Programa de entrenamiento de velocidad
Programa de entrenamiento de velocidad de 12 semanas
Por Marnie KunzSi sientes que estás en la rutina de correr lento, estos 5 entrenamientos para correr más rápido te ayudarán a acelerar tu ritmo. Tanto si tienes nostalgia de los días en los que eras el mejor corredor de tu grupo de edad como si estás cansado de sentirte lento en tus carreras, estos entrenamientos para correr te darán un empujón de velocidad para mejorar tus parciales. Los entrenamientos de velocidad son excelentes para todos los niveles de corredores y ofrecen la ventaja añadida de mezclar la monotonía de las carreras básicas regulares.
Beneficios de los entrenamientos de velocidadHay muchos beneficios de los entrenamientos de velocidad. Los entrenamientos de velocidad mejoran la eficiencia y la forma de correr y aumentan la capacidad cardiovascular. Los entrenamientos de velocidad también ayudan a desarrollar los músculos de tipo II (de contracción rápida), lo que te hace más fuerte y también te da un aspecto delgado y esculpido. Según el American Council on Exercise, los entrenamientos de velocidad son beneficiosos tanto para los no atletas como para los atletas, ya que ayudan a combatir la pérdida de músculo que se produce con el envejecimiento. Hacer entrenamientos de velocidad con regularidad también te ayudará a rendir mejor en las carreras y a reducir tus tiempos de carrera. Los mejores entrenamientos para correr más rápidoAquí tienes 5 entrenamientos para correr más rápido:
¿Qué son los ejemplos de entrenamiento de velocidad?
Por ejemplo, hacer una flexión de brazos y luego esprintar, sentarse sobre las manos, tumbarse boca abajo, hacer 5 saltos en cuclillas antes de esprintar, etc. Este ejercicio requiere que marques una distancia de unos 100 metros donde puedas esprintar en línea recta.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para la velocidad?
Para responder a la pregunta "¿Con qué frecuencia se debe entrenar la velocidad y la agilidad?", la respuesta corta es que debe dedicar 4 días a la semana si es un atleta. Esto significa que dos días se dedican a la velocidad y otros dos a la agilidad.
¿Cuánto deben durar las sesiones de velocidad?
Intenta correr entre 1 minuto y 3 minutos (o aproximadamente entre 200 y 600 metros), con un total de diez a quince minutos de carrera dura dependiendo de tu capacidad. Siempre que realices entrenamientos de velocidad, añade tiempo para recuperarte antes del siguiente esfuerzo duro.
Programa de entrenamiento de velocidad de 6 semanas
Matar dos pájaros de un tiro ya es algo. Pero hacer estallar sus músculos en cuatro niveles diferentes - potencia, tamaño, fuerza, resistencia - en un solo set es una bestia completa. Si sacar el máximo provecho de cada serie de trabajo le parece atractivo, el programa de entrenamiento de series rápidas es para usted.
Después de un intenso entrenamiento de superseries, volveremos a las series directas, bueno, más o menos. Con el entrenamiento de series rápidas, harás 15 repeticiones por serie para un ejercicio a la vez. Pero las 15 repeticiones son todo menos típicas.
Cada serie consta de tres tempos o velocidades de repetición diferentes: (1) repeticiones rápidas y explosivas en las primeras cinco repeticiones, (2) repeticiones súper lentas (con una cadencia de cinco segundos hacia arriba, cinco segundos hacia abajo) en las siguientes cinco repeticiones, y (3) repeticiones de velocidad normal (2 segundos hacia arriba, 2 segundos hacia abajo) en las últimas cinco repeticiones.
El peso utilizado será extremadamente ligero (50% de su máximo de 10 repeticiones), y el volumen implicará sólo dos series por grupo muscular, pero sus músculos apenas notarán la diferencia. El peso que utilizarás (50% de la 10RM) sería uno con el que normalmente serías capaz de hacer 30 repeticiones. Pero con la técnica del Speed Set, tus músculos estarán totalmente agotados después de 15 repeticiones.
Programa de entrenamiento de velocidad para el fútbol
Para responder a la pregunta "¿Con qué frecuencia se debe realizar el entrenamiento de velocidad y agilidad?", simplemente, la respuesta corta es que debe dedicar 4 días a la semana si es un atleta. Esto significa que dos días se dedican a la velocidad, y dos días se dedican a la agilidad. O bien, puedes combinar estos días y hacer tanto velocidad como agilidad durante los 4 días completos. Después de todo, el entrenamiento de la velocidad y el de la agilidad van de la mano. Lo mejor de entrenar tanto la velocidad como la agilidad es que puedes entrenar todo el cuerpo mientras entrenas cosas como la velocidad, la agilidad y la rapidez.
Como atleta, sabes que el entrenamiento nunca termina. Tanto si vas al gimnasio a correr, a levantar pesas o a entrenar el rendimiento deportivo, siempre hay algo en lo que estás trabajando. En cuanto a la preparación para una temporada deportiva concreta, es bueno empezar a entrenar para ese deporte con al menos dos meses de antelación para acondicionarse. Se recomienda entrenar la velocidad y la agilidad cuatro veces por semana para aclimatar el cuerpo y desarrollar la memoria muscular. Aunque algunos días puedes entrenar más que otros, el factor más importante para mejorar es la constancia. Al entrenar cuatro días a la semana, estás familiarizando a tu cuerpo con ciertas acciones para que pueda adaptarse. Si sólo entrenaras una vez a la semana, tu cuerpo tardaría mucho más en mantener los progresos que hagas.
Programa de entrenamiento de velocidad de 8 semanas pdf
¿Cuándo fue la última vez que evaluaste tus objetivos al correr? Al igual que intentar ver el mundo en una cinta de correr, correr sin un objetivo claro puede hacer muchos kilómetros, pero no te llevará a ninguna parte.
Aunque no hay nada de malo en correr por correr, el hecho de correr a la misma intensidad sin ningún cambio puede acabar dejando huella. Muchos corredores tienden a ir al mismo ritmo, todo el tiempo, con poca variación. Esto da lugar a una meseta de rendimiento y es una receta para las lesiones.
La mayoría de los corredores se centran en hacer algunos kilómetros durante la semana y una carrera larga el fin de semana. Si no estás acostumbrado a correr más rápido o a seguir un plan de entrenamiento estructurado, no pasa nada. Puedes hacerlo. Sólo asegúrate de tener un reloj o llevar tu teléfono para controlar tu ritmo.
Una prueba inicial de velocidad de 1 milla te permite personalizar el programa, ya que conseguir ser más rápido en la milla se traduce en todas las distancias, hasta un maratón. Después de la prueba, se crearán zonas de velocidad personalizadas; durante el programa, se atacarán todas ellas para desarrollar un sistema aeróbico completo.