Rutina de entrenamiento para ciclismo
Plan de entrenamiento invernal de ciclismo
Montar en bicicleta no sólo es divertido, sino también una excelente forma de ejercicio aeróbico. Una rutina regular de al menos 30 minutos de bicicleta al día le ayudará a perder peso y a mantenerse en forma. El uso diario de la bicicleta puede reportarle numerosos beneficios para la salud, como un buen estado cardiovascular, una mejor salud cardiaca y una mayor fuerza y tono muscular. Por supuesto, una vez que hayas hecho el trabajo de ponerte en forma, deberás recorrer la suficiente distancia diaria en bicicleta para mantenerte en forma.
Health.gov recomienda que los adultos de 18 a 64 años necesiten al menos dos horas y media de actividad física de intensidad moderada a la semana para alcanzar y mantener una buena forma física. También puedes duplicar esa cantidad hasta las cinco horas, practicando ciclismo al menos entre 30 y 45 minutos al día para perder peso y obtener otros beneficios para la salud, o aumentar la intensidad de tu actividad aeróbica durante esas 2 horas y media. También se recomienda añadir entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Puede cubrir su distancia diaria en bicicleta al aire libre o utilizar una bicicleta estática en casa o en un gimnasio.
Entrenamiento de fuerza para ciclistas
Como ciclistas, a menudo nos fijamos el objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu forma física, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas, o más: cualquier cosa que creas que puedes conseguir en un tiempo determinado.
Tanto si optas por recorrer la distancia que te has marcado como objetivo en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una carrera deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso te proponemos un programa de entrenamiento especialmente pensado para ti.
Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.
Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica a tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Busca una colina larga y sinuosa y tómate tu tiempo en varias bajadas para trabajar el descenso, tratando de ser más rápido sin pisar el freno, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo tienes que volver a pisar el acelerador.
Mejor plan de entrenamiento ciclismo
El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el reputado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento reuniéndolas en un programa de dos semanas que podrás adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos constantes al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
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Cubren una gran variedad de bases y se dirigen a múltiples sistemas fisiológicos", afirma Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así. Puedes concentrarte en más de uno".
Plan de entrenamiento ciclista principiante
Acabo de iniciarme en el ciclismo de carretera y quiero prepararme para una carrera deportiva de 150 km que se celebrará dentro de 2 meses. Mi objetivo es completar la distancia total en el tiempo límite de 12 horas.
Si ponemos algo de reto en la prueba y, digamos, fijamos la velocidad media (sin contar las paradas) en 20 km/h, estamos hablando de rodar durante 7,5 horas efectivas con un total de 4,5 horas de descansos. Y 20 km/h en una bicicleta de carretera moderna sobre una superficie plana es "ritmo de paseo".
En primer lugar, asegúrate de que tu bicicleta de carretera está bien ajustada, es decir, que el manillar no está demasiado lejos del sillín. El fin de semana haz un recorrido de 50 km en 2 horas. Comprueba cómo te sientes (dolor muscular y lumbar). Al día siguiente, vuelve a pedalear 50 km en 2 horas. ¿Sientes dolor muscular? Trabaja en tu nutrición. ¿Dolores lumbares? Es necesario mejorar el ajuste de la bicicleta (lo más probable es que la potencia sea demasiado larga y te obligue a estirar demasiado). ¿Algún otro dolor? Trabaja en tu posición. Repite cada fin de semana hasta que no sufras el segundo día. Tienes 7 iteraciones, eso es mucho.