Ejemplo de entrenamiento de resistencia
Ejercicios de resistencia
Aunque pueda sonar un poco técnico, el "entrenamiento de resistencia" no es más que otro nombre para ejercitar los músculos utilizando una fuerza opuesta, es decir, mancuernas, bandas de resistencia o incluso simplemente el propio peso corporal.
El músculo es también un tejido metabólicamente activo: cuanto más músculo tengas en proporción a tu peso corporal, más calorías quemarás en reposo. Una gran noticia para los que intentamos perder peso o mantenerlo.
Pequeños aparatos portátiles que ofrecen resistencia cuando se estiran. Vienen en forma de bandas elásticas o tubos, a veces con asas y accesorios, a veces como un anillo continuo. No ocupan mucho espacio y son fáciles de usar en cualquier lugar.
Incluyen mancuernas, barras, kettlebells, balones medicinales, barras lastradas... de hecho, cualquier cosa que tenga un poco de peso para hacer que tus músculos trabajen un poco. En los gimnasios hay sacos de arena, neumáticos, cilindros de goma con asas... En casa puedes utilizar botellas de agua, latas de judías o incluso sacos de patatas.
Se trata de artilugios que se suelen ver en los gimnasios, y te recomendamos que pidas a un miembro del personal que te enseñe cómo funciona cada uno de ellos. Utilizan pesas o un sistema hidráulico para proporcionar resistencia al entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es un ejemplo de ejercicio de entrenamiento de resistencia?
Los abdominales, las sentadillas, las flexiones, las elevaciones de piernas y las planchas son ejemplos de entrenamiento de resistencia. Estos tipos de ejercicios de fuerza sólo te requieren a ti y un poco de espacio para entrenar.
¿Qué es un buen entrenamiento de resistencia?
Intente realizar movimientos multiarticulares, como press de banca, remo, sentadillas y peso muerto. Estos movimientos afectan a varios músculos a la vez, que es como funciona el cuerpo en la vida real. También puedes mover más peso con estos ejercicios que con movimientos de una sola articulación, como curl de bíceps y elevaciones laterales.
¿Qué entrenamiento de resistencia puedo hacer en casa?
Desde las sentadillas, las dominadas y las flexiones hasta los movimientos de Pilates y Yoga, todas son formas brillantes de ejercicios de resistencia que ofrecen resultados reales, tanto si los haces en casa como en una clase de gimnasia.
Entrenamiento de resistencia
Hay mucha confusión en cuanto a los pasos correctos que hay que dar para empezar un programa de entrenamiento de resistencia. Lo siguiente es para aquellas personas que tienen sus entrenamientos aeróbicos, ¡pero no tienen un entrenamiento anaeróbico! ¡Aquí hay 25 programas completos con consejos!
Existe mucha confusión en cuanto a los pasos correctos que hay que dar para iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. Lo siguiente es para aquellas personas que tienen sus entrenamientos aeróbicos, pero no tienen un entrenamiento anaeróbico. Si necesita un comienzo rápido para una rutina de entrenamiento de resistencia, entonces esto es todo. Además, si eres principiante y quieres añadir el entrenamiento de resistencia a tu nuevo entrenamiento autodiseñado, éste es el lugar.
Como entrenador personal certificado, estoy en contacto con muchas personas que no tienen ni idea de cómo empezar a levantar pesas. Cuando digo levantar pesas, no me refiero a presionar o tirar de enormes cantidades de hierro en un gimnasio caliente, húmedo y oscuro. Esto no significa que al día siguiente tengas que estar tan dolorido que no puedas dar un paso. Quiero que la gente no se acobarde ante las palabras "levantar pesas". Hombre o mujer, no importa. Hay personas de ambos sexos a las que les da un poco de miedo levantar pesas (entrenamiento de resistencia). Yo perdí cien libras y creo firmemente en un programa seguro de entrenamiento con pesas. Mi peso pasó de más de trescientas cinco libras, a doscientas cinco libras. Mi cintura se redujo de unos ajustados cuarenta y dos a unos justos treinta y cuatro centímetros. Con el entrenamiento con pesas, mi cuerpo tomó forma. El entrenamiento de resistencia es mi clave para no engordar.
Entrenamiento de fuerza
La gente recurre cada vez más al entrenamiento de resistencia para alcanzar sus objetivos de salud. Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia son el entrenamiento con el peso corporal, las bandas elásticas y el levantamiento de pesas. Aprender sobre estos ejercicios simples pero efectivos te ayudará a decidir cuál de ellos funciona mejor para ti.
El autor de un informe de abril de 2018 de la Clínica Mayo señala cómo hacer ejercicios calisténicos como abdominales, flexiones y sentadillas puede ayudarte a ganar fuerza y masa. Los entrenadores llaman a este tipo de entrenamiento ejercicios de peso corporal porque la resistencia proviene de mover tu cuerpo contra la gravedad en todos los planos de movimiento.
Desafíate a ti mismo con variaciones del ejercicio una vez que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones. Una tabla inclinada con varios peldaños le permitirá progresar en su fuerza abdominal. Pasar gradualmente de las flexiones a dos manos a las flexiones a una mano mejorará tu fuerza pectoral. Cambiar tu postura en cuclillas y hacer variaciones con una sola pierna puede aumentar la fuerza de tus piernas.
Un artículo publicado en junio de 2015 en la revista Polish Journal of Sport and Tourism muestra los efectos positivos de este tipo de ejercicio. Estos investigadores hicieron que 15 mujeres más jóvenes realizaran entrenamiento con peso corporal varias veces a la semana durante 10 semanas. Esta intervención mejoró drásticamente la forma física de las mujeres. La fuerza de la parte inferior del cuerpo aumentó un 5%, la resistencia del tronco un 10% y la capacidad aeróbica un 33%. Las mujeres también mostraron una mayor flexibilidad articular al final del estudio.
Ejercicios con bandas de resistencia largas
Basándonos en el artículo en el que analizábamos "qué demonios es realmente el entrenamiento funcional", he aquí una lista de 10 de los ejercicios de entrenamiento de resistencia más funcionales disponibles para los entrenadores personales.
Lo primero es lo primero: esta es mi lista "personal" y no debe tomarse como un evangelio. Recuerde que para que un ejercicio sea "funcional" para sus clientes de entrenamiento personal debe alcanzar sus objetivos, el cliente debe ser capaz de realizarlo y sentirse lo suficientemente cómodo realizándolo en público como para volver a hacerlo una y otra vez.
Teniendo en cuenta estos puntos, mi lista de ejercicios "más funcionales" se basa en los que considero mejores para alcanzar los principales objetivos de la mayoría de los clientes de entrenamiento personal en gimnasios, a saber: pérdida de peso y grasa, aumento de masa muscular y fortalecimiento.
La sentadilla es posiblemente el "Mac-daddy" (es decir, el mejor) de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia. Utiliza todos los músculos principales de la parte inferior de la pierna, los muslos y las caderas y, cuando se realiza correctamente, utiliza numerosos músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar a proteger la columna vertebral cuando la carga descansa sobre la parte superior de la espalda y/o los hombros. Como utiliza muchos músculos, es un gran quemador de calorías para ayudar a perder peso y tonificar, y cuando se utilizan cargas progresivamente más pesadas y mayores volúmenes de entrenamiento, es posiblemente el mejor ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo.