Entrenamiento aerobico para principiantes
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¿Es usted un principiante completo de ejercicio que está listo para comenzar con los entrenamientos de cardio? Puede empezar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya desarrollado su resistencia, puede pasar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.
Asegúrate de controlar la intensidad. Puedes utilizar una escala de esfuerzo percibido, las zonas de frecuencia cardiaca objetivo o la prueba del habla. Modifica los entrenamientos según tu nivel de forma física. Añada más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario.
El índice de esfuerzo percibido (RPE) te ayuda a realizar un seguimiento de la intensidad en una escala del 1 al 10. Elige un ritmo que puedas mantener durante todo el entrenamiento. No importa lo lento que pueda ser, la idea es terminar el entrenamiento y permanecer cerca de tu zona de confort.
Los siguientes ejercicios se muestran en una cinta de correr y en una bicicleta estática, pero en realidad se pueden hacer en cualquier máquina de cardio o al aire libre. Ambos están diseñados para facilitarle la vuelta al entrenamiento cardiovascular. Haz la caminata al aire libre, si quieres, o utiliza una bicicleta de verdad en lugar de una estática, si tienes una.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Cuando eres nuevo en el mundo del ejercicio, tener una hoja de ruta que te diga qué hacer, cómo hacerlo y con qué frecuencia puede marcar la diferencia entre tirar la toalla después de una sesión y machacar tus entrenamientos durante meses -y años-. Y el cardio es una de las formas más sencillas de empezar a ponerse en forma.
A veces, lo más difícil de hacer ejercicio es empezar, sobre todo si no sabes muy bien qué hacer. Pero hay pautas generales que puedes seguir para ayudarte a determinar la frecuencia, la duración y las actividades que mejor se adaptan a ti. Y si lo que haces al principio no te funciona, siempre puedes cambiar de actividad.
¿Qué es el cardio? Las actividades que cuentan y las que no cuentan como cardio dependen de ti, concretamente de tu frecuencia cardiaca y de la duración de la actividad. Cualquier cosa que eleve su frecuencia cardiaca por encima del nivel de reposo durante al menos 10 minutos seguidos es un buen punto de partida.
Frecuencia y duración: Para empezar, los principiantes deben realizar de tres a cuatro sesiones de cardio a la semana, de 20 a 40 minutos cada una. Con el tiempo, el objetivo es cumplir las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, que recomiendan de 150 a 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa.
Zumba
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Lista de ejercicios cardiovasculares
Si utilizas a menudo las máquinas de cardio del gimnasio, puedes aburrirte rápidamente. Pero las máquinas clásicas que encontrarás en todos los gimnasios -la cinta de correr, la elíptica, la bicicleta estática y la escaladora- no tienen por qué ser aburridas, siempre que te esfuerces en cambiarlas. Si te has quedado sin ideas, echa un vistazo a esta recopilación de los mejores ejercicios de cardio para el gimnasio. Tanto si te apetece un entrenamiento rápido e intenso como una opción más larga y de menor intensidad, encontrarás la sesión de cardio adecuada para ti.
Calienta durante cinco minutos. Realiza las series de velocidad al ritmo más rápido que puedas mantener con seguridad (marcha rápida, carrera, bicicleta, elíptica o escaladora) durante el tiempo indicado. Enfríate durante 4 minutos.
Como calentamiento, dedique 3 minutos a caminar o trotar suavemente, seguidos de 30 segundos al 50 por ciento del esfuerzo, 30 segundos a caminar o trotar suavemente, 30 segundos al 75 por ciento del esfuerzo máximo y 30 segundos a caminar o trotar suavemente.
Consejo del entrenador: Si utilizas una cinta de correr, la cinta tarda entre 5 y 10 segundos en alcanzar la velocidad objetivo. Por lo tanto, el tiempo de sprint comienza cuando la cinta alcanza la velocidad seleccionada, y la recuperación comienza cuando la cinta vuelve a la velocidad de paseo.