Como crear rutinas de entrenamiento

Nerd fitness crea tu propio entrenamiento

Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).

De cómo ordene sus ejercicios y, en última instancia, de cómo le desafíe semana a semana y mes a mes. Así que, antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.

La creación de un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin experimentar el agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, crea un sistema de seguimiento que te ayude a mantener el rumbo y la motivación. Esto puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.

Entrenamiento

Establecer un objetivo para correr una carrera sin tener un plan de entrenamiento que seguir es algo así como embarcarse en un viaje por carretera hacia un nuevo destino, en el que sólo sabes dónde quieres acabar pero no qué ruta tienes que seguir para llegar allí. Puede que consigas llegar al destino, pero también puede que te desvíes por el camino. Y si estos zig-zags se manifiestan como lesiones, agotamiento prematuro o entrenamiento insuficiente, todos ellos equivalen a la incapacidad de alcanzar con éxito tus objetivos el día de la carrera. Tener un buen plan de entrenamiento te ayudará a progresar hacia tus objetivos y a minimizar el riesgo de lesiones o de sobreentrenamiento en el camino.

Trabajar con un buen entrenador de atletismo o comprar un plan de entrenamiento preestablecido son dos formas estupendas de conseguir tu hoja de ruta para correr, pero con un poco de educación, contemplación y planificación, también puedes construir el tuyo propio. Tanto si quieres terminar tu primera carrera de 5 km, como si quieres conseguir un récord en tu próxima media maratón o romper la barrera de las 4:00 en la maratón, la optimización de tus posibilidades de éxito depende de un entrenamiento dedicado y de la adhesión a un plan de entrenamiento inteligente. Un buen plan de entrenamiento no sólo te preparará para alcanzar tus objetivos de carrera, sino que también te hará llegar a la línea de salida y de meta sano y fuerte.

Formación de mujeres

El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el reputado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento, reuniéndolas en un programa de dos semanas que podrás adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.

Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.

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Estos cubren una variedad de bases para dirigirse a múltiples sistemas fisiológicos", dice Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así.  Puedes concentrarte en más de uno".

Cómo transformé mi cuerpo

En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso has visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Sin duda. Pero vamos a contarte un interesante secreto: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para poner los pies en el gimnasio. No es que seas un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.

Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana te graduarás con diferentes ejercicios, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás mucho mejor sin camiseta que ahora. (¿Qué te parece eso de los resultados?)