Culturismo natural rutinas de entrenamiento
Split de musculación natural
Tenemos malas noticias. A partir de los treinta, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, aumenta y esos músculos que una vez tuvimos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.
La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de forma física. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos y convertirlos en los bíceps cincelados que una vez fueron.
Nutrición sana: Una mala alimentación no supera a la fuerza. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas ricas en nutrientes, mucha fruta y verdura y grasas saludables. Necesitarás ingerir suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.
Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los periodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo rendimiento cuando levantes peso.
La mejor división de entrenamiento para culturistas naturales
Por ejemplo, si realizas 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana, estarías entrenando tus músculos tres veces por semana. Pero si haces una rutina dividida en 5 días, dividiendo tu cuerpo en 5 zonas diferentes, estarías entrenando cada músculo sólo una vez por semana. Por lo tanto, es posible entrenar más a menudo mientras se entrena el músculo con menos frecuencia, o viceversa.
Si estás tratando de construir músculo lo más rápido posible, quieres mantener tus músculos en crecimiento durante toda la semana. Por lo tanto, para saber con qué frecuencia debes entrenar tus músculos, podemos fijarnos en cuánto tiempo crecen después de hacer ejercicio.
Si nos fijamos en un estudio realizado en levantadores intermedios, vemos que hacer un solo ejercicio durante 3 series estimula más de un día de crecimiento muscular. Si nos fijamos en otro estudio, vemos que hacer un ejercicio durante 6 series estimula más de dos días de crecimiento muscular. En un tercer estudio, hacer ejercicio estimuló más de tres días de crecimiento muscular. Esto nos dice que un buen entrenamiento nos mantendrá creciendo durante 2-3 días.
Entonces, si miramos una revisión sistemática que compara principiantes y levantadores intermedios, vemos que el entrenamiento estimula el crecimiento muscular durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo, sólo que los principiantes ven una tasa más rápida de crecimiento muscular. Esta idea de que los levantadores intermedios necesitan entrenar más a menudo porque son más avanzados es un poco un mito, y en algunos casos, lo contrario es cierto. Hay casos en los que los levantadores intermedios se benefician de entrenar con menos frecuencia, que discutiremos más a fondo en el artículo.
Plan de entrenamiento de fuerza
Nota del editor: Este artículo es un esfuerzo conjunto de Steve Shaw y Kareem "Reemo" Petteway, director general de OCB Bodybuilding. Steve Shaw comienza con un artículo de opinión sobre la validez de las divisiones, mientras que Reemo Petteway proporciona un entrenamiento dividido de 5 días.
¿No obtienes los resultados que deseas y estás cansado de todo el bombo y platillo de "las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo son la única forma de entrenar"? El péndulo está cambiando. Durante casi tres décadas, las divisiones de partes del cuerpo se consideraron la única forma "real" de desarrollar la musculatura. En la actualidad, muchos famosos del mundo del fitness destacan los beneficios de entrenar varias partes del cuerpo a la semana. Como resultado, las divisiones de partes del cuerpo, a menudo llamadas "bro splits", se consideran anticuadas e ineficaces para los levantadores naturales. De hecho, la gran mayoría de culturistas naturales y competidores de figuras entrenan cada parte del cuerpo sólo una vez por semana:
Sobre el papel, los entrenamientos de cuerpo completo y las divisiones superior/inferior proporcionan una ligera ventaja en la síntesis de proteínas musculares. Eso está muy bien. Las ventajas son buenas. Pero en el transcurso de tres, cuatro o incluso cinco años esta ventaja se equilibra. Cuanto más ganan, menos les queda por ganar. Esto es una realidad, aunque muchos en la comunidad de levantamiento eligen ignorarlo. Así que digamos que un entrenamiento de cuerpo completo le da una ventaja de síntesis de proteína muscular del 5% desde el principio. Esto equivaldría a un extra de 0,5 a 0,75 libras de músculo durante el primer año de entrenamiento, y tal vez 0,25 a 0,5 libras durante el segundo año.Mientras que usted (podría haber) ganado un poco más de músculo durante el primer año utilizando un entrenamiento de cuerpo completo, el "bro split" entrenando tiene más ganancias potenciales en el tanque. Por esta razón, a pesar de que el entrenamiento de frecuencia proporciona una ventaja, las tasas de ganancia muscular durante el segundo año en realidad podrían ser iguales.El potencial muscular natural es como un vaso lleno de agua. Cada uno de nosotros sólo consigue un vaso lleno de ganancias durante su vida. Para algunos, esto podría ser 32 libras de músculo, y para otros 35 libras de músculo. No se puede cambiar el tamaño de la copa - o potencial natural - aunque muchos creen que se puede con el trabajo duro y una voluntad de acero. Esto es una tontería.Así que cuanto más saques de este vaso durante el primer año, menos ganancias tendrás que sacar durante el segundo.En un artículo, el Dr. Casey Butt analizó la tasa de ganancia muscular sin drogas. Llegó a la siguiente fórmula:
Entrenamiento Phul
Yo mismo. La halterofilia se ha convertido en mi pasión y mi forma de vida. Creo que un error común que cometen muchos aspirantes a culturistas en cuanto a actitud es que están motivados principalmente para impresionar a los demás. Esta razón para entrenar dará lugar muy rápidamente a la pérdida de motivación y al estancamiento del progreso debido a la falta de una motivación interna para entrenar. Cuando entrenas para ti mismo, es fácil meter el culo en el gimnasio todos los días porque quieres. La emoción de ver cómo me transformo, por no hablar de la confianza, la satisfacción y la sensación general de bienestar y salud que se obtienen con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia, para mí es extremadamente adictiva. Me encanta el hierro y lo que hace por mí.
He tenido mucho éxito con varias divisiones, todas ellas trabajando cada parte del cuerpo una vez cada 5-7 días. Mi división actual es una rotación semanal bastante estándar que utilicé para la última parte de esta temporada baja, así como mi preparación para el concurso.
Tanto HIIT como LISS tienen beneficios únicos e incorporo ambos en mi preparación. LISS quemará más calorías durante el cardio real, pero HIIT elevará el metabolismo para quemar más calorías más tarde durante el día, así como proporcionar más de un estímulo de entrenamiento para las fibras musculares de tipo II.