Entrenamiento para toda la semana
Plan de entrenamiento de 7 días
Según la Asociación Americana del Corazón, el plan de entrenamiento ideal incluye una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos repartidos a lo largo de la semana. Dicho esto, la cantidad adecuada para ti depende de tus objetivos de forma física, nivel de actividad, edad y otros factores.
Al fin y al cabo, el mejor plan de entrenamiento semanal para ti es aquel con el que puedas ser constante. Este artículo explica cuántos días a la semana debes entrenar, cuándo descansar y cómo elegir un programa de entrenamiento que se adapte a ti.
La frecuencia con la que hagas ejercicio dependerá también de tu experiencia con el fitness y del tiempo del que dispongas. Si es la primera vez que haces ejercicio, por ejemplo, empieza con un objetivo más pequeño, como caminar 10.000 pasos al día al menos cinco días a la semana. O, si tu horario no te permite entrenar cinco días a la semana, ponte como objetivo tres días y prueba a hacer esas sesiones un poco más intensas.
Y aunque es tentador creer que los distintos objetivos de forma física dependen de entrenamientos diferentes, ten esto en cuenta: Tanto si tu objetivo es perder peso como fortalecerte, es fundamental que incorpores tanto ejercicios cardiovasculares como de pesas o de fuerza a tu régimen de entrenamiento.
Plan de entrenamiento de 7 dias pdf
En el pasado, explicamos por qué las semanas de inactividad son importantes, y lo dimos como una opción para aumentar con seguridad su kilometraje para prevenir lesiones, pero usted todavía puede estar confundido en cuanto a cuándo y por qué usted debe utilizarlos.
Reducir el volumen de entrenamiento durante una semana puede ayudarle a evitar lesiones al permitir que su cuerpo repare el tejido dañado, y también puede ayudarle a evitar el estancamiento y el sobreentrenamiento al permitirle absorber el estrés metabólico de las sesiones de entrenamiento duro.
Desde el punto de vista mecánico, las conclusiones de un artículo de 1998 de Belinda Beck, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, sugieren que tomarse una semana de descanso cada tres o cuatro semanas puede reducir el riesgo de sufrir una fractura por estrés.1
Como sabe cualquier buen estudiante de medicina, los huesos responden al estrés mecánico fortaleciéndose -por eso las actividades de carga, como correr y levantar pesas, son importantes para prevenir la osteoporosis-, pero Beck destaca un hecho menos conocido sobre el fortalecimiento óseo: durante las primeras semanas del proceso de remodelación ósea, los huesos se debilitan temporalmente.
Plan de entrenamiento de 7 días en casa
CSTYa sea que estés buscando perder peso pronto o conseguir ese soñado six pack en los abdominales, la eterna pregunta de todo aquel que comienza un programa de entrenamiento (o incluso de muchos que ya llevan un tiempo haciéndolo desde que comenzaron) es ¿cuántas veces a la semana debes entrenar como parte de tu programa de ejercicios? Aunque conocer la frecuencia de entrenamiento adecuada para obtener resultados óptimos no es lo más importante del proceso, por supuesto que es necesario averiguarlo para conocer el proceso que cada cuerpo debe atravesar para entrenar correctamente.Si bien no existe un número exacto de veces que se debe entrenar por semana, ya que cada cuerpo es diferente, estos son algunos consejos generales para armar un plan semanal que te permita acercarte a resultados duraderos.
¿Cuál es la cantidad ideal de veces a entrenar por semana?Como ya dijimos, es muy difícil decir una cantidad adecuada de veces a entrenar por semana, ya que la respuesta varía de acuerdo a cada cuerpo y al tipo de entrenamiento que se realice, incluso no es lo mismo la cantidad de veces que entrenes por semana si eres un principiante del fitness que si eres un amante de este estilo de vida. Pero, si se es un deportista promedio, el número habitual de veces que se debe entrenar a la semana es de tres a cinco días o de tres a cinco horas semanales, según el entrenador personal, preparador físico y terapeuta deportivo Sven Friedrich.¿Quién debe entrenar sólo tres o cuatro días a la semana? El también experto en nutrición agrega que tanto en etapas iniciales como para deportistas avanzados se puede optar por realizar la rutina de entrenamiento de tres a cuatro veces por semana.
Plan de entrenamiento de 7 días para ganar músculo en casa
Sólo tú puedes responder adecuadamente a esta pregunta, escribe el fisioterapeuta Chris Bathke. Porque depende de lo que entiendas por "estar en forma". ¿Es necesario tener abdominales visibles? ¿Ser capaz de correr 5 km sin parar? ¿Realizar 10 flexiones seguidas? ¿O significa simplemente que tu barriga no sobrepasa la parte superior de tus vaqueros?
Sin embargo, a menos que su definición sea claramente poco ambiciosa, un entrenamiento a la semana no es suficiente. Una única sesión bien planificada cada fin de semana puede ayudar a mantener un buen nivel de forma física que se ha ido construyendo con entrenamientos más frecuentes, pero sólo si se optimizan otros factores como el sueño, la nutrición y los niveles de estrés.
Dicho esto, un entrenamiento a la semana es infinitamente mejor que ninguno. Levanta algunas pesas una vez cada siete días y ya estás por delante del resto. Y los que han llevado un estilo de vida extremadamente sedentario verán sin duda algunas mejoras (lentas) con un solo entrenamiento a la semana. Pero es algo sobre lo que hay que construir, no acomodarse.
Recuerda, sobre todo al principio, que la frecuencia es más importante que la duración. Dos o tres entrenamientos a la semana, aunque sólo duren 20 minutos, son más eficaces que uno de 60 minutos. Si tienes poco tiempo o no eres socio de un gimnasio, opta por ejercicios rápidos con el peso del cuerpo, que puedes hacer a toda velocidad en el salón de tu casa. O haz sesiones de intervalos de alta intensidad de 10 minutos en el parque. Al aumentar la frecuencia del ejercicio, el ciclo de estrés fisiológico positivo de tu cuerpo, seguido de la recuperación, se acorta y provoca una adaptación más rápida y eficaz.