Como armar una rutina de entrenamiento
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Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Saber por dónde empezar es un reto si es la primera vez que hace ejercicio o si está intentando retomarlo. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores como su edad, nivel de forma física, objetivos y cualquier restricción física que pueda tener.
Tener un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y le permitirá incorporar estrategias que le ayudarán a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes sin saber qué hacer.
Dependiendo de sus objetivos, un plan de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días separados. El descanso activo es esencial en los días en que no realices un entrenamiento más intenso.
Más información
Si estás intentando aumentar tu masa muscular, es fundamental que sigas un plan de entrenamiento semanal adecuado. Por un lado, te ayudará a ser más eficiente en el gimnasio, ya que te centrarás en los ejercicios que son importantes para tus objetivos y no te limitarás a dar vueltas. Además, podrás evitar sobrecargar tus músculos incorporando un descanso adecuado, lo que no sólo disminuirá el riesgo de lesiones, sino que te ayudará a ver resultados reales.
Sin embargo, cuando se trata de desarrollar fuerza y ganar musculatura, hay varias formas de hacerlo. Sigue leyendo para conocer los consejos de los mejores entrenadores para organizar tu semana. (¿Te interesa más perder peso? Aquí te explicamos cómo crear tu propia rutina de entrenamiento para perder peso).
Para fomentar la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos), lo mejor es hacer pocas repeticiones con cargas pesadas. En lugar de realizar ejercicios de fuerza para todo el cuerpo todos los días, sigue una rutina dividida que trabaje diferentes partes del cuerpo en diferentes días, sugiere Autumn Calabrese, entrenadora de Beachbody y creadora de 21 Day Fix. (Para tu información, no sólo desarrollarás músculo: también obtendrás todos los demás beneficios de levantar pesos pesados).
Desplegable
Lo que ayuda es tener una idea clara y estructurada de las acciones que vamos a realizar. Todos hemos tenido esos días en los que deambulamos por el gimnasio sin tener ni idea de lo que vamos a hacer. Esperando a que aparezca la motivación. Tener una rutina de gimnasio planificada ayuda a activar la motivación para ponerse en marcha. Te permite ser eficaz y eficiente en tu entrenamiento, sin darle demasiadas vueltas.
Los estiramientos dinámicos son la base de la mayoría de los calentamientos. Se trata de movimientos preparatorios de alto ritmo que preparan el cuerpo para lo que está por venir. A diferencia de los estiramientos estáticos, no se mantiene una postura concreta. Te mueves continuamente dentro y fuera del estiramiento. Los estiramientos ejercitan los músculos y practican la gama de movimientos que tienes previsto utilizar en la sesión. Seguro que ya has hecho muchos de estos estiramientos antes.
Elige 3-4 estiramientos dinámicos y realiza 2 series de 15 repeticiones. Después de esto, empezarás a sentirte más caliente y tus músculos estarán listos para un ejercicio más intenso. Si no es así, asegúrate de hacer unos cuantos más.
Aerobic
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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento completo de fuerza corporal dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como una mejor salud cardiaca y unos huesos más fuertes.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de alcanzar estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en distintas zonas del cuerpo en días diferentes.
Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.