Diseño de rutina de entrenamiento

8 semanas de ejercicios de hipertrofia y aumento de masa muscular

Los tengo todos aquí para ti en esta entrega de La Semana en Revisión, además de mis registros de entrenamiento semanales y los detalles de una nueva y extraordinaria aplicación móvil que hace que comer sano en los restaurantes sea fácil.

“Mi mayor defecto a la hora de entender el entrenamiento o el diseño de un programa son los ejercicios reales a implementar en un régimen de entrenamiento. Sé que, obviamente, varía porque los programas son individuales, pero ¿tiene alguna sugerencia sobre los ejercicios y la colocación de los mismos?

En este artículo voy a esbozar los principios generales que necesitas conocer, mostrarte exactamente qué ejercicios elegir y cómo utilizar estos ejercicios como parte de un enfoque basado en la evidencia para el diseño de programas de entrenamiento de fuerza.

“Evaluación” significa diferentes cosas para diferentes entrenadores. Algunos entrenadores piensan en ella como el FMS u otra evaluación basada en el movimiento. Otros piensan que se trata básicamente de evaluar a sus clientes durante una sesión de entrenamiento. Y otros ni siquiera piensan en ello.

Programa de entrenamiento de hipertrofia

Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.

  Rutinas de entrenamiento correr

Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero evaluar y registrar los valores de referencia de su forma física puede proporcionarle puntos de referencia con los que medir su progreso. Para evaluar su forma física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de grabar:

Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.

Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.

Planes de entrenamiento gratuitos

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

  La mejor rutina de entrenamiento

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Plan de entrenamiento

Es difícil saber cómo y por dónde empezar, sobre todo si nunca has hecho ejercicio, y puede que no sepas exactamente qué ejercicios deberías hacer (ni durante cuánto tiempo ni con qué frecuencia). Pero estas preocupaciones no deben impedirle intentar convertir la actividad física en un hábito.

“Es necesario ser consciente de tu nivel actual de forma física para que puedas elegir adecuadamente los primeros pasos en tu camino de vuelta a una rutina de ejercicio”, dice Luke Lombardo, consultor de fitness, y un maestro entrenador en Lagree Fitness en Los Ángeles. “Ponerse demasiado entusiasta, encontrar la rutina de entrenamiento más difícil y hacer eso siete veces a la semana, es una receta para lesionarse”. Sugiere empezar despacio: haz ejercicio o actividad física dos o tres veces por semana, entre 15 y 45 minutos cada vez.

  Rutina entrenamiento natacion principiantes

Trate de dividir el tiempo total de entrenamiento en incrementos más pequeños, sugiere Michele Olson, PhD, profesora adjunta de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, AL. “Empieza con uno o dos segmentos de 10 minutos de caminata o ejercicios sencillos con el peso del cuerpo”, dice. “Acabarás acumulando entre 30 y 45 minutos en total”. Hacer demasiado de inmediato puede dejarte dolorido, cansado y sin ganas de continuar.

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