Rutina de entrenamiento 4 dias

Remo con mancuernas a un brazo

En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso habrás visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto que sí. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.

Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)

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Es un objetivo ambicioso: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Mientras que tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano las personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y llegó a dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2-3 libras a la semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no desarrollarás músculo. Lo que comes y cuándo lo comes es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.

Lo primero, sin embargo, es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para aumentar la masa muscular mediante el equilibrio adecuado de ejercicios de aumento de masa, volumen suficiente y técnicas para aumentar la intensidad. Es hora de empezar a ganar tus próximos 5 kilos.

12 semanas de entrenamiento dividido en 4 días

Seamos realistas, cuanto mayor te haces, menos tiempo tienes para pasar en el gimnasio. La razón principal es que la vida te ha alcanzado y tienes responsabilidades como trabajar y cuidar de una familia. Esto significa que no puedes ir al gimnasio 6 días a la semana, pero no quieres renunciar a hacer ejercicio. Ahí es donde entra en juego la rutina de entrenamiento de 4 días. Es fácil encontrar cuatro días para entrenar sin tener que sacrificar demasiado, ya que el fin de semana ya cuenta como dos días, y ahora sólo tiene que encontrar dos días más para entrenar durante la semana.

Además de eso, la rutina de levantamiento de 4 días viene con otro beneficio, que es dar a sus músculos y el cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse. El descanso y la recuperación son cruciales para cualquier entrenamiento, ya que dan tiempo al cuerpo para repararse y fortalecerse, de modo que esté listo para darlo todo en la siguiente sesión sin dolores ni riesgo de lesiones.

El entrenamiento de fuerza fraccionado consiste en dividir los entrenamientos para trabajar varios músculos o partes del cuerpo en días diferentes (3). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo garantiza que se ejercite todo el cuerpo cada día. Ambos sistemas tienen sus ventajas. Si eres un aficionado, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo te ayudará a acostumbrarte al entrenamiento; esto es en forma de diferentes ejercicios, cuánto tiempo debes hacer cada uno, cómo aumentar y reducir la intensidad del entrenamiento, etc. (3). El problema de la rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo es que es fácil caer en una meseta (3). Una meseta es cuando no se producen cambios en el cuerpo a pesar de entrenar como se debe. Esto suele ocurrir porque se realizan los mismos ejercicios todos los días y el cuerpo se acostumbra a ellos, por lo que no se producen cambios perceptibles.

Ez bar preacher curl

Prepara el hielo y el ibuprofeno porque este entrenamiento dividido en 4 días te destrozará, en el mejor de los sentidos, por supuesto.Para maximizar tus ganancias en el gimnasio, tendrás que centrarte en ejercicios compuestos pesados y consistentes combinados con la cantidad adecuada de descanso.Sobrecarga el entrenamiento sin descanso y sólo conseguirás machacarte.Este entrenamiento dividido en 4 días mezcla entrenamientos explosivos con intervalos de descanso optimizados para impulsar tu progresión muscular.Este es el aspecto del entrenamiento dividido en 4 días.

Dado que esta división de 4 días para todo el cuerpo se compone principalmente de ejercicios compuestos pesados, necesitarás descansar lo suficiente entre los entrenamientos para volver a entrenar la fuerza de forma eficiente. El entrenamiento dividido en 4 días no funciona sin el descanso y la recuperación. Este programa garantiza que llegarás a cada entrenamiento fresco y listo para progresar con el entrenamiento de sobrecarga recomendado. Trabaja duro 4 días, descansa 3.

Algunos os habréis dado cuenta de que el día de la parte inferior del cuerpo y de las piernas es un lunes, también conocido como el Día Nacional del Pecho. "¡Blasfema!". Antes de que nos quemes en la hoguera, escúchanos.Al trabajar duro la parte inferior del cuerpo el lunes, estarás recuperado para el entrenamiento de resistencia los fines de semana.La mayoría de los atletas de resistencia guardan sus esfuerzos largos para el fin de semana debido a las limitaciones de tiempo durante la semana. Con el programa de entrenamiento dividido en 4 días, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no interferirá con sus carreras de resistencia de fin de semana, largos paseos en bicicleta o caminatas épicas.Con el sábado libre, puede centrar todo su tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Y con el domingo libre, tendrás un día completo de recuperación antes de volver al gimnasio el lunes. Esta es la belleza de la división en 4 días. Es un programa de entrenamiento para todo el cuerpo diseñado con un descanso y una recuperación óptimos.