Rutina de entrenamiento semanal para aumentar masa muscular

Plan de entrenamiento para ganar músculo mujer

La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo requiere.

Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Dado que va a estimular tantas fibras musculares cada dos días, verá una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.

El inconveniente de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en, ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no se tiene cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses detrás de usted para que pueda estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.

La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces por semana, lo que no se presta muy bien para muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo intenso. Si practica atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa ligeramente menos exigente para no fatigarse en exceso.

Programa de entrenamiento gratuito para ganar masa muscular

Cuando la gente empieza a levantar peso, suele exagerar. Quieres músculo rápido, así que entrenas cinco, seis o incluso siete días a la semana, pensando que cuanto más hagas, más rápido verás los resultados. Pero no tardas mucho en darte cuenta de la importancia de la recuperación. Estás dolorido todo el tiempo y tu progreso se detiene, lo que te obliga a reducir tus entrenamientos para que sólo entrenes un músculo una o dos veces a la semana, y esta es la frecuencia que la mayoría de nosotros mantenemos indefinidamente.

La cuestión es que nuestro impulso de utilizar una frecuencia de entrenamiento más alta no es erróneo. Lo es la forma en que lo hacemos. De hecho, puede entrenar los mismos grupos musculares -y entrenarlos duro- tres, cinco o hasta siete días a la semana si lo desea. Y hacerlo puede reportarte las mejores ganancias de músculo y fuerza de tu vida.

La mayoría de la gente entrena con pesas siguiendo algún tipo de rutina dividida por partes del cuerpo. Pecho el lunes, espalda el martes, piernas el miércoles, etc. Este enfoque no tiene nada de malo y siempre ha sido el preferido por los culturistas. Sin embargo, para la mayoría de los levantadores genéticamente promedio, libres de drogas, no hay una clara ventaja sobre el entrenamiento de cuerpo completo.

Programa de musculación para masa

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, aumenta y esos músculos que una vez tuvimos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasarte horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de forma física. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos y convertirlos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición sana: Una mala alimentación no supera a la fuerza. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás ingerir suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los periodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que has roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo rendimiento cuando levantes peso.

Programa de hipertrofia

Después de eso, pasaremos a una fase de minicorte o fase de mantenimiento.Progresión a lo largo de las semanas del programaEmpieza con el número mínimo de series para cada ejercicio, y a lo largo de cada bloque de 5-6 semanas, aumenta esas series hacia el número máximo.Para la mayoría de los ejercicios, esto significa empezar con 3 series y terminar con 5 series. Así que esto podría ser...

Selección de pesos para entrenamientos de aumento de masaLa mejor forma de seleccionar los pesos para sus entrenamientos de aumento de masa es utilizar RIR (Repeticiones en Reserva)Comience la semana 1 con alrededor de 3 RIR para cada ejercicio, y termine la semana 6 con alrededor de 1 a 0 RIR. Confía en mí, no pasa nada si la semana 1 te parece un poco fácil, porque en la semana 6 estarás haciendo más series con más peso, todo más cerca del fallo, ¡y desearás volver a la semana 1!  ¿Buscas un programa completo para ganar masa? He creado un programa de hipertrofia de 17 semanas. El programa se realiza 4 días a la semana y combina todo lo que hemos visto en esta página y más. Está basado en pruebas y está diseñado con 3 bloques distintos de entrenamiento que utilizan diferentes esquemas de series y repeticiones, así como diferentes ejercicios, para maximizar la construcción muscular. Puedes obtener más información sobre el programa aquí.  Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento para ganar masa¿Cómo ganar masa siendo delgado?