso, el entrenamiento se desarrolla con mayor rapidez y eficacia que un entrenamiento normal.
Sin embargo, todo ese esfuerzo tiene su recompensa, ya que las investigaciones demuestran que los beneficios son mayores que los de otras formas de entrenamiento, lo cual es una ventaja para los principiantes que están ansiosos por ver los frutos de su trabajo. La clave para obtener los máximos beneficios es trabajar todo lo que se pueda durante las repeticiones o el tiempo sugerido.
Hay varias formas de realizar el entrenamiento en circuito. Algunos entrenamientos se centran sólo en el cardio, otros sólo en la fuerza y otros combinan ambos. En este entrenamiento, alternarás un movimiento de fuerza con un ejercicio de cardio.
Ejercicios de entrenamiento en circuito
Una clase puede utilizar una variedad de equipos, mientras que otra puede no utilizar ningún equipo. Una clase de entrenamiento en circuito puede parecer intensa, mientras que otra se anuncia como de bajo impacto y adecuada para principiantes.
Con una gama tan amplia de clases que se anuncian como "entrenamiento en circuito", es posible que te preguntes qué es el entrenamiento en circuito y si es o no adecuado para ti, especialmente si quieres convertirte en entrenador personal y diseñar programas de entrenamiento en circuito para tus clientes.
En un entrenamiento en circuito, cada ejercicio se realiza uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Por lo general, habrá entre 8 y 10 ejercicios en un circuito, aunque este número puede variar en función del tiempo del que dispongas.
Puede realizar un número determinado de repeticiones para cada ejercicio (8-20 repeticiones), o puede cronometrar cada ejercicio (30-60 segundos por ejercicio). Una vez que haya realizado cada ejercicio del circuito, puede tomar un descanso un poco más largo (alrededor de 1 minuto) para recuperarse antes de comenzar el circuito de nuevo. Repite el circuito de 1 a 3 veces o durante el tiempo de entrenamiento que tengas asignado.
Entrenamiento en circuito para todo el cuerpo
Utilizo el entrenamiento en circuito para programas de rehabilitación de lesiones, para el acondicionamiento deportivo de atletas de nivel de élite, para mejorar la condición física cardiovascular, para aumentar la fuerza y para ayudar a los clientes a perder peso.
Me introdujo en el entrenamiento en circuito un entrenador deportivo excepcional llamado Col Stewart. Col es uno de esos raros entrenadores que pueden tomar casi cualquier deporte, y diseñar un programa de entrenamiento específico que siempre produce mejoras sobresalientes para sus atletas.
Sus entrenamientos en circuito son en gran parte responsables del éxito de muchos de sus atletas campeones del mundo. Entre ellos, su hijo Miles Stewart (Campeón del Mundo de Triatlón), Mick Doohan (Campeón del Mundo de Motociclismo de 500cc), e innumerables otros de deportes tan diversos como el patinaje, el squash y el ciclismo. Muchos otros entrenadores también están impresionados por el entrenamiento en circuito y lo utilizan regularmente.
"El entrenamiento en circuito es uno de los mejores métodos para hacer ejercicio, ya que proporciona una excelente forma física general, tono, fuerza y una reducción de peso y centímetros. En resumen, resultados máximos en un tiempo mínimo".