Entrenamiento de resistencia anaerobica
Entrenamiento de la capacidad anaeróbica
La capacidad anaeróbica es esencial en la mayoría de los deportes. Ya sea en los juegos de pelota, en las artes marciales o en el atletismo, hay que ser capaz de producir energía rápida y eficazmente. El metabolismo anaeróbico tampoco debe subestimarse en los deportes de resistencia. Es el factor clave si quieres esprintar hacia la línea de meta o dejar atrás a tus oponentes.
Con el entrenamiento anaeróbico puedes mejorar tu velocidad y tu fuerza, así como tu VO2máx y tu umbral de lactato. También es una forma eficaz de aumentar tu masa muscular y quemar calorías. En pocas palabras, el ejercicio anaeróbico es una forma poderosa de mejorar su estado físico y su rendimiento.
Mientras que aeróbico significa "con oxígeno", anaeróbico significa "sin oxígeno". Así, el metabolismo anaeróbico crea energía cuando la producción de energía basada en el oxígeno es insuficiente para satisfacer las demandas de las actividades de alta intensidad.
Esto significa que la intensidad es superior a su capacidad de producir energía aeróbicamente, es decir, su VO2máx. La intensidad del esfuerzo anaeróbico puede ser, por ejemplo, del 105 % o incluso del 150 % de tu VO2máx, lo que significa que tienes que esforzarte mucho y exprimir hasta la última gota.
Beneficios de la resistencia anaeróbica
El ejercicio intenso priva a los músculos de oxígeno, incluso cuando los mismos músculos siguen quemando glucosa. Esto crea una acumulación de ácido láctico que el cuerpo tiene que descomponer después del entrenamiento. La descomposición gradual del ácido láctico es un proceso que requiere mucha energía y hace que los músculos quemen calorías adicionales.
La mayoría de las personas quieren ver resultados cuando persiguen sus objetivos de fitness. Los resultados pueden ser la pérdida de peso, el aumento de la masa muscular o la mejora de la salud en general. Al añadir el ejercicio anaeróbico a su programa de fitness, empezará a ver los progresos al cabo de poco tiempo.
El ejercicio de alta intensidad aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos, lo que le permite superar los entrenamientos más exigentes. Este tipo de ejercicio también quema una cantidad impresionante de calorías en pocos minutos. Para cualquier persona con un horario apretado, la eficacia de los ejercicios anaeróbicos es un gran punto de venta.
La diferencia entre el ejercicio regular y el anaeróbico a menudo se reduce a la intensidad. Un trote tranquilo cuenta como ejercicio aeróbico, mientras que un sprint de dos minutos es un excelente ejemplo de ejercicio anaeróbico. Por la misma lógica, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad crea una deuda de oxígeno, que se califica como ejercicio anaeróbico. Revise esta lista y vea qué ejercicios son adecuados para su rutina de ejercicios.
Entrenamiento anaeróbico Garmin
Esta época de la temporada suele dedicarse a registrar kilómetros lentos y constantes, pero es una buena idea incluir también algún trabajo de mayor intensidad. Este entrenamiento entrena a tu cuerpo para mantener la velocidad durante más tiempo, lo que es fundamental cuando se trata de tener éxito el día de la carrera. Verás que los intervalos aumentan su duración a lo largo de la serie principal, lo que te obliga a hacer frente al aumento de la demanda sin ningún descanso adicional. Es duro, pero tu cuerpo te lo agradecerá el día de la carrera.
Asegúrate de calentar bien con 10 minutos fáciles para empezar, antes de pasar a 10 minutos de aceleraciones o "pick ups". Se trata simplemente de 30 segundos de aumento de ritmo/aceleración y luego de relajación/recuperación durante 30 segundos.
La serie principal consiste en dos rondas de: 45 segundos a 9/10 RPE (índice de esfuerzo percibido) en 1 minuto de descanso/corriente fácil; 90 segundos a 9/10 RPE en 1 minuto de descanso/corriente fácil; 2,5 minutos a 9/10 RPE en 3,5 minutos de carrera fácil. El objetivo es mantener el mismo esfuerzo en todos estos intervalos; no hay que ir demasiado fuerte y reventar. Mantén la consistencia y aprende a marcar tu ritmo con suavidad.
Umbral anaeróbico
Los deportes de resistencia son actividades que se realizan durante un intervalo de tiempo más largo y que utilizan predominantemente la participación del metabolismo aeróbico. El metabolismo aeróbico prevalece durante el ejercicio físico que dura más de 2-3 minutos con una carga de intensidad baja, media o submáxima. Los ejercicios utilizados suelen ser locomociones o movimientos cíclicos repetidos. Muchos trabajos científicos han demostrado que la resistencia aeróbica puede durar más tiempo antes de que aparezca la fatiga y que puede durar incluso en estado de fatiga. Asimismo, los índices de recuperación están muy relacionados con la calidad de las capacidades de resistencia y una recuperación más rápida permite al atleta acortar los intervalos de descanso dentro de las sesiones de entrenamiento y entre ellas, así como aumentar la carga total de entrenamiento.
La calidad del rendimiento de la resistencia está limitada por una serie de factores, de los cuales los más importantes son los relacionados principalmente con el transporte de oxígeno, la utilización de la energía (sistema cardiorrespiratorio, volumen sanguíneo, masa total de hemoglobina, enzimas oxidativas, utilización de la grasa, etc.) y con la función neuromuscular y la economía de movimiento (calidad del SNC y de los nervios periféricos, fuerza, velocidad, resistencia, coordinación, técnica, rendimiento) y la calidad de estos factores puede denominarse perfil fisiológico de un atleta.