Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia
Entrenamiento por intervalos para la resistencia
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El entrenamiento de resistencia es el acto de hacer ejercicio para aumentar la resistencia. El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en contraposición al sistema anaeróbico. La necesidad de resistencia en el deporte se suele predecir como la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero la cuestión de la resistencia es mucho más compleja. La resistencia puede dividirse en dos categorías: resistencia general y resistencia específica. Se puede demostrar que la resistencia en el deporte está estrechamente ligada a la ejecución de la habilidad y la técnica. Un atleta bien condicionado puede definirse como el atleta que ejecuta su técnica de forma consistente y efectiva con el menor esfuerzo[1]. Las claves para medir la resistencia son la frecuencia cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo en la carrera[2].
Los mejores entrenamientos de resistencia
Varios aspectos del entrenamiento de resistencia, como los ejercicios específicos elegidos, la estructura de los entrenamientos, la resistencia utilizada, el volumen (repeticiones y series), los intervalos de descanso entre las series y la frecuencia de los entrenamientos, pueden manipularse para moldear el programa de entrenamiento de fuerza de forma que satisfaga mejor los objetivos de un atleta de resistencia.
La estructura de cualquier programa de entrenamiento es fundamental para el éxito deportivo, la prevención de lesiones y la confianza individual. Al igual que en cualquier deporte, se pueden aplicar diversos métodos de entrenamiento para promover las mayores adaptaciones fisiológicas. Sin embargo, es esencial que los programas de entrenamiento se diseñen de forma específica para el deporte, la temporada de competición y las necesidades individuales del atleta. Los programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica, en particular, requieren reflexión y creatividad, debido a la amplia gama de actividades que se incluyen en la resistencia aeróbica. El uso creativo de los principios del diseño del programa de entrenamiento de la resistencia aeróbica debe centrarse en la reducción del riesgo de sobreentrenamiento y en la mejora del rendimiento de la resistencia.
Entrenamiento Hiit para mejorar la resistencia cardiovascular
La resistencia significa muchas cosas diferentes para cada persona. Para los corredores, significa ser capaz de correr durante mucho tiempo, recorriendo muchos kilómetros. Para los levantadores de pesas, puede significar ser capaz de levantar grandes pesos durante muchas repeticiones. Para los atletas, puede significar superar un entrenamiento o un partido entero sin necesidad de descansar. Hay dos partes del cuerpo, el corazón y los músculos, que contribuyen a la resistencia. Aunque ambas son importantes para ayudar a tu cuerpo a recorrer la distancia, conocer la diferencia entre la resistencia cardiovascular y la muscular es clave para alcanzar tus objetivos de fitness. Más información: Por qué 10.000 pasos al día no son suficientes para estar sano
¿Qué es la resistencia cardiovascular? La resistencia cardiovascular o cardiorrespiratoria es lo que la mayoría de la gente entiende cuando se refiere a la resistencia en general. La resistencia cardiovascular es la capacidad del sistema cardiorrespiratorio (corazón y vasos sanguíneos, pulmones y vías respiratorias) de mantener el cuerpo activo durante un largo periodo de tiempo. Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza el oxígeno para suministrar energía a los músculos que trabajan, y este es el tipo de ejercicio que puede realizarse durante horas y horas, dependiendo de la condición física de la persona.La gente suele imaginarse a los corredores de maratón y a los nadadores olímpicos cuando piensa en personas que tienen una buena resistencia, porque esas actividades requieren un alto nivel de acondicionamiento aeróbico. Sin embargo, los atletas de élite también tienen una gran resistencia muscular, una parte menos conocida, pero igualmente importante, de la forma física.La resistencia cardiovascular se asocia sobre todo con los deportes de larga distancia, como la carrera de maratón.
¿Cómo mejora el entrenamiento hiit la resistencia cardiovascular?
Sin embargo, la TS y la TE también podrían interferir entre sí (Docherty y Sporer, 2000) y producir ganancias inferiores en la fuerza muscular en comparación con la TS, lo que da lugar a un "efecto de interferencia" (Hickson, 1980; Wilson et al., 2012). La interferencia se produce cuando los estímulos de fuerza y resistencia se dirigen a la vez a adaptaciones periféricas (es decir, musculares) (por ejemplo, hipertrofia frente a capilarización muscular) (Docherty y Sporer, 2000) y un metaanálisis confirmó la "hipótesis de interferencia" relacionada con el TC (Wilson et al., 2012). Es decir, la TS sola comparada con la TC produjo mayores mejoras en la fuerza muscular (diferencias medias estandarizadas [DME] dentro del grupo: 1,76 frente a 1,44), la hipertrofia muscular (DME dentro del grupo: 1,23 frente a 0,85) y la potencia muscular (DME dentro del grupo: 0,91 frente a 0,55).
Dadas las diferencias antropométricas, fisiológicas y biomecánicas entre los jóvenes y los adultos y la necesidad de optimizar el estímulo de entrenamiento, la presente revisión con metaanálisis tuvo como objetivo determinar si el TC comparado con el TE y el ST monomodal produciría un efecto potenciador o interferente en niños y adolescentes. Específicamente, se compararon los efectos de la TC y la TE en los resultados relacionados con la resistencia (resistencia cardiorrespiratoria, economía del ejercicio) y en el rendimiento atlético (por ejemplo, pruebas de tiempo) y los efectos de la TC y la TE en los resultados relacionados con la fuerza (fuerza muscular máxima, potencia muscular, hipertrofia muscular). Formulamos tres hipótesis basadas en trabajos anteriores. En primer lugar, dado el papel de la fuerza muscular en el desarrollo físico y deportivo de los jóvenes (Lloyd y Oliver, 2012; Faigenbaum et al., 2016), hipotetizamos que la CT es más eficaz que la ET monomodal para mejorar el rendimiento atlético evaluado mediante pruebas de tiempo. En segundo lugar, hipotetizamos que el TC comparado con el entrenamiento monomodal da lugar a mayores mejoras en la aptitud física porque el TC da lugar a adaptaciones de los sistemas muscular y cardiorrespiratorio que están relacionados con los resultados de la aptitud física. En tercer lugar, la hipótesis de que los efectos de interferencia relacionados con el TC en las adaptaciones de la fuerza dependen de la edad y están presentes en los adolescentes, pero no en los niños, porque los niños prepúberes no parecen tener la base fisiológica para la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento.