Calcular zonas de entrenamiento running
Calculadora de zonas de ritmo de Strava
Un plan de carrera o de entrenamiento eficaz incluirá diferentes tipos de entrenamientos con distinta frecuencia, duración e intensidad, espaciados para que tengas tiempo de recuperarte. Esto significa que algunos entrenamientos deben ser cortos e intensos, otros largos y ligeros, algunos incluso pueden ser largos y duros. La variedad es lo que hace que tu régimen de entrenamiento sea eficaz.
Todos tenemos una frecuencia cardíaca personal en reposo, una "frecuencia cardíaca mínima" y una frecuencia cardíaca máxima. Y entre estos valores hay diferentes zonas de FC que se corresponden con la intensidad y el beneficio del entrenamiento.
Hay diferentes maneras de identificar el cálculo de las zonas de frecuencia cardíaca. Una forma sencilla es definirlas como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, y en eso nos centraremos en esta introducción.
Las zonas de frecuencia cardíaca están estrechamente relacionadas con tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Entender esto puede ser de gran ayuda a la hora de considerar el ejercicio de las zonas de frecuencia cardíaca, especialmente las zonas de frecuencia cardíaca para correr o el entrenamiento de zonas de frecuencia cardíaca para la pérdida de peso. Pero primero, veamos cuáles son las diferentes zonas.
La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca más precisa
Entrena demasiado duro y probablemente te quemarás o te lesionarás. Entrena con demasiada suavidad y simplemente no aprovecharás al máximo tu potencial (pero bueno, no pasa nada). Entrenar por frecuencia cardíaca es una buena manera de hacerlo bien (ver los enlaces al final de la página). Utilizar esta calculadora es otra.
Los mejores entrenadores y fisiólogos del ejercicio creen que la mayoría de los corredores deberían hacer entre el 80 y el 90 por ciento de su entrenamiento semanal a ritmo de carrera fácil (esto incluye tus carreras largas, realizadas aproximadamente al mismo ritmo). Las carreras fáciles aumentan la capacidad aeróbica y la fuerza muscular y ósea. También te ayudan a quemar más calorías y a recuperarte para los entrenamientos más duros.
Las carreras de ritmo rápido te ayudan a mejorar tu economía de carrera y tu forma de correr. A veces se describen como carreras "de umbral" o "duras pero controladas", y te ayudarán a prepararte para carreras de 10K hasta el maratón. Las sesiones de tempo suelen ser de dos tipos: carreras constantes de 3 a 10 kilómetros o intervalos largos con recuperaciones cortas. He aquí un ejemplo de esto último: 4 x 1 milla a ritmo de carrera de tempo con 2 minutos de trote de recuperación entre los esfuerzos. No deberías hacer carreras de tempo más de una vez a la semana, y no deberían suponer más del 10 al 15 por ciento de tu entrenamiento total.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para triatlón
Cuando hablamos de zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, lo que estamos describiendo y midiendo es la intensidad a la que su cuerpo está utilizando su sistema de metabolismo aeróbico para producir energía a partir de la grasa y el glucógeno. Al ser capaz de entender y controlar en qué zona estás entrenando, puedes orientar mejor tus necesidades, ya sean de recuperación, de pérdida de grasa o de cubrir 100 millas en tu próxima carrera.
Hagamos un rápido repaso de las 5 Zonas de Entrenamiento del Ritmo Cardíaco para darte un poco de información y teoría sobre por qué tu plan de entrenamiento debería incluir entrenamientos en las cinco zonas, no sólo en tus zonas de diversión favoritas.
También nos referimos a esto como la "zona de recuperación". Cuando entrenas a esta intensidad, deberías poder mantener fácilmente una conversación con tu compañero de entrenamiento. La zona 1 es básicamente tu vida cotidiana, caminar, no hacer nada excesivamente activo.
Permítanme empezar diciendo... que esto NO es lo más sexy. No son los Fran, los Isabel, los Jackie, etc. No... pero el trabajo de la Zona 2 podría ser lo que te falta en tu camino hacia la genialidad física. (Lee: Por qué ahora es el momento perfecto para enamorarse del entrenamiento aeróbico de la zona 2)
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca garmin
Utiliza esta calculadora para determinar tu ritmo de carrera umbral basado en cualquier carrera o prueba reciente. También se calculan automáticamente tus zonas de entrenamiento. Aunque hay muchas descripciones de lo que significa el "umbral" para el entrenamiento de resistencia, una definición comúnmente aceptada y fácil de comprobar es el ritmo que puedes mantener durante una prueba de contrarreloj de 1 hora.
Esta calculadora puede hacer uso de cualquier prueba de carrera que realices para estimar tu ritmo umbral y tus zonas de entrenamiento. Las carreras pueden ser más precisas y pueden proporcionar la mejor estimación real de tu estado de forma, sin embargo, puedes utilizar una carrera o una contrarreloj independiente de cualquier distancia para proyectar tu ritmo de carrera de 1 hora.
Para más detalles sobre cómo determinar tu umbral de forma para correr, lee nuestra guía sobre Cómo comprobar tu umbral de forma para correr. Para más detalles sobre la fisiología y las matemáticas que hay detrás de nuestras calculadoras, lee nuestra guía sobre el entrenamiento de umbral para atletas de resistencia.