Entrenamiento cruzado running bicicleta
Beneficios del ciclismo para corredores
Cuando se monta en bicicleta con frecuencia ocurren muchas cosas buenas. Montar en bicicleta con regularidad fortalece el sistema cardiovascular, aumenta la fuerza muscular, desarrolla la resistencia aeróbica y favorece la salud y el bienestar general. Con el tiempo, puede incluso ser beneficioso para la salud mental, ya que reduce los niveles de estrés y aumenta los sentimientos positivos. Sin embargo, como cualquier actividad, el ciclismo tiene sus limitaciones.
Como ejercicio de bajo impacto que hace hincapié en el desarrollo de grupos musculares muy específicos, el ciclismo no contribuye mucho a mejorar la fuerza funcional del tronco y la parte superior del cuerpo, la movilidad general o la densidad ósea. Aunque no parezcan habilidades esenciales para el ciclismo, pueden tener un impacto significativo en el rendimiento. En algunos casos, descuidar estas áreas puede incluso provocar lesiones. Afortunadamente, todo lo que no se consigue con el entrenamiento de ciclismo puede solucionarse aumentando la variabilidad del estímulo de entrenamiento con el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado utiliza los beneficios del entrenamiento de otro deporte o actividad, para completar y aumentar tus capacidades en tu deporte principal.
Empujar las piernas y correr
El ciclismo ofrece una serie de beneficios a los corredores. Es una excelente forma de entrenamiento cruzado, porque no produce impacto y tiene varios beneficios aeróbicos. Al haber menos impacto con el ciclismo que corriendo, te recuperarás más rápidamente de las sesiones.
El ciclismo puede beneficiar a los corredores tanto en la recuperación como en el entrenamiento. Ayuda a la recuperación al hacer que las piernas se descarguen: una vuelta superfácil no tiene impacto y permite que la sangre circule por los músculos, proporcionándoles más oxígeno y ayudando a la fase de recuperación. En el extremo opuesto del espectro, el ciclismo puede ser estupendo para desarrollar un entrenamiento aeróbico de alto nivel realizando intervalos. También puedes mantener una buena forma física con la bicicleta si estás lesionado.
Si eres un corredor que nunca ha montado en bicicleta antes, la mejor manera de empezar es ir al gimnasio para una clase de spinning para ver si te gusta o visitar una tienda de bicicletas y alquilar una bicicleta para el día. Aunque una clase de spinning es un buen ejercicio, esta última opción te dará una idea mucho más clara de lo que es realmente montar en bicicleta, ¡y el subidón de endorfinas de estar al aire libre como beneficio adicional! Y si te enganchas y decides invertir en una bicicleta, un turboentrenador es una forma estupenda de convertir tu bicicleta de exterior en una estática, para que puedas entrenar en interiores.
Combinar el entrenamiento de carrera y ciclismo
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No hemos creado el Plan de Ciclismo Higher Running con la intención de convertirte en el próximo ganador del Tour de Francia. En su lugar, hemos diseñado este plan para ayudarte a superar una lesión relacionada con el running (no provocada por el ciclismo), el agotamiento, o si simplemente quieres añadir algo de entrenamiento cruzado a tu rutina habitual de running. Queremos que se convierta en una forma de mantener un nivel adecuado de condición física aeróbica mientras te tomas un tiempo sin correr (o cualquiera que sea el caso).
No hemos creado el Plan de Ciclismo Higher Running con la intención de convertirte en el próximo ganador del Tour de Francia. En su lugar, hemos diseñado este plan para ayudarte a superar una lesión relacionada con el running (no provocada por el ciclismo), el agotamiento, o si simplemente quieres añadir algo de entrenamiento cruzado a tu rutina habitual de running. Queremos que se convierta en una forma de mantener un nivel adecuado de condición física aeróbica mientras te tomas un tiempo libre para correr (o lo que sea).
Correr y montar en bicicleta
El entrenamiento (4 días a la semana-1, 10 semanas, 70-80% de reserva de frecuencia cardiaca) tuvo lugar en el Centro de Ejercicio y Fisiología Humana Aplicada. Las pruebas de esfuerzo se realizaron en el Laboratorio de Ejercicio del Hospital de Veteranos.
Se realizaron pruebas graduadas de carrera en cinta rodante (TR) y ergómetro de bicicleta (CE) en cada sujeto para determinar un VO2máx específico del modo y el umbral de lactato (LT). Se realizaron pruebas graduales en ergómetro de brazo (AE) para determinar el VO2máx, la frecuencia cardiaca y el lactato sanguíneo a 20 y 40 vatios (W). Las pruebas se realizaron antes (0T), después de 5 (5T) y después de 10 semanas de entrenamiento (10T). Las pruebas de grasa corporal (hidrodensitometría en volumen pulmonar residual) se realizaron en 0T y 10T.
El TR y CE VO2max así como el TR y CE VO2 en el LT mejoraron a lo largo de las 10 semanas, independientemente del grupo de entrenamiento. Aunque no se produjeron cambios en el VO2máx ni en los niveles de lactato en sangre durante la EA, las frecuencias cardiacas submáximas se redujeron significativamente a lo largo de las 10 semanas, independientemente del grupo de entrenamiento.
Estos resultados indican que los beneficios aeróbicos del entrenamiento de carrera, bicicleta o combinado de carrera y bicicleta son similares en mujeres no entrenadas. Los datos de frecuencia cardiaca LT y AE demuestran que las mejoras en el VOmax debidas a diez semanas de entrenamiento son el resultado de adaptaciones periféricas pronunciadas y centrales moderadas.