Rutina entrenamiento gimnasio 5 dias
Plan de entrenamiento en el gimnasio
Dado que se trata de una división de entrenamiento exigente y de gran volumen, no es ideal si tu objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. La pérdida de grasa se controla a través de la dieta; un volumen de entrenamiento demasiado elevado podría desgastar los músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta calórica equilibrada o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Los pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a tus grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, pasas a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues atacando tus grupos musculares grandes con movimientos compuestos, pero también te centras más en tus grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que se hace sentadilla, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de levantamiento de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el levantamiento de peso muerto rumano te permite centrarte en los isquiotibiales en mayor medida.
Plan de entrenamiento de 5 días en casa
Si su objetivo es aumentar la resistencia o quemar calorías, pruebe con tres días de cardio y dos de entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tono muscular, hazlo a la inversa. También puedes cambiar cada semana para mantener el equilibrio.
Tus dos días libres son de "descanso activo". Es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física al día para mantener una buena salud, aunque no estés haciendo ejercicio. Esto puede incluir un paseo por el barrio (o por la pista del gimnasio), jugar a la pelota con los niños o incluso hacer trabajos de jardinería o tareas domésticas.
Beneficios: Un horario de gimnasio de cuatro a cinco días a la semana permite una rutina de entrenamiento equilibrada. Te mantiene activo y con el hábito de ir al gimnasio, a la vez que permite a tu cuerpo recuperarse entre los entrenamientos. Muchas personas descubren que se sienten mejor cuando han ido al gimnasio.
Posibles riesgos: Si tienes una agenda muy apretada, puede ser difícil hacer cuatro o cinco sesiones de gimnasio. Una vez que empieces a faltar a los entrenamientos, es fácil frustrarse y perder el hábito. En lugar de ello, reduce el número de sesiones a tres días y aprovéchalas al máximo. El HIIT es una forma estupenda de aprovechar al máximo el limitado tiempo de gimnasio.
La mejor división del entrenamiento
El primer día, puedes trabajar el pecho y los tríceps (ligero). El segundo día, trabaje la espalda y los bíceps (ligeramente). El tercer día consiste en los siguientes ejercicios: core, antebrazos, pantorrillas y cardio. El cuarto día, trabaja los hombros y los tríceps (pesados). El quinto día se centra en las piernas y los bíceps (pesados). Descansa el sexto día o haz un entrenamiento ligero de tronco.
Los ejercicios que desarrollan la resistencia cardiovascular, a menudo conocidos como entrenamientos de cardio, deben incluirse en su régimen de entrenamiento inicial. Un entrenamiento cardiovascular para principiantes puede ser tan sencillo como dar un paseo a paso ligero o saltar a la cuerda durante unos minutos.
Utilice la técnica FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) para planificar su programa de cardio. Para mantener la motivación y lograr los resultados óptimos de resistencia cardiovascular, cambie su rutina cada una o dos semanas.
Dado que los ejercicios de alta intensidad aumentan en gran medida su ritmo cardíaco, sólo debe realizarlos durante unos minutos seguidos. Varias veces a la semana, intente introducir entre cinco y diez minutos de actividad de alta intensidad en sus rutinas.
Entrenamiento de 5 días para empujar y tirar de las piernas
Defendida por los culturistas y los fanáticos del fitness, la división del entrenamiento en 5 días requiere dedicación y compromiso. Tienes que ir al gimnasio 5 de cada 7 días, pero los resultados te sorprenderán. La división de 5 días es la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar, ya que se centra en grupos musculares individuales en días diferentes para dar a su cuerpo tiempo para recuperarse antes de golpear ese mismo músculo de nuevo a la semana siguiente.
La división del entrenamiento en 5 días es posiblemente la rutina de entrenamiento de fuerza más efectiva que puedes practicar con tu cuerpo. Se trata de una rutina de entrenamiento de 5 días que puedes adaptar para alcanzar tus propios objetivos de entrenamiento de fuerza y de culturismo.
La idea es que cada día de la semana de entrenamiento se dedique a un grupo muscular concreto. Puedes seleccionar cuidadosamente los músculos que quieres atacar creando circuitos individuales para cada día. Agrupar determinados músculos, como los de la espalda y el tronco, te permitirá tener días de descanso significativos entre el trabajo de cada grupo específico.
En lugar de someter a tu cuerpo a un entrenamiento completo 5 días de cada 7, sólo trabajarás determinados músculos cada día. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para recuperarse, permitiéndote construir músculo más rápido, sin fatigarte o lesionarte.