Entrenamiento de fondo en rodillo

Plan de entrenamiento para rodillos ciclistas

El periodo de transición de la temporada de invierno a la de verano ha terminado, al menos en la mayor parte de los casos. Algunos atletas siguen dedicando muchas horas a diversas actividades fuera de temporada y disfrutando de los beneficios de su ejercicio relajado al aire libre. Otros están comenzando su entrenamiento más serio con el objetivo de construir la base de resistencia durante el verano.

Esta primavera, has podido leer muchos artículos sobre la importancia del entrenamiento de verano para los esquiadores de larga distancia y descubrir qué entrenamientos utilizan ciertos atletas del equipo profesional para ponerse en forma para la nueva temporada.

En este artículo, seguimos profundizando un poco más en los programas de entrenamiento de nuestros atletas y recogemos algunos métodos de entrenamiento de verano y entrenamientos específicos para que los leas. Estos pueden ayudarte cuando empieces a elaborar tu plan de entrenamiento, pero ten en cuenta que estos ejemplos son de los mejores esquiadores de larga distancia del mundo y puede que tengas que adaptarlos para que se ajusten a tus preferencias personales.

"Aunque haya hecho carreras de esquí sobre ruedas en verano, siempre me he centrado en la resistencia, pero utilizando métodos diferentes", proclama Morten. "Soy un firme creyente en la variedad. Se puede entrenar más si se hace ejercicio de muchas maneras diferentes. El entrenamiento en bloque me funciona bien cuando hago intervalos si el objetivo es aumentar mi capacidad. Por supuesto, mis intervalos varían entre los de alta intensidad y los de umbral controlado en función del periodo de entrenamiento."

Posición de la rueda delantera de los rodillos de la bicicleta

Puede que montar en interiores no proporcione las mismas emociones que montar en exteriores, pero es una sólida opción de entrenamiento.  El uso de rodillos, así como de un turboentrenador, simplemente aumenta el número de maneras en que puede montar en interiores y proporciona diferentes opciones de entrenamiento, ayudándole a aliviar el aburrimiento que inevitablemente viene de la conducción estática.

Incluso se puede ver a los mejores ciclistas del mundo en los velódromos, montando en rodillos y realizando diversas actividades al mismo tiempo (por ejemplo, cambiando su capa base o jugueteando con un reproductor de MP3). Su pedaleo es suave como la seda y reaccionan bien a los cambios que se producen a su alrededor.

Para empezar a entrenar con el rodillo, empieza con sesiones cortas encajado entre el marco de una puerta o un pasillo, agarrado a la pared y utilizando zapatillas de correr, no de ciclismo. El aumento de confianza que experimentarás cuando domines la conducción con el manillar enganchado y sin manos es insuperable. Todos hemos aprendido a montar en bicicleta, pero esto es casi como empezar el proceso de nuevo.

Rodillos 30-60 minutos - manténgase en la zona uno (<50% de la potencia máxima) y concéntrese en permanecer en los 30 cm centrales del rodillo. Intenta practicar (en orden de dificultad): mover las manos desde las curvas, los topes, las capuchas, las caídas (o los aerobares), alcanzar la botella, beber de la botella.

Rodillos para bicicletas

Uno de los mayores problemas de los esquís de ruedas para la mayoría de los esquiadores, y especialmente para los que se inician en este deporte, es encontrar el esquí de ruedas adecuado.    Para muchas personas este problema se resuelve fácilmente, ya que suelen estar de acuerdo con lo que dice el entrenador jefe de la Universidad de Utah, Eli Brown, "los únicos esquís con los que vale la pena entrenar tienen las cinco letras M-A-R-W-E".

Tanto si se trata de una cosa como de la otra o de algún punto intermedio, una cosa en la que coinciden algunos de los mejores entrenadores del país es que el esquí sobre patines es una de las actividades de entrenamiento más importantes que un esquiador puede realizar fuera de temporada para prepararse para la próxima temporada de carreras.

El esquí sobre patines es tan importante para el nivel de rendimiento de un esquiador fuera de temporada que el entrenador de élite de la APU, Eric Strabel, lo ha catalogado como el segundo mejor entrenamiento fuera de temporada, sólo por detrás del esquí sobre nieve en Bend Oregón o en el Snow Farm de Nueva Zelanda.

Según el entrenador de sprint del equipo de esquí de Estados Unidos, Chris Grover, el esquí en patines debe constituir al menos el 50% del entrenamiento en tierra firme de un esquiador y debe realizarse de 3 a 6 veces por semana.    Este número puede variar según la edad y los objetivos que se hayan fijado para la temporada de nieve.    Los grupos más jóvenes, como los juniors, pueden dedicar sólo un mínimo de 3 a 4 días a los rollers, mientras que los esquiadores universitarios y de élite pueden aumentar el número a 6 veces por semana, dependiendo de la parte del ciclo de entrenamiento en la que se encuentren.    Una de las partes más importantes de entrenar con patines tantas veces a la semana durante la temporada baja es conseguir un buen entrenamiento de distancia para aumentar la resistencia del atleta.

Rodillos de bicicleta para principiantes

Muchos ciclistas de carretera ven los rodillos con recelo, incomprensión o franco temor. Sin embargo, una vez dominados, pueden constituir un valioso complemento para el arsenal de entrenamiento invernal de cualquier ciclista, independientemente de su experiencia.

Aunque se basan esencialmente en el mismo diseño sencillo que se ha utilizado durante años, los rodillos modernos han evolucionado y son mucho más fáciles de usar que los de antaño. Los ciclistas de pista y de ciclocross siguen utilizándolos para calentar para las carreras y recuperarse después.

Si tienes problemas en la carretera con aspectos básicos como mantener una trayectoria recta al sacar un bidón de su jaula, sacar una barrita energética del bolsillo del maillot o quitarte la chaqueta, entonces puedes beneficiarte sin duda del entrenamiento del equilibrio y la estabilidad del tronco que ofrecen los rodillos.

Edmund Burke, antiguo fisiólogo del equipo de ciclismo de EE.UU. y autor de Serious Cycling, afirma que pueden ser necesarias algunas semanas para sentirse lo suficientemente relajado como para rodar sin manos sobre los rodillos. "Sin embargo, una vez superadas las etapas de aprendizaje, las habilidades de manejo de la bicicleta que obtengas te convertirán en un ciclista más confidente y exitoso", dice Burke.