Rutinas de entrenamiento para bailarines
Ejercicios de giro de ballet
Desde los rigurosos ensayos durante todo el día hasta los estrictos horarios de comida y las semanas de seis días, los bailarines tienen unos horarios agotadores. Muchos bailarines de ballet bailan todo el día, ven muy poca luz solar y dedican años y décadas de su vida a alcanzar la perfección que necesitan para formar parte de las compañías de danza.
Es vital que los bailarines creen una rutina diaria para preparar sus cuerpos para esas largas jornadas de ensayos o actuaciones. Una rutina probada evitará o reducirá al mínimo las lesiones, aumentará el nivel de energía y conseguirá un cuerpo más feliz a largo plazo.
Antes de una clase de danza, es importante tomarse un tiempo para calentar el cuerpo adecuadamente. Cuando calientas, realizas una serie de actividades que aumentan gradualmente el ritmo cardíaco y el flujo de sangre a los músculos. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara progresivamente el cuerpo para los movimientos posteriores.
Además, si desarrollas una rutina previa a la clase, podrás centrarte en las necesidades individuales de tu cuerpo, lo que mejorará tu forma física con el tiempo. Aquí tienes algunos consejos de otros bailarines, madres bailarinas y otros profesionales del sector sobre cómo crear una rutina que funcione para ti.
Entrenamiento de baile
Los bailarines son los atletas de Dios, en palabras de Albert Einstein. Y no bromeaba. La danza es un deporte tan importante como el fútbol o el balompié, y el entrenamiento cruzado es importante para asegurarse de que el cuerpo es lo suficientemente fuerte y flexible como para bailar al máximo de su capacidad.
El yoga es una antigua forma de ejercicio que se centra en la fuerza, la flexibilidad y la respiración para potenciar el bienestar físico y mental. No hay duda de que la fuerza y la flexibilidad son cruciales para mejorar el baile. Por lo tanto, el yoga encabeza la lista de ejercicios diarios o semanales de un bailarín. Sin embargo, si aún no estás totalmente preparada para lanzarte al yoga, ¡empieza a estirarte! Una sesión de estiramientos de 30 minutos al día, con una duración de cada estiramiento de entre un minuto y 90 segundos, ayudará enormemente a tu flexibilidad. Los estiramientos te ayudarán a expandir los grupos musculares y también mejorarán tu resistencia, ¡todo lo cual te convertirá en un mejor bailarín! Una vez que hayas añadido el yoga o los estiramientos a tu rutina de ejercicios, notarás que tus saltos, aterrizajes y pasos son más suaves. También serás capaz de girar y contorsionar tu cuerpo cada vez más a medida que continúes con los estiramientos diarios. Pero es importante ser constante para evitar calambres musculares, y también para evitar estirar demasiado: si duele, afloja.
Entrenamiento corporal completo para bailarines
El estudio fue aprobado por el comité de ética de la Universidad Otto von Guericke de Magdeburgo. Todos los sujetos firmaron un consentimiento informado por escrito y recibieron un reembolso por su participación.
En la figura 1 se muestra el calendario del estudio. En primer lugar, se invitó a 62 ancianos voluntarios sanos de entre 63 y 80 años de edad a someterse a un cribado cognitivo y físico, así como a una verificación de la idoneidad de la resonancia magnética. Los criterios de exclusión fueron los siguientes: antecedentes de afecciones neurológicas graves, implantes metálicos, claustrofobia, tinnitus, actividad física intensa (más de 1 hora a la semana), trastornos cognitivos evidenciados en el MMSE (Folstein et al., 1975) y síntomas depresivos (BDI-II > 13) (Beck et al., 2006). Cincuenta y dos ancianos cumplían los criterios de inclusión y fueron asignados aleatoriamente al grupo experimental de danza y al grupo de control de deporte. Tras 18 meses de entrenamiento nos quedaron 26 conjuntos de datos completos, incluidos 14 bailarines y 12 deportistas. Ambos grupos (edad media = 67,9 ± 3,3 años) no diferían en cuanto a edad, sexo, educación e IMC. Para obtener información detallada sobre los datos demográficos, véase la Tabla 1.
Entrenamiento de fuerza para bailarines
El bro split es el tipo de rutina de entrenamiento de culturismo más popular y extendido del mundo. Pero, ¿qué es exactamente un bro split y por qué se ha convertido en la rutina preferida de los culturistas avanzados y competitivos?
El Bodybuilding Ballet dura seis semanas y está disponible en tres versiones: 4, 5 y 6 días por semana. Incluye tanto entrenamiento con peso libre como ejercicios con máquinas, utilizando una amplia variedad de rangos de repeticiones para golpear las fibras musculares del cuerpo y hacerlas crecer.
El ballet de culturismo es el llamado "bro-split", el tipo de entrenamiento dividido más utilizado por los culturistas. Prácticamente todos los culturistas de competición utilizan alguna variante de este tipo de división del entrenamiento.1 Una división "bro" asigna un día entero de entrenamiento a uno o dos grupos musculares. Permite la máxima estimulación y recuperación de esos grupos musculares específicos.
El programa está diseñado para construir músculo, no necesariamente para maximizar las ganancias de fuerza. No te preocupes, te harás más fuerte con el Bodybuilding Ballet, pero la fuerza y la potencia no son los objetivos principales. La hipertrofia muscular lo es.