Sesiones de entrenamiento de resistencia

Programa de entrenamiento de resistencia para principiantes

La frecuencia de entrenamiento suele definirse como el número total de sesiones semanales de entrenamiento de resistencia y es uno de los diversos componentes que deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar programas de entrenamiento de resistencia (Bird et al., 2005; ACSM, 2009). Realizar sesiones más breves y frecuentes podría permitir aumentar la carga de entrenamiento o levantar más repeticiones con la misma carga de entrenamiento en comparación con sesiones más largas y menos frecuentes, debido a la reducción de la fatiga y a una mayor utilización de la energía (Hartman et al., 2007). Además, se ha informado que una mayor frecuencia de entrenamiento es ventajosa para la fuerza muscular si una mayor frecuencia también aumenta el volumen de entrenamiento (Grgic et al., 2018). Cabe destacar que el mismo estudio también informó que una mayor frecuencia de entrenamiento parecía ser favorable para la fuerza muscular especialmente en mujeres, en comparación con una frecuencia de entrenamiento más baja (Grgic et al., 2018).

Hasta donde sabemos, solo un estudio ha comparado los efectos agudos de realizar una sesión de entrenamiento de resistencia larga frente a dos sesiones más cortas en 1 día (Bartolomei et al., 2011). Bartolomei et al. (2011) examinaron los efectos de realizar ocho series de 10 repeticiones (75 s entre series) al 70% de 1-RM en press de banca en hombres entrenados en resistencia. Los participantes se dividieron en dos grupos: un grupo completó todas las series en la misma sesión, mientras que el otro grupo dividió las series en dos sesiones más cortas (cuatro series por sesión). Los resultados mostraron que los participantes eran capaces de completar el mismo número de repeticiones a una mayor intensidad de entrenamiento (porcentaje de 1-RM) y tenían tasas de recuperación más rápidas cuando realizaban dos sesiones más cortas en comparación con una sesión más larga.

Entrenamiento de resistencia

Propósito: El propósito de este estudio fue comparar la respuesta de recuperación de una sesión de entrenamiento de resistencia (1TRS) frente a dos sesiones de entrenamiento de resistencia (2TRS) realizadas en 1 día, sobre el rendimiento de la parte superior del cuerpo, la morfología muscular y el dolor muscular en hombres entrenados. Métodos: Veinticuatro hombres entrenados en resistencia fueron asignados aleatoriamente a un grupo 1TRS (N = 12; edad = 25,0 ± 2,4 años; masa corporal = 87,6 ± 14,0 kg; altura = 177,1 ± 4,9 cm) o a un grupo 2TRS (N = 10; edad = 24,4 ± 1,6 años; masa corporal = 81,1 ± 5,6 kg; altura = 176,6 ± 6,7 cm). El grupo 1TRS realizó una sesión de entrenamiento con ocho series de 10 repeticiones al 70% de 1RM en press de banca, mientras que el grupo 2TRS dividió el mismo volumen de entrenamiento en dos sesiones, con un tiempo de recuperación de 4 h. El rendimiento [potencia de lanzamiento en press de banca (BTP) y press de banca isométrico (IBP)] y el grosor muscular del pectoral mayor (PECMT) se evaluaron al inicio (BL), a los 15 minutos, a las 24 horas y a las 48 horas después del ejercicio. Resultados: La intensidad del entrenamiento fue significativamente mayor en 2TRS en comparación con 1TRS (p < 0,001). Se detectaron tasas de recuperación más rápidas para BTP (p = 0,039) y PECMT (p = 0,05) en 2TRS en comparación con 1TRS. Tanto el BTP como el PECMT estaban significativamente más afectados (p < 0,05) en el 1TRS que en el 2TRS a las 24 h. Conclusiones: Los resultados indican que el proceso de recuperación puede acelerarse dividiendo un alto volumen de entrenamiento de resistencia en dos sesiones de entrenamiento diferentes realizadas en 1 día.

Diseño de programas de entrenamiento de resistencia pdf

Existe mucha confusión en cuanto a los pasos correctos que hay que dar para iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. Lo siguiente es para aquellas personas que tienen sus entrenamientos aeróbicos, ¡pero no tienen un entrenamiento anaeróbico! ¡Aquí hay 25 programas completos con consejos!

Existe mucha confusión en cuanto a los pasos correctos que hay que dar para iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. Lo siguiente es para aquellas personas que tienen sus entrenamientos aeróbicos, pero no tienen un entrenamiento anaeróbico. Si necesita un comienzo rápido para una rutina de entrenamiento de resistencia, entonces esto es todo. Además, si eres principiante y quieres añadir el entrenamiento de resistencia a tu nuevo entrenamiento autodiseñado, éste es el lugar.

Como entrenador personal certificado, estoy en contacto con muchas personas que no tienen ni idea de cómo empezar a levantar pesas. Cuando digo levantar pesas, no me refiero a presionar o tirar de enormes cantidades de hierro en un gimnasio caliente, húmedo y oscuro. Esto no significa que al día siguiente tengas que estar tan dolorido que no puedas dar un paso. Quiero que la gente no se acobarde ante las palabras "levantar pesas". Hombre o mujer, no importa. Hay personas de ambos sexos a las que les da un poco de miedo levantar pesas (entrenamiento de resistencia). Yo perdí cien libras y creo firmemente en un programa seguro de entrenamiento con pesas. Mi peso pasó de más de trescientas cinco libras, a doscientas cinco libras. Mi cintura se redujo de unos ajustados cuarenta y dos a unos justos treinta y cuatro centímetros. Con el entrenamiento con pesas, mi cuerpo tomó forma. El entrenamiento de resistencia es mi clave para no engordar.

Ejercicios de entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de fuerza para corredores es una pieza vital del rompecabezas. Añadir carreras de ritmo, carreras largas y ejercicios de velocidad a tu rutina te ayudará a aumentar la velocidad y la eficacia, pero el entrenamiento de fuerza suele ser el elemento que lleva a los corredores al siguiente nivel. El trabajo de fuerza cumple tres objetivos para los corredores: previene las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conjuntivos; ayuda a correr más rápido al aumentar la coordinación neuromuscular y la potencia; y mejora la economía de carrera al fomentar la coordinación y la eficacia de la zancada", afirma Jason Fitzgerald, entrenador de corredores y fundador de Strength Running.

Muchos corredores temen que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular, lo que ralentizará la carrera. Pero a menos que levantes peso con mucha frecuencia y consumas toneladas de calorías extra, es poco probable que ganes peso que pueda perjudicar tu carrera, explica Joe Holder, entrenador del Nike+ Run Club. Recuerdo una cita de un entrenador de fuerza que decía: "No hay corredores rápidos débiles"", dice Fitzgerald.

Céntrate en levantar peso, no en aumentar tu frecuencia cardiaca. Muchos corredores convierten su sesión en un entrenamiento metabólico incluyendo demasiado cardio: piensa en entrenamientos de CrossFit o clases de fitness basadas en circuitos, dice Fitzgerald. Pero los corredores ya hacen suficiente cardio. En su lugar, deben centrarse en ganar fuerza y potencia. Fitzgerald recomienda centrarse en pesos relativamente pesados para un número moderado de repeticiones, con recuperación completa. Puedes levantar pesas en el gimnasio o en casa con unos cuantos aparatos de gimnasia domésticos.