Rutinas de entrenamiento correr
Plan de entrenamiento para una maratón por debajo de 4:30
Incluso si eres un atleta experimentado, crear un plan de entrenamiento para correr puede ser una tarea difícil. Puede ser difícil optimizar tus esfuerzos, dada la amplia gama de variables y la inconsistencia personal.
A menudo, esto requiere un enfoque fluido, en el que se controlan las métricas durante un período de tiempo determinado y se realizan cambios (o no) en función de los datos. Un buen plan de entrenamiento para correr, adaptado a tus objetivos y necesidades, puede ayudarte no sólo a mejorar, sino a mantenerte sano a largo plazo.
Si has leído nuestra guía para principiantes sobre cómo empezar a correr, sabrás que, a veces, lo más difícil no es correr en sí, sino ponerse en marcha: ponerse la ropa, salir a la calle y añadir ritmo. Sabes que después te sentirás mejor y que estarás agradecido por haber ido, pero a veces es difícil convencerse a uno mismo. Entonces, ¿cómo puedes mantenerte firme cuando los tiempos se ponen difíciles? Elaborar un plan de carrera sólido pero flexible es un buen comienzo.
Un plan de entrenamiento también puede resolver algunos de los problemas a los que se enfrentan incluso los corredores experimentados. Después de alcanzar el objetivo inicial que se habían fijado -competir en una carrera de 5 km, correr 45 minutos sin agotarse o hacer de una carrera de media hora una rutina de entrenamiento habitual- se preguntan: "¿Y ahora qué? ¿Cómo puedo mejorar aún más como corredor?".
¿Cuál es una buena rutina para correr?
Esfuércese por caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, de tres a cinco veces por semana. Añade correr: Cuando lleve unas semanas caminando, incorpore periodos de carrera a esos 30 minutos. Calienta con 5 minutos de marcha rápida y luego mezcla gradualmente caminar y correr.
¿Son suficientes 30 minutos de carrera al día?
Correr 30 minutos al día es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud en general y un hábito saludable manejable para la mayoría de la gente. Si acabas de empezar, comprométete a correr 30 minutos al día 2-3 días a la semana y ve aumentando a partir de ahí.
¿Cuántas veces a la semana debe entrenar un corredor?
Si eres corredor y tu objetivo es mejorar tu rendimiento en carrera, deberías hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Una vez a la semana es mejor que nada, sin embargo, la investigación y la práctica han demostrado que la frecuencia óptima de entrenamiento de fuerza es de 2 a 3 veces por semana.
Entrenamiento de carrera
Aunque el entrenamiento de fuerza se excluye de los programas de entrenamiento de muchos corredores o se trata como un entrenamiento cruzado ocasional que se realiza en los días que no se corre, es la columna vertebral de un gran entrenamiento de resistencia.Cuando la preparación para la carrera se planifica para incluir fases de fortalecimiento general, como el fortalecimiento específico para correr, el entrenamiento en cuestas y el trabajo explosivo, se puede maximizar la forma física para correr. Cada forma de fortalecimiento se basa en las modalidades anteriores. Mezcla y combina estos ejercicios específicos de carrera para desarrollar la fuerza, la agilidad y la explosividad que necesitas para conquistar los intervalos en cuesta y los entrenamientos de velocidad más exigentes.
MÁS: Las mejores cintas de correr económicas1. SentadillasCon los pies separados a la altura de los hombros, agáchate empujando las rodillas hacia fuera y el trasero hacia atrás en una silla invisible. Mantén la espalda recta, con la columna neutra, y el pecho y los hombros elevados. Sigue mirando al frente, a ese punto de la pared. Repite de 10 a 12 repeticiones.
2. Patinadores de velocidadEmpieza pisando con la pierna derecha por detrás de la izquierda, de forma que las piernas queden cruzadas a la altura de los muslos y haya varios metros de distancia entre cada pie. Salte lateralmente y transfiera su peso a la otra pierna, cruzando la pierna izquierda por detrás de la derecha. Repite 20 veces.3. Sentadillas con salto
Plan de carrera de 8 semanas
Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a entrenarse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja dado el número de personas que han comprado copias de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos "novatos" es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y un amplio descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.
Rutina de cardio running
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.