Rutina de entrenamiento fisico
Programa de entrenamiento
Tanto si su hijo se está entrenando para una carrera de 5 km como para una carrera de obstáculos (o simplemente quiere tener un cuerpo fuerte y sano), los ejercicios de fortalecimiento muscular son una gran adición a la rutina de ejercicios a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, utiliza la resistencia del cuerpo, máquinas de pesas, bandas elásticas o pesas para fortalecer los músculos.
Como ocurre con todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza no es para todo el mundo. Según la AAP, los niños con determinadas afecciones -como hipertensión, trastornos convulsivos, cánceres tratados previamente con quimioterapia y cardiopatías congénitas- deben consultar a un médico antes de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza.
Hablamos con Ewunike Akpan, entrenador certificado por el American Council on Exercise, antiguo coordinador regional de Build Our Kids' Success y propietario de LOTUS Fitness en Silver Spring, Maryland. Sigue leyendo para conocer los consejos de Akpan para que tú y tus hijos os pongáis en forma.
Además, ten en cuenta que puedes hacer las modificaciones que necesites para cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es posible que algunos niños no tengan la fuerza suficiente para completarlos con buena forma al principio, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Programa de fitness gratuito
El GySgt. de la Infantería de Marina de los Estados Unidos Juan Flores realiza low crawls durante un evento de entrenamiento físico del escuadrón en la Estación Aérea del Cuerpo de Marines Iwakuni, Japón, 26 de julio de 2019. (Lance Cpl. Lauren Brune/Foto del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos)
Quieres arrancar tu nuevo año con algunas ideas geniales que puedes incorporar a tu rutina de acondicionamiento físico? Si es usted como muchos estadounidenses, sacar tiempo para hacer ejercicio es todo un reto. Pero este artículo es la prueba de que se puede incluir la actividad física en cualquier día "ajetreado" de la vida.
Como no quería limitar la respuesta a unas cuantas flexiones y abdominales, me propuse demostrar lo mucho que se puede hacer en tan poco tiempo. Mi objetivo es demostrar que no se necesitan varias horas para mantener un programa de fitness, sino sólo unos minutos al día. Aunque el tiempo de transición puede añadirse al tiempo total invertido en tu entrenamiento, aquí tienes una lista de entrenamientos de 20 a 30 minutos que puedes hacer en casa, en la oficina, a la hora de comer o en tu gimnasio local:
La superserie es una forma estupenda de hacer ejercicio si tienes poco tiempo. Cada ciclo debe durar dos minutos. Si puedes hacer 10 ciclos de este tipo, sumarás un total de 300 flexiones y 400 abdominales. No está mal para 20 minutos. No descanses entre series. Básicamente descansas haciendo abdominales.
Cómo hacer una rutina de gimnasio
Emily es periodista freelance, entrenadora titulada y preparadora física con más de una década de experiencia en medios como GQ, SELF y Runner's World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast Hurdle, centrado en el bienestar. En su tiempo libre, corre, monta en bicicleta y busca los mejores cruasanes de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. "Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres", dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. "Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones". (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
Ejercicios
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.