Entrenamiento 21k 4 semanas
Plan de entrenamiento de 1 mes para media maratón
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Heather Colasuonno estaba en la mejor forma de su vida mientras entrenaba para la Media Maratón de Toronto Waterfront de 2014 cuando se quedó fuera de juego por una distensión en el tendón de Aquiles. La mujer y madre de 30 años de Ajax, Ontario, no pudo correr durante más de un mes y volvió a las carreteras solo seis semanas antes del día de la carrera. A pesar de ello, Colasuonno aprovechó al máximo el tiempo de entrenamiento que le quedaba y acabó quedándose a unos segundos de igualar su mejor tiempo en una media maratón.
Corredores como Colasuonno son la prueba viviente de que es posible "entrenarse a fondo" para una media maratón. Ya sea una lesión, una enfermedad, el estrés del trabajo o el calendario lo que te haya desviado del camino, de cuatro a ocho semanas es tiempo suficiente para prepararte para correr con éxito una carrera de 13,1 millas, siempre que estés sano y puedas entrenar sin más interrupciones.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para correr 21 km?
El tiempo que necesites entrenar para una media maratón (21,1 kilómetros) dependerá de tu experiencia y de tu forma física. Pero debes planificar un entrenamiento de entre 6 y 14 semanas. Es importante entrenar adecuadamente para una media maratón, sobre todo si no la has corrido antes.
¿Cómo entreno para correr 21 km en un mes?
Caminar una vez a la semana
Durante el próximo mes, dé un paseo largo un día a la semana, quizás en su día de descanso. Su primera caminata larga debe ser un kilómetro y medio más lejos que su caminata de entrenamiento habitual. Es decir, si ya puede caminar 10 km, intente caminar 11 km una vez la primera semana.
Últimas 4 semanas de entrenamiento para la media maratón
Sí, se puede hacer, y muchos me lo han asegurado, pero no es la estrategia preferida. Lo ideal habría sido empezar a correr unas 10 semanas antes de la carrera, lo que me habría dado tiempo para aumentar poco a poco el kilometraje (reduciendo el riesgo de lesiones) y afinar el ritmo para alcanzar el tiempo objetivo.
Pero con sólo 30 días de preparación, las cosas son diferentes. Para ayudarme a diseñar un plan, ASICS recurrió a la mente de uno de sus mejores entrenadores de running: Andrew Kastor. (Sí, el marido de la maratoniana olímpica Deena Kastor). Tras 15 años como corredor de competición, Kastor ayuda ahora a algunos de los mejores corredores de fondo del mundo. Así que no hace falta decir que estoy en buenas manos.
También estamos en el mismo barco: Con sólo 24 días para entrenarse, y habiendo realizado su carrera más larga (13 millas) hace unos meses, se dispone a correr los 26,2 en Los Ángeles. "He tenido que cambiar mi forma de pensar, de correr a marcar el ritmo", dice. "Cuando el plan de entrenamiento es corto, las expectativas de tiempo tienen que pasar a un segundo plano".
Cinco semanas para la media maratón
Bienvenido al Plan de entrenamiento para la maratón de Boston de 2022. Desarrollados por B.A.A., estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación de la Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril.
Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarle tanto si corre más de cinco horas como si quiere conseguir un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un intervalo de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:
El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de entrenar demasiado duro. Los cuatro planes construyen una base sólida de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina semanal de correr.
Plan de entrenamiento de 4 semanas para una media maratón de menos de 2 horas
Es un escenario común: Te inscribiste en una media maratón o en una prueba de marcha hace meses pensando que tenías tiempo de sobra para entrenar. Pero entonces la vida se interpuso en tu camino y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y sólo falta un mes para la media maratón.
Lo ideal es empezar a entrenar para una media maratón con al menos dos o tres meses de antelación. Pero ahora que sólo queda un mes para el día de la carrera, ¿qué puedes hacer para asegurarte de que estás preparado?
La primera pregunta que debes hacerte es si ya puedes correr o andar 3,2 millas (una 5K). Si eres una persona sana que ha recorrido esa distancia con regularidad durante el último mes, deberías ser capaz de terminar un recorrido de 13,1 millas, aunque es posible que acabes caminando con ampollas y otros dolores y molestias durante esos últimos kilómetros.
Si aún no corre o camina regularmente un 5K varias veces por semana, es más prudente cambiar a una prueba de menor distancia para evitar lesiones. La mayoría de la gente debería ser capaz de terminar una distancia de 5K o 10K sin problemas con sólo un mes de entrenamiento, o incluso sin entrenar.