Tipos de rutinas de entrenamiento en el gimnasio
Plan de entrenamiento gimnasio masculino
"Tanto si tu objetivo es la pérdida de peso, el movimiento funcional o la construcción de fuerza, es importante incorporar todas las formas de ejercicio", dice Brianna Bernard, CPT, entrenadora certificada, coach de nutrición y atleta Isopure.
Cualquier actividad en la que te sostienes contra la gravedad (por ejemplo, te pones de pie durante el movimiento) es un ejercicio con pesas. Aunque algunas de las actividades de soporte de peso más populares se asocian a la realización de ejercicio aeróbico (más sobre esto más adelante), también incluyen muchos de los mejores movimientos de fuerza.
Subir escaleras, saltar a la comba y hacer senderismo, por ejemplo, ponen a prueba tu corazón y te hacen sudar, pero también fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que te ayudan a mantener el equilibrio. Por su parte, los ejercicios de fuerza tradicionales, en los que se utilizan aparatos de gimnasia o el propio peso corporal, también se consideran ejercicios de carga.
Este tipo de ejercicios ejercen menos presión sobre las articulaciones y pueden ser útiles para las personas con problemas articulares y restricciones de movilidad. Las máquinas de musculación, aunque pueden ser útiles para entrenar y rehabilitar lesiones, son especialmente útiles para ayudar a los deportistas a aislar músculos específicos.
¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento para el gimnasio?
He aquí un ejemplo de entrenamiento sencillo y eficaz en el gimnasio:
Peso muerto con barra: 3 series de 3 repeticiones. Flexiones: 3 series de 15 repeticiones. Flexiones (o filas invertidas): 3 series de 8 repeticiones. Planchas: 3 series de 1 minuto cada una.
¿Cuáles son los 3 tipos de entrenamiento?
Los tres tipos principales de actividad física son la aeróbica, la de fortalecimiento muscular y la de fortalecimiento óseo. Las actividades de equilibrio y flexibilidad también son beneficiosas. La actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón y los pulmones.
Plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días
Los tres tipos principales de actividad física son la aeróbica, el fortalecimiento muscular y el fortalecimiento óseo. Las actividades de equilibrio y flexibilidad también son beneficiosas. La actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón y los pulmones. Si conoce los distintos tipos de actividad física, sus beneficios y recomendaciones, podrá elaborar un plan para incorporar la actividad física a su estilo de vida saludable.
La actividad aeróbica hace que el corazón lata más deprisa de lo normal. Durante este tipo de actividad también se respira con más dificultad. Con el tiempo, la actividad aeróbica regular hace que el corazón y los pulmones sean más fuertes y puedan trabajar mejor.
El nivel de intensidad depende de lo que tenga que esforzarse para realizar la actividad. Para realizar la misma actividad, las personas que están menos en forma suelen tener que esforzarse más que las que están más en forma. Así, por ejemplo, lo que es una actividad de intensidad ligera para una persona puede ser de intensidad moderada para otra.
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones y abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en el jardín son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.
Plan de ejercicios de gimnasia de cuerpo completo para hombres
El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardiaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Ejercita el corazón y los pulmones y aumenta la resistencia. "Si estás demasiado agotado para subir un tramo de escaleras, eso es un buen indicador de que necesitas más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar el corazón y los pulmones y llevar suficiente sangre a los músculos para ayudarles a trabajar de manera eficiente", dice Wilson.
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial, quemar grasa corporal, disminuir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y aumentar el colesterol "bueno" HDL. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol LDL "malo". A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la recupera. "Un entrenamiento de fuerza regular le ayudará a sentirse más seguro y capaz de realizar tareas cotidianas como llevar la compra, trabajar en el jardín o levantar objetos pesados en casa. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a levantarse de una silla, levantarse del suelo y subir escaleras", dice Wilson.
Plan de entrenamiento de gimnasio pdf
Estos cuatro importantes tipos de ejercicio incorporan todos los elementos principales del fitness que tu cuerpo necesita para ver resultados positivos, ya sea quemando calorías, perdiendo grasa o ganando músculo. Cada elemento complementa al siguiente, ya que no se puede entrenar para un maratón de resistencia sin tener la flexibilidad necesaria para sobrevivir a un régimen de entrenamiento brutal.
En este artículo, analizaremos cada uno de estos cuatro tipos principales de entrenamientos y mostraremos cómo un régimen de entrenamiento diverso que incluya cardio, pesas, bandas de círculos de cadera, estiramientos y otros tipos de ejercicios puede conducir a mayores ganancias y resultados equilibrados.
La gran mayoría (si no todos) de los ejercicios se clasifican en cuatro categorías clave. Ya sea correr, montar en bicicleta, nadar, hacer press de banca, yoga o intentar tocarse los dedos de los pies mientras se está de pie sobre una pierna, cada ejercicio o movimiento tendrá su lugar en esta categorización.
El dominio de estos cuatro elementos de la forma física dará como resultado un físico y un nivel de forma física equilibrados y completos. Concentrarse en un solo aspecto, como la fuerza, dará lugar a resultados más débiles en otras áreas, como la resistencia (o la aptitud aeróbica).