Programa de entrenamiento para ciclistas

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Jarred SalzwedelJarred Salzwedel completó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en ciclistas.

Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las filas junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.

Jarred posee y dirige Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Tiene amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de los atletas de resistencia.

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Todo ciclista puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de aparatos de gimnasia, a la vez que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir las pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Empieza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta unas 3 series de 15.

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Como ciclistas, a menudo nos gusta establecer un objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu estado de forma, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier cosa que creas que puedes conseguir en un tiempo determinado.

Tanto si optas por recorrer la distancia que te propones en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una prueba deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso es bueno que tengamos un programa de entrenamiento especialmente para ti.

Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.

Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica en tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Encuentra una colina larga y sinuosa y cronométrate en varias bajadas para trabajar en los descensos, buscando ser más rápido al dejar de frenar, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo volver a dar potencia.

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En este post, hablaré de los elementos clave que todo ciclista necesita saber para emprender un entrenamiento con pesas. Estos "elementos clave" se han extraído de mis experiencias personales trabajando como entrenador de fuerza y acondicionamiento de ciclismo con muchos ciclistas semiprofesionales y profesionales de todo el mundo, además de mis estudios de doctorado -en la Universidad de Sunshine Coast- en ciclismo y gestión de cargas.

Realizar un entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo de dos a tres veces por semana durante ocho a 20 semanas mejora la fuerza de las piernas y el rendimiento de la contrarreloj y del sprint.1-5 Aunque es fácil atribuir únicamente estas mejoras en el rendimiento del ciclismo al aumento de la fuerza de las piernas,6 las mejoras asociadas en la economía del ciclismo (el coste de oxígeno del ciclismo) y la eficiencia (el coste de energía del ciclismo) que resultan del entrenamiento con pesas,1,2 son algunos de los factores subyacentes. Por lo tanto, al aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y reducir el coste de oxígeno y energía del ciclismo, el entrenamiento con pesas aumenta el rendimiento ciclista tanto aeróbico (resistencia) como anaeróbico (explosivo).