Rutina de entrenamiento rest pause
Programa de entrenamiento Rambo
Principio de las diferencias individuales¿Recuerdas el principio de las diferencias individuales? Cada uno de nosotros tiene diferencias que eventualmente dictan cuántas repeticiones y series podemos realizar, con qué frecuencia podemos entrenar y cuánto peso debemos usar mientras entrenamos.
Algunas de estas variables son la tolerancia al dolor, el nivel de "psicología" y la cantidad de descanso entre entrenamientos. Hatfield también determinó que el "ganador lento" y el "ganador rápido" tienen diferentes períodos de recuperación.
Un "ganador lento" normalmente puede completar entre 15 y 20 repeticiones al 80% de su máximo de una repetición. Un "ganador rápido" puede completar sólo 4-6 repeticiones al 80% de su máximo de una repetición. El atleta debe realizar esta "prueba" en varios grupos musculares, ya que cada grupo muscular tiene una tolerancia diferente al ejercicio.
Rangos de repetición para ganadores rápidos y lentosPara desarrollar completamente el físico que se busca, se debe adoptar un enfoque holístico del entrenamiento. En otras palabras, hay que variar el volumen, el ritmo, las repeticiones y las series. En su mayor parte, los ganadores rápidos experimentarán sus mejores ganancias con repeticiones más bajas y los ganadores lentos con repeticiones más altas.
Ejercicios Doggcrapp
El tipo de ejercicios que decidas hacer determinará en gran medida el tipo de técnica de descanso-pausa que elijas utilizar.Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico pueden ayudarte a controlar y, a veces, a prevenir las condiciones de salud.
Un sencillo régimen de levantamiento de pesas ligeras puede ser una forma excelente de mejorar su salud. Una vez que haya determinado un régimen básico, comience con su serie original de levantamiento de pesas. Comience a levantar unas 10 o 12 repeticiones (o lo que le resulte más cómodo), y luego simplemente descanse durante un breve período de tiempo (los intervalos de descanso pueden ser de unos pocos segundos si lo desea, pero no deben ser superiores a 15-30 segundos).
Después de este período de descanso, debe estar listo para hacer otra serie hasta el fallo antes de tomar otro breve descanso (conocido como el segundo descanso). La idea es repetir este método de descanso-pausa hasta completar un determinado número de repeticiones totales (o repeticiones).
Las series de descanso-pausa ofrecen una amplia gama de ventajas y desventajas. Funcionan tanto en términos de ganancias de tejido como de fuerza porque la idea es mantener un alto rendimiento de las unidades motoras. Siempre debe intentar realizar la misma cantidad de esfuerzo en todas las series. Algunas de las ventajas más beneficiosas de las series de descanso-pausa pueden medirse en términos de principios de levantamiento fundamentales como la intensidad, el volumen y el esfuerzo.
Entrenamiento Rp 21
La pausa de descanso es una técnica de culturismo de la vieja escuela que consiste en realizar una serie hasta el fallo, descansar unos segundos y luego hacer más repeticiones. La idea es simplemente conseguir un poco más de trabajo incluso después de que los músculos se hayan agotado.
Como la mayoría de las estrategias de culturismo, no hay muchos datos científicos que lo respalden, pero el pasado mes de octubre el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness lo hizo. Setenta y nueve sujetos con experiencia en el entrenamiento fueron divididos en tres grupos. Uno de ellos realizó series hasta el fallo autodeterminado, otros fueron incitados a trabajar hasta que no pudieran hacer otra repetición, y el tercero utilizó una pausa de descanso (de cinco a 20 segundos). Los que pararon sus series cuando quisieron obtuvieron resultados insignificantes. El grupo de descanso-pausa obtuvo buenos resultados en la composición corporal, pero los que sólo llegaron al fallo (cuando no podían hacer más) obtuvieron los mejores resultados.
¿Lo que hay que entender? La pausa de descanso tiene valor, pero la lección más importante es que es necesario esforzarse y llevar los músculos al fallo para cambiar el cuerpo, al menos cuando se supera la etapa de principiante.
La hipertrofia de los conjuntos de descanso-pausa
El debate entre los partidarios del alto volumen para la construcción de músculo y los partidarios de la intensidad ha continuado durante años, con una combinación de pruebas convincentes y físicos impresionantes en ambos lados del pasillo.
Este entrenamiento basado en descansos y pausas, que se centra en la espalda, el pecho y los muslos, se sitúa en un punto intermedio entre ambos caminos, ya que proporciona una gran dosis de volumen para el bombeo muscular, con una estrategia incorporada para mantener la intensidad por las nubes.
En lugar del formato de "series, tiempos y repeticiones" al que estamos acostumbrados, este entrenamiento te da un único "objetivo de repeticiones", cien repeticiones de cada movimiento para ser exactos. Tu objetivo es elegir un peso con el que puedas realizar entre 15 y 20 repeticiones, y luego ir a por todas, con el objetivo de alcanzar la marca del siglo en el menor número de series posible.
Para mantener las cosas limpias (y seguras), cada vez que notes que tu forma se rompe, o que ya no puedes realizar con éxito una repetición de forma explosiva e intencionada: haz una pausa y respira profundamente 10 veces, antes de volver a saltar inmediatamente a la lucha. Continúa de esta manera hasta que alcances 100 repeticiones antes de pasar al siguiente movimiento.