Entrenamiento 21k 8 semanas

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Si se hace correctamente, es posible realizar un "entrenamiento intensivo" para una media maratón. Ya sea por una lesión, una enfermedad, el estrés del trabajo o el calendario que te desvió del camino, incluso sólo cuatro semanas es tiempo suficiente para prepararte con éxito para una carrera de 13,1 millas, siempre que estés sano y puedas entrenar sin más interrupciones.

La clave del entrenamiento intensivo es mejorar la forma física rápidamente sin correr grandes riesgos. Las mejores herramientas para ponerse en forma rápidamente son la frecuencia y la intensidad. Hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular casi todos los días -ya sea correr, caminar o entrenamiento cruzado- te ayudará a aprovechar al máximo el tiempo de que dispongas.

El plan incluye días "opcionales", en los que puedes elegir entre descansar, correr o hacer entrenamiento cruzado (XT) con cardio sin impacto, como ciclismo o elíptica. Te pondrás en forma más rápido si eliges la opción de descanso sólo cuando sientas que tu cuerpo lo necesita.

Cada carrera utiliza una escala de intensidad de cinco puntos basada en los índices de esfuerzo percibido (RPE). Los pulsómetros pueden ser útiles, pero guiarse por las sensaciones funciona igual de bien. Utilice estas directrices para comprender la escala de intensidad de su plan.

Entrenamiento 21k 8 semanas en línea

Si se hace correctamente, es posible realizar un "entrenamiento intensivo" para una media maratón. Ya sea por una lesión, una enfermedad, el estrés del trabajo o el calendario que te desvió del camino, incluso cuatro semanas es tiempo suficiente para prepararte con éxito para una carrera de 13,1 millas, siempre que estés sano y puedas entrenar sin más interrupciones.

La clave del entrenamiento intensivo es mejorar la forma física rápidamente sin correr grandes riesgos. Las mejores herramientas para ponerse en forma rápidamente son la frecuencia y la intensidad. Hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular casi todos los días, ya sea correr, caminar o entrenamiento cruzado, te ayudará a aprovechar al máximo el tiempo de que dispones.

Este plan es perfecto si tu media maratón está a ocho semanas vista y estás lo suficientemente en forma como para correr 8 km cómodamente. El plan incluye días "opcionales", en los que puedes elegir entre descansar, correr o hacer entrenamiento cruzado (XT) con ejercicios cardiovasculares sin impacto, como ciclismo o elíptica. Te pondrás en forma más rápido si eliges la opción de descanso sólo cuando sientas que tu cuerpo lo necesita.

Cada carrera utiliza una escala de intensidad de cinco puntos basada en los índices de esfuerzo percibido (RPE). Los pulsómetros pueden ser útiles, pero guiarse por las sensaciones funciona igual de bien. Utilice estas directrices para comprender la escala de intensidad de su plan.

Media maratón

Este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas es ideal para un corredor principiante/casual.  Este plan simplemente te ayuda a aumentar progresivamente tus carreras largas para que seas capaz de correr 13.1 millas al final de las 8 semanas de entrenamiento.

Creo que todo el mundo puede entrenar para una media maratón, tanto si camina como si corre, y no tiene por qué ser complicado ni demasiado intenso. Sin embargo, si te centras en la media maratón durante un periodo de tiempo "más corto" (suponiendo que eres principiante), puede que te parezca intenso y que tu cuerpo reaccione de forma diferente a si te tomas tu tiempo. Aquí tienes más consejos para encontrar tiempo para entrenar para una maratón o media maratón. Por lo tanto, mira tu agenda y calendario para los próximos dos meses y asegúrate de que es un objetivo realista al que puedes dedicar tu tiempo.  Pero no se detenga ahí, tenga en cuenta también los horarios de sus seres queridos. Si tienes hijos, ¿dispondrás del apoyo y el cuidado necesarios para hacer carreras largas? ¿Coincide con el horario de su cónyuge y no crea demasiados trastornos? ¿Su madre va a someterse a una intervención quirúrgica importante en los próximos dos meses?  Si es así, ha llegado el momento de...

Más información

13,1 millas no es una hazaña fácil (¡por eso cruzar la línea de meta es una sensación tan eufórica!) El entrenamiento para la media maratón desarrolla tu resistencia cardiovascular, tu forma física, tu resistencia muscular y tu ritmo, así como tu resistencia mental para cubrir la distancia.

¿Puede un principiante entrenarse para terminar una media maratón en 8 semanas? No creemos que esto sea realista para un verdadero corredor principiante "desde cero". 8 semanas no son suficientes para desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos y el tejido conjuntivo. Además, necesitarás semanas de descanso y recuperación.

Deberás correr 4 días a la semana, con 2 días de entrenamiento cruzado (que puede ser ciclismo, yoga, una clase de ejercicios, natación o caminar; el objetivo es reforzar tus niveles de forma física sin el impacto de correr). Tendrás un día completo de descanso, lo necesitarás.