Rutina de entrenamiento en bicicleta
Plan de entrenamiento de fuerza en bicicleta
Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.
Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de aparatos de gimnasia, a la vez que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir las pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.
Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Empieza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta unas 3 series de 15.
¿Cuánto tiempo debo pedalear para un buen entrenamiento?
Planea subirte a la bicicleta y pedalear durante 30-60 minutos, 3-5 días a la semana. Empieza cada salida con un calentamiento. Pedalea a un ritmo lento y fácil durante 5-10 minutos. A continuación, aumenta la velocidad para empezar a sudar.
¿Es 30 minutos de bicicleta un buen entrenamiento?
Hacer ejercicio en la bicicleta durante al menos 30 minutos al día aumentará tu resistencia cardiovascular y muscular. Al realizar un esfuerzo constante, notarás una mejora en tu capacidad aeróbica, lo que te permitirá pedalear durante más tiempo o en recorridos más intensos.
Intervalos en bicicleta
Si es la primera vez que hace ejercicio en una bicicleta estática, es posible que no pueda mantener el ritmo durante mucho tiempo. No obstante, desarrollará su resistencia para completar fácilmente esta rutina de entrenamiento de 20 minutos.Programa de entrenamiento en circuito 2: Rutina moderadamente intensa:
Si bien puede mantener esta rutina corta para el entrenamiento en circuito, puede aumentar gradualmente el tiempo para hacer esta rutina por sí misma. A medida que continúe haciéndola, su resistencia aumentará hasta que pueda ejercitarse hasta 60 minutos.Entrenamiento a intervalosSi está en buena forma, entonces una rutina de entrenamiento a intervalos puede ayudarle a quemar más calorías porque permite que su metabolismo trabaje más eficientemente durante horas después de ejercitarse.El entrenamiento a intervalos implica alternar entre niveles de resistencia durante intervalos breves para obtener más beneficios de una rutina de ejercicios.Programa de entrenamiento a intervalos 1:
Una vez que hayas memorizado este programa, desafíate a ti mismo repitiendo toda la rutina de nuevo.Programa de entrenamiento a intervalos 2:Aunque esta rutina es de baja intensidad, dura mucho tiempo para ayudarte a construir o mantener tu resistencia. Este plan de entrenamiento de 60 minutos en bicicleta estática cambia los niveles de intensidad cada cinco minutos, por lo que no debería aburrirse.
Programa de ciclismo para principiantes
El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el renombrado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento, reuniéndolas en un programa de dos semanas que podrás adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
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Estos cubren una variedad de bases para dirigirse a múltiples sistemas fisiológicos", dice Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así. Puedes concentrarte en más de uno".
Plan de entrenamiento de ciclismo de resistencia
El ciclismo no sólo aumenta la forma física, la flexibilidad, la fuerza y la movilidad de las articulaciones, sino que también puede mejorar la postura y fortalecer los huesos. Es un excelente eliminador de grasa, especialmente alrededor del estómago, e incluso reduce el riesgo de enfermedades. También es bueno para la salud mental. Se ha demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no por ello menos importante, trabaja todos los grupos musculares principales, es de bajo impacto y, lo más importante, es muy divertido.
No hay premios para esto, pero obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, tienes que ser un poco más inteligente a la hora de elegir la bicicleta que vas a comprar. Piensa en el uso que le vas a dar a tu bicicleta antes de comprarla, ya que hay diferentes tipos y estos marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicleta que debes conocer:
Si vas a circular sólo por la carretera, la elección obvia es una bicicleta de carretera. Tienen poca suspensión, neumáticos lisos y normalmente son muy ligeras. Son el tipo de bicicleta más rápido que puedes adquirir, y te sorprenderá el ritmo que puedes alcanzar con ellas.