Rutinas de entrenamiento para el gym
Plan de entrenamiento para principiantes en casa
Tener una rutina de entrenamiento estructurada en la máquina no es sólo para los nuevos en el gimnasio. Siguiendo un plan predeterminado es más probable que tenga una rutina completa (sin descuidar los músculos) y que obtenga el máximo beneficio de su tiempo en el gimnasio.
Esta rutina de entrenamiento en el gimnasio está pensada para ayudarte a reducir el tiempo que pasas dando vueltas, intentando averiguar qué máquina hacer a continuación. También es una rutina muy equilibrada, ya que ataca a todos los grupos musculares antagónicos.
Si lo que buscas es tonificar, haz de 3 a 4 series de entre 12 y 18 repeticiones (incluso puedes subir más si quieres). Sea cual sea el número de repeticiones que realices, elige un peso que te dificulte completar las 2-3 últimas repeticiones. La forma correcta al ejecutar cualquier ejercicio debe ser una prioridad.
Para la fuerza, completa tres series de 6-10 repeticiones. Al igual que ocurre con la tonificación, las últimas repeticiones del entrenamiento para este objetivo deben suponer un gran reto. Si su objetivo es ganar masa o aumentar la fuerza, dé prioridad a la forma perfecta; nunca sacrifique la precisión por levantar un peso mayor.
¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento en el gimnasio?
He aquí un ejemplo de entrenamiento sencillo y eficaz en el gimnasio:
Peso muerto con barra: 3 series de 3 repeticiones. Flexiones: 3 series de 15 repeticiones. Flexiones (o filas invertidas): 3 series de 8 repeticiones. Planchas: 3 series de 1 minuto cada una.
¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento de 5 días?
Los entrenamientos
Día 2: Tren inferior - Fuerza. Día 3: Pecho, hombros y tríceps - Hipertrofia. Día 4: Espalda y bíceps - Hipertrofia. Día 5: Piernas y pantorrillas - Hipertrofia.
¿Cuáles son los 5 grandes ejercicios de gimnasia?
Los cinco ejercicios básicos: press de banca, peso muerto, sentadillas, press de hombros y dominadas se conocen generalmente como los 5 grandes del entrenamiento de fuerza. Debido a la posibilidad de ajustar la resistencia, a menudo se utiliza el lat pull-down en lugar del pull-up.
Plan de entrenamiento en el gimnasio
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Joe WarnerEx editor de Men's Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men's Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon, como el Plan corporal de 12 semanas. Fue editor de la revista Men's Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.Con contribuciones de
Plan de entrenamiento para mujeres
Emily es periodista freelance, entrenadora titulada y preparadora física con más de una década de experiencia en medios como GQ, SELF y Runner's World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast Hurdle, centrado en el bienestar. En su tiempo libre, corre, monta en bicicleta y busca los mejores cruasanes de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. "Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres", dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. "Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones". (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
Plan de entrenamiento semanal
Parece que cada dos semanas hay un nuevo estudio sobre la mejor forma de hacer ejercicio. Y, en realidad, la forma de hacerlo depende mucho de su objetivo: alguien que quiere ganar masa muscular puede ir al gimnasio de forma diferente a alguien que se entrena para un triatlón. En los últimos años han surgido algunas tendencias específicas en relación con el entrenamiento físico general y, más concretamente, con la forma de obtener una respuesta metabólica óptima, es decir, el efecto de "postcombustión" del consumo continuado de calorías hasta 48 horas después de una sesión. Lo que los estudios tienen en común es la adopción de un enfoque de circuito para el entrenamiento de resistencia, utilizando cargas pesadas pero manejables, trabajando alternativamente múltiples grupos musculares, y rotando a través de los ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Resulta que existe el mejor entrenamiento, según la ciencia.
Hemos pedido al científico del ejercicio Jeffrey M. Willardson, doctor en Ciencias, C.S.C.S., profesor asociado de Kinesiología y Estudios del Deporte en la Universidad de Eastern Illinois, que diseñe un entrenamiento que incorpore estos principios. Haz cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, utilizando pesos que produzcan fatiga pero no fallo, y pasa de un movimiento al siguiente sin parar. Willardson sugiere repetir el circuito de una a tres veces, en días alternos. Apúntatelo, porque es realmente el mejor entrenamiento de todos los tiempos.