Rutina de entrenamiento running
Entrenamiento de intervalos de carrera
Bienvenido al Plan de Entrenamiento del Maratón de Boston 2022. Desarrollado por B.A.A., estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación del Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril.
Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarte tanto si corres más de cinco horas como si buscas un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un rango de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:
El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto al tiempo que se minimiza el riesgo de entrenar demasiado. Los cuatro planes construyen una sólida base de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en la carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina de carrera semanal.
Plan de carrera 10k
El sargento técnico de la Fuerza Aérea de EE. Sgt. Logan Berry, operador de pluma instructor del 54º Escuadrón de Reabastecimiento Aéreo, hace su propio ritmo mientras corre el 20 de julio de 2017, en Altus, Oklahoma. (Aviador superior Kirby Turbak/Foto de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos)
A continuación se presentan algunas tablas para que puedas construir una carrera/camino de 5K hasta un maratón durante varias semanas, dependiendo de tu capacidad actual. Mi regla personal para los clientes que solicitan planes de entrenamiento para correr carreras largas es acumular casi 25-30 millas a la semana antes de empezar a preocuparse por mejorar su rendimiento en una media maratón o maratón. Esto puede llevar de 10 a 15 semanas, dependiendo de su nivel actual de carrera. La regla estándar para aumentar la carrera es añadir un 10%-15% de distancia por semana.
Las personas que quieren empezar un plan de ejercicios y necesitan perder 20 libras: (siempre empezar un entrenamiento de carrera con una caminata rápida de 5:00/estiramiento ligero de piernas). Recomiendo encarecidamente el método de correr/caminar mientras se aprende a correr.
Después de comenzar un plan de carrera, la gente suele lesionarse después de continuar más allá de las tres millas de carrera. Añade algunas opciones aeróbicas sin impacto para ayudar a aliviar futuros dolores. Consulta los artículos relacionados con el running aquí.
Plan de carrera para principiantes
Este plan de 6 a 14 semanas te enseñará a mejorar la fuerza, a desarrollar la resistencia y a correr de forma más inteligente con una variedad de carreras diseñadas para asegurarte de que te sientes preparado para el día de la carrera. Pero lo más importante es que te ayudará a aprender a celebrar la línea de salida para que puedas sentirte bien mientras corres hacia la línea de meta.
Sabemos que correr no es lo único que tienes en tu lista de cosas por hacer, así que el Plan de Entrenamiento para la Media Maratón está diseñado para ser exclusivamente flexible a tus necesidades. Cada semana puedes elegir correr 3, 4 o 5 carreras guiadas, desde carreras de recuperación hasta carreras de velocidad y carreras largas. Y con el beneficio de la orientación diaria de algunos de los mejores entrenadores y atletas, consejos de recuperación, y consejos de nutrición y mentalidad, estamos contigo en cada paso como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.
Entrenamiento de carrera atlética
La mayoría de la gente no aborda la carrera como el entrenamiento de fuerza. Se limitan a dar una vuelta a la manzana sin planearlo, a hacer algunos sprints y se dan por satisfechos. Pero los entrenamientos de carrera dirigidos a tus objetivos de fitness -entrenar para una maratón, crecer más rápido, ponerse en forma- marcan la diferencia.
Para ayudarte a ser más metódico con tus carreras, le pedimos a Gena Bradshaw, P.T., entrenadora asistente de atletismo y entrenadora de Life Time Fitness, que sugiriera cinco pilares de entrenamiento que todo corredor debería tener en su régimen de entrenamiento. Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema energético diferente para ayudarte a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que acaban de empezar y para los más experimentados.
Antes de cada entrenamiento, sin embargo, recuerda empezar con un calentamiento dinámico. "El calentamiento minimiza el riesgo de lesiones, aumenta el ritmo cardíaco, eleva el flujo sanguíneo a los músculos y ayuda a quemar más calorías a mitad del entrenamiento", dice Bradshaw.
Haz un trote cómodo de 5 a 8 minutos y luego completa estos ejercicios para preparar neurológicamente tu cuerpo para el entrenamiento. Marca 20 yardas. Concéntrese en la forma correcta de cada ejercicio y aumente la velocidad a medida que avanza.