Rutinas de entrenamiento running
Programa de ejecución
Por Marnie KunzSi te sientes lento corriendo, estos 5 entrenamientos para correr más rápido te ayudarán a acelerar el ritmo. Tanto si sientes nostalgia de los días en los que eras uno de los mejores corredores de tu grupo de edad como si simplemente estás cansado de sentirte lento en tus carreras, estos entrenamientos de running te darán un empujón de entrenamiento de velocidad para mejorar tus parciales. Los entrenamientos de velocidad son ideales para todos los niveles de corredores y ofrecen la ventaja añadida de mezclar la monotonía de las carreras básicas regulares.
Beneficios de los entrenamientos de velocidadLos entrenamientos de velocidad tienen muchos beneficios. Los entrenamientos de velocidad mejoran la eficacia y la forma de correr y aumentan la capacidad cardiovascular. Los entrenamientos de velocidad también ayudan a desarrollar los músculos de tipo II (de contracción rápida), lo que te hace más fuerte y también te da un aspecto esbelto y esculpido. Según el American Council on Exercise, los entrenamientos de velocidad son beneficiosos tanto para los no atletas como para los atletas, ya que ayudan a combatir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Hacer entrenamientos de velocidad con regularidad también te ayudará a rendir mejor en las carreras y a reducir tus tiempos. Los mejores entrenamientos para correr más rápidoAquí tienes 5 entrenamientos para correr más rápido:
¿Son suficientes 30 minutos de carrera al día?
Correr 30 minutos al día te proporciona un montón de beneficios, ya que en realidad es el punto óptimo en términos de tiempo de entrenamiento para muchos corredores. Es suficiente para obtener la mayoría de los beneficios físicos y mentales generales de correr sin algunos de los posibles inconvenientes del sobreentrenamiento.
¿Correr 30 minutos es un buen entrenamiento?
Las carreras cortas regulares son una opción ideal para ayudarle a avanzar hacia sus objetivos de peso de una manera eficaz en términos de tiempo. Los estudios demuestran que una persona de 85 kilos puede quemar 420 calorías en 30 minutos a un ritmo de 10 km/h.
Calendario de carreras para principiantes
Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a entrenarse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja, dado el número de personas que han comprado ejemplares de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos "novatos" es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y un amplio descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.
Plan de entrenamiento para la media maratón
3259 opiniones 3259 opiniones con una valoración media de 4,1 sobre 5 estrellasPara muchos corredores, el deseo de hacer un maratón es un reto personal. Puede que quieras poner a prueba tus límites o demostrar que puedes llegar hasta el final. Puede que un amigo le haya convencido. Sea cual sea el motivo, aférrate a él y recuérdalo a menudo durante los meses que te quedan por delante. Cuando tengas las piernas cansadas o haga mal tiempo, mantener la motivación te ayudará a salir por la puerta.
Sé consciente de tus límites. Los 26,2 kilómetros de un maratón te exponen a un riesgo de lesión mucho mayor que el de tus paseos diarios por el barrio. Consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento.
Una de las causas más comunes de lesión es aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, así que no subestime la importancia de correr regularmente al menos 20-30 millas a la semana antes de comprometerse a entrenar para un maratón.
Los maratones van desde carreras tranquilas y discretas en carreteras rurales hasta carreras urbanas repletas de espectadores con decenas de miles de corredores. Para acostumbrarte al ambiente de las carreras e identificar tus preferencias, corre algunas carreras más cortas, anima a un amigo o hazte voluntario en maratones.
Plan de entrenamiento de 14 semanas para maratón
La mayoría de la gente no enfoca el correr como lo hace con el entrenamiento de fuerza. Simplemente salen a correr sin planificar alrededor de la manzana, hacen algunos sprints y se dan por satisfechos. Pero los entrenamientos de carrera dirigidos a tus objetivos de forma física (entrenar para un maratón, crecer más rápido, estar más en forma) marcan la diferencia.
Para ayudarte a ser más metódico con tus carreras, le pedimos a Gena Bradshaw, P.T., entrenadora asistente de atletismo y entrenadora de Life Time Fitness, que sugiriera cinco entrenamientos básicos que todo corredor debería tener en su régimen de entrenamiento. Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema energético diferente y ayudarte a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que empiezan y para los más experimentados.
Antes de cada entrenamiento, recuerda empezar con un calentamiento dinámico. "Los calentamientos minimizan el riesgo de lesiones, aumentan el ritmo cardiaco, elevan el flujo sanguíneo a los músculos y ayudan a quemar más calorías a mitad del entrenamiento", dice Bradshaw.
Haz un trote cómodo de 5 a 8 minutos y, a continuación, completa estos ejercicios para preparar neurológicamente tu cuerpo para el entrenamiento. Marca 20 metros. Concéntrate en la forma correcta de cada ejercicio y aumenta la velocidad a medida que progresas.