Rutina de entrenamiento para correr 10k
Plan de entrenamiento de 10k para principiantes
Si todavía no puede correr durante 20-30 minutos de forma continuada, le recomendamos que utilice primero nuestro programa de entrenamiento para principiantes de 8 semanas de 0-30 minutos y que continúe con el siguiente programa de entrenamiento de 10k una vez que lo haya completado. En este caso, deberá contar con 4 meses para entrenar desde cero hasta los 10 km.
El domingo haz una carrera continua de 3 km y anota tu tiempo al final. Dividido por 2, obtendrá su velocidad media por kilómetro. Esta será una herramienta útil para medir tu progreso y mejora en los próximos meses.
Plan de entrenamiento para correr
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, te ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10,2 km en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento para 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que mejor se adapte a ti y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento asumen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K antes, elija un objetivo que sea realista para usted.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo a la semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.
Plan de entrenamiento de 2 semanas para 10k
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Puede utilizar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la meta. Asume que ya puedes correr al menos 3 km. Si no puede correr cómodamente esa distancia, considere la posibilidad de utilizar el programa de entrenamiento de 10K de correr/caminar, alternando intervalos de correr y caminar.
Una carrera de 10K son diez kilómetros o 6,2 millas. Es el doble de distancia que una 5K, que son 5,2 kilómetros. Una 10K son 10.000 metros, o casi 11.000 yardas. Correr esta distancia equivale a dar 6,25 vueltas a una pista de atletismo, que suele ser de 1.600 metros. Las personas que compiten en carreras de 10K se consideran corredores de larga distancia.
Si no te has sometido a un reconocimiento médico recientemente, es conveniente que visites a tu médico para que te autorice a correr. Si nunca has corrido, el primer paso es aumentar tu kilometraje de base. Mucha gente utiliza el método de correr/caminar para aumentar el kilometraje y desarrollar la resistencia.
De sofá a 10k
Dar el paso de correr 10 km no es nada fácil. Para los que acaban de empezar a correr, o están más acostumbrados a correr hasta 5 km, será todo un reto. Pero es un reto que te reportará beneficios, ya que mejorará tu forma física y mental.
Correr 10 km, ya sea entrenando para una carrera o alargando tus domingos, hará algo más que aumentar tu resistencia. Las endorfinas adicionales y el tiempo que pases al aire libre mejorarán tu estado de ánimo y reducirán tu ansiedad. También mejorará la salud de tu corazón.
Pero hay obstáculos que debes sortear. Si sales demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte. Si te olvidas de repostar, calentar o recuperarte, todo será mucho más difícil y aumentará la probabilidad de que tires la toalla metafóricamente.
Tu rutina de calentamiento (y enfriamiento) no sólo protegerá tu cuerpo de las lesiones, sino que también mejorará tu rendimiento y mejorará tu recuperación para que te sientas fresco. Cumplir tu plan será mucho más fácil. Este es nuestro repaso a los elementos esenciales del calentamiento.
Puede que tengas prisa por mejorar, pero dale a tu cuerpo la oportunidad de ponerse al día. Dedica los primeros minutos a caminar a paso ligero, a trotar y luego a correr. Según Cowan, este aumento gradual de la intensidad incrementa la frecuencia cardiaca y respiratoria, lo que prepara el cuerpo y mejora el rendimiento.