Rutinas de entrenamiento culturismo
Plan de formación Ppl
Culturismo para principiantes es la guía definitiva para todos los que se inician en el entrenamiento de fuerza y están interesados en iniciarse en el culturismo. Aquí aprenderá todo lo que necesita saber sobre el culturismo para principiantes: los conceptos básicos, el entrenamiento, la nutrición, los suplementos y todo lo demás que le ayudará a iniciarse en el culturismo.
Según la Enciclopedia Británica, el culturismo es "un régimen de ejercicios diseñados para mejorar el desarrollo muscular del cuerpo humano y promover la salud y la forma física en general "1. Como culturista, desarrollas tus músculos con entrenamiento de fuerza y dieta con fines estéticos. El entrenamiento culturista también te hará más fuerte, pero ese no es el objetivo principal de un culturista.
Muchos piensan en alguien con el aspecto de Arnold Schwarzenegger cuando piensan en el culturismo. Ese es el deporte del culturismo, en el que se compite contra otros culturistas para determinar quién tiene el físico más desarrollado. También es ahí donde la parte de "salud y forma física" se vuelve menos importante que construir la mayor cantidad de músculo posible.
El mejor entrenamiento para aumentar masa muscular
La época dorada del culturismo tenía todo lo bueno de este deporte. Contaba con grandes personalidades, físicos estéticos y un atleta superestrella al frente. Este periodo es tan influyente que, cincuenta años después, tenemos toda una clase dedicada a revivirlo. La división de físico clásico es a la vez un retroceso y una mirada al futuro del deporte.
Durante los últimos tres años, el físico clásico ha estado dominado por un hombre: Chris Bumstead. Él es el actual campeón olímpico de físico clásico, ganando el show en 2019, 2020 y 2021. Con casi 9 millones de seguidores en su cuenta de Instagram y cerca de 2 millones de suscriptores en su canal de YouTube, es seguro decir que Chris Bumstead es la cara actual del culturismo. Y es fácil ver por qué.
El culturista profesional es posiblemente el tipo más estético del planeta. Por primera vez en décadas, la comunidad de levantadores tiene un campeón culturista al que aspirar a parecerse. Y aunque no podamos replicar sus resultados exactos, sin duda podemos aprender un par de cosas de cómo entrena Chris Bumstead.
Programa de musculación
Claro que se puede ganar músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días, si puedes, moldeando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3-4 días a la semana o divides todo el cuerpo o la parte superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Pero seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para trabajar los grupos musculares objetivo desde varios ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar cada día, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador que entrena tres veces a la semana y sólo hace un puñado de series para un grupo muscular determinado sólo necesita uno o dos días para recuperarse, un levantador que entrena cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere bastante más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación.
Formación de la vieja escuela
Si no que se lo pregunten al campeón profesional de la IFBB y embajador de nutrición deportiva de USN, Ryan Terry. Este trabajador reconvertido en levantador no solo ganó el Arnold Classic en 2017, sino que también fue el británico mejor clasificado en el Mr Olympia, así que este culturista de competición sabe un par de cosas sobre masa muscular.
Si quieres tomarte en serio el culturismo, tendrás que navegar por tu nutrición y entrenamiento con precisión militar. Tu régimen será muy diferente si quieres ganar masa muscular (bulking) o eliminar grasa (cutting) a 12 semanas de una competición. Ni que decir tiene que en ninguno de los dos casos hay mucho espacio para tomarse una cerveza el viernes por la noche.
No nos adelantemos, esto va a ser duro, pero se puede conseguir. Aquí está todo lo que un principiante necesita saber sobre el culturismo natural, incluyendo lo bueno, lo malo y lo de la vieja escuela.
Sin embargo, hay varias formas de abordarlos -por ejemplo, dividiéndolos por ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo o centrándose en movimientos de empuje y tracción- y aún más formas de programarlos: un día sí y otro no, cuatro días sí y tres días no, y así sucesivamente.