Plan de entrenamiento de volumen alemán pdf
El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por atletas como por culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de alto volumen permite al deportista aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.
Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se aumenta el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que soportan los músculos. El rango de repeticiones suele oscilar entre 8 y 12 repeticiones, mientras que en HVT se trabajan más de 15-20 repeticiones en 3-4 series.
La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se debe a un nivel limitado de oxígeno que llega a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía anaeróbicamente. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo dispone de suficiente oxígeno, el piruvato se transporta a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.
¿Con qué frecuencia se debe realizar un entrenamiento de volumen?
La mayoría de los profesionales del fitness basados en la evidencia recomiendan un volumen de entrenamiento de 10-15 series por grupo muscular a la semana. En mis entrevistas de los últimos años he recomendado entre 10 y 30 series para la mayoría de las personas, con algunos casos atípicos que utilizan volúmenes más altos, como la profesional de la IFBB Nina Ross.
¿Cómo se entrena el volumen?
El entrenamiento de volumen es justo lo que parece, entrenar levantando un gran volumen de pesas. Esto se hace superponiendo diferentes partes del cuerpo en una sesión de entrenamiento. En lugar de hacer 4 series de 10 repeticiones, ahora haces 8-10 series de 10 repeticiones. Esto duplica las repeticiones y aumenta el trabajo que debe realizar el cuerpo.
Plan de entrenamiento de alto volumen
El entrenamiento de volumen alemán es un programa de entrenamiento de la vieja escuela popularizado por el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Los levantadores de pesas a los que entrenaba utilizaban este programa fuera de temporada para ganar masa muscular rápidamente.
Entrenarás tres veces por semana, cada sesión de entrenamiento consistirá en cuatro ejercicios, divididos en dos superseries x dos ejercicios. La primera superserie consiste generalmente en los levantamientos principales, y la segunda en levantamientos accesorios y trabajo suplementario.
En los ejercicios que no tienen un peso especificado, tendrás que elegir un peso por ti mismo. Elige un peso que puedas levantar con la forma adecuada para el número de repeticiones especificado e intenta aumentar el peso cada semana.
Una superserie consiste en alternar dos ejercicios. En el caso del entrenamiento 1, la primera superserie consiste en press de banca y remo con barra. Después de cada serie de press de banca, haz una serie de remo con barra. A continuación, una serie más de press de banca seguida de una serie de remos con barra, y así sucesivamente hasta completar diez series de cada uno.
Lo último en entrenamiento alemán de volumen
El Entrenamiento Alemán de Volumen es un programa de entrenamiento de la vieja escuela popularizado por el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Los levantadores de pesas que entrenaba utilizaban este programa fuera de temporada para ganar masa muscular rápidamente.
Entrenarás tres veces por semana, cada sesión de entrenamiento consistirá en cuatro ejercicios, divididos en dos superseries x dos ejercicios. La primera superserie consiste generalmente en los levantamientos principales, y la segunda en levantamientos accesorios y trabajo suplementario.
En los ejercicios que no tienen un peso especificado, tendrás que elegir un peso por ti mismo. Elige un peso que puedas levantar con la forma adecuada para el número de repeticiones especificado e intenta aumentar el peso cada semana.
Una superserie consiste en alternar dos ejercicios. En el caso del entrenamiento 1, la primera superserie consiste en press de banca y remo con barra. Después de cada serie de press de banca, haz una serie de remo con barra. A continuación, una serie más de press de banca seguida de una serie de remos con barra, y así sucesivamente hasta completar diez series de cada uno.
Deadlift entrenamiento alemán de volumen
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Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men’s Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon como 12-Week Body Plan. Fue editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.Con contribuciones de