Entrenamiento para velocistas principiantes
Entrenamiento de sprint
Si oyes a tu entrenador decir: "Vamos a hacer sprints" e inmediatamente te aterrorizas, no estás solo. Los sprints son un entrenamiento fantástico, pero también pueden intimidar a los principiantes. A veces todo lo que se necesita es un poco de educación y un plan de juego para aumentar su confianza.
Los ejercicios de sprint ayudan a mejorar tu rendimiento en carrera y a desarrollar tu resistencia a corto y largo plazo, según un estudio de marzo de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Cuando esprintas, te estás esforzando al máximo -por lo general, el 80 por ciento o más de tu esfuerzo máximo- durante un corto período de tiempo. Esto, en su esencia, es casi la definición de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Y un metaanálisis sistemático de abril de 2015 publicado en Sports Medicine descubrió que los aumentos en el VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno) fueron mayores después de HIIT que después de otras formas de entrenamiento.
Pero hay algo más. El HIIT ha demostrado ser una forma muy eficiente de quemar más calorías en aproximadamente la mitad del tiempo que los entrenamientos de estado estacionario, según un estudio de diciembre de 2017 publicado en Biology of Sport. Esto se debe, en parte, al exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).
Beneficios del sprint
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Los entrenamientos de sprint también ahorran mucho tiempo. Aunque muchas pautas de ejercicio recomiendan hasta 60 minutos de ejercicio moderado tres veces por semana, la mayoría de la gente no hace tanto ejercicio por muchas razones, entre ellas la falta de tiempo.
Si desea alcanzar sus objetivos de forma física más rápidamente, considere la posibilidad de añadir el entrenamiento de sprints a su programa. Añadir intervalos de sprints más rápidos entremezclados con intervalos más lentos puede darte resultados impresionantes. Los entrenamientos de sprints son ideales para las personas que no tienen tiempo para realizar ejercicios de resistencia largos y constantes, pero que desean obtener los mismos (o mejores) beneficios cardiovasculares.
Aunque muchos piensan en correr cuando oyen esprintar, lo cierto es que es posible esprintar en cualquier actividad aeróbica, ya sea nadar, montar en bicicleta, patinar o hacer ejercicio en una máquina elíptica. En este contexto, esprintar significa variar la intensidad de la actividad.
Entrenamiento a intervalos de sprint para principiantes
Los miembros del Club de Atletismo San Francisco (SFTFC) entrenan para diversas pruebas de pista (100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 5.000 m y 110 m vallas). Nuestros entrenadores preparan programas de entrenamiento para velocistas y vallistas, así como entrenamientos separados para corredores de media y larga distancia, en nuestros entrenamientos de equipo. Para conocer el calendario actual de entrenamientos, consulta nuestra página de Eventos.
El programa para velocistas suele consistir en un calentamiento, aceleraciones/desarrollo de la potencia y ejercicios de velocidad. Esperamos que los siguientes entrenamientos te den una idea de lo que hacemos en nuestros entrenamientos. Por favor, ten en cuenta que estos son entrenamientos algo personalizados para aquellos que han estado entrenando con nosotros. Para aquellos que están empezando por primera vez o que han tenido un descanso, tenemos un programa separado que no se comparte aquí, pero está dirigido a construir la fuerza sin lesionarse.
A continuación encontrará ejemplos de entrenamientos en pista. Chris Goodwin se ofreció voluntario para elaborar estos entrenamientos, y muchos de nosotros los seguimos en nuestros entrenamientos de equipo. Algunos de estos entrenamientos pueden aplicarse al entrenamiento de distancias más largas para ganar velocidad y resistencia.
Programa de entrenamiento de 400 m
Para cualquier persona que disfrute de la sensación de movimiento rápido, correr es un ejercicio de elección natural. Sin embargo, correr unos cuantos kilómetros no es la única forma de hacer ejercicio. El sprinting, es decir, correr durante periodos cortos a la máxima velocidad mientras se trabaja el cuerpo al máximo, es una forma de aumentar el nivel de la carrera y obtener aún más beneficios de esta sencilla forma de ejercicio. Se tarda muy poco tiempo porque estás dando todo, por lo que puede ser una gran adición a un régimen de entrenamiento para las personas que están presionados por el tiempo y quieren incorporar una adición impactante e intensa a su rutina. Para saber más sobre los beneficios del sprinting, hemos recurrido a Katie Kollath, ACE, CPT y cofundadora de Barpath Fitness, y a Chase Solarin, entrenador de carrera certificado de STRIDE.
Añadir sprints a tus entrenamientos mejorará tu forma física de muchas maneras. Es un ejercicio para todo el cuerpo que utiliza los principales grupos musculares. Kollath nos dice que esprintar te ayudará a desarrollar potencia explosiva, que luego "se trasladará a prácticamente cualquier estilo de entrenamiento, y no sólo te hará un velocista más fuerte y rápido, sino también más fuerte con tu entrenamiento de resistencia". Y eso es sólo el principio de lo que conseguirás con ello. También señala que el sprint fomenta el crecimiento muscular y la pérdida de grasa simultáneamente. "Mejora la capacidad aeróbica y estimula la hormona del crecimiento y la síntesis proteica", afirma Kollath. En términos sencillos, la regulación de la hormona del crecimiento significa que el sprint puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano, que ayuda a combatir el envejecimiento. Aumentar la síntesis proteica significa que el sprint mejorará la función muscular a nivel celular.