Volumen semanal de entrenamiento

Cuántos ejercicios por grupo muscular a la semana

Junte sus manos, que pronto estarán llenas de callos, por usted... ¡y por los demás entrenadores de fuerza novatos de todo el mundo! Comprometerse a levantar está a punto de cambiar su vida para mejor: en serio, estamos hablando de mayor confianza, reducción del estrés, mejora de la calidad del sueño, huesos más fuertes, músculos más definidos y mucho más. Y buenas noticias: para cosechar estos beneficios, probablemente necesites entrenar con menos frecuencia de lo que crees.

"Existe la idea errónea de que más es mejor: más peso, más horas en la sala de levantamiento, más días en el gimnasio, más volumen", afirma el entrenador de fuerza y acondicionamiento físico Dan Daly, C.S.C.S., con sede en Nueva York. Y esa metodología de entrenamiento (o "mitología del entrenamiento") puede aumentar el riesgo de lesiones, ralentizar el progreso y provocar síntomas de sobreentrenamiento, afirma. Sí, vaya. (

Por eso dice que las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza deben ser conscientes de su volumen de entrenamiento. Si no has oído hablar de él, el volumen de entrenamiento es "una medida de la cantidad de trabajo que estás haciendo dentro de un tipo específico de ejercicio, en un día determinado, y en el transcurso de una semana o un mes". Básicamente, es una medida de cuánto (peso) estás levantando en total. Se puede calcular como:

Cantidad óptima de series por semana

Cuando hablamos de la cantidad de entrenamiento que deberíamos realizar para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, resulta útil familiarizarse con algunos conceptos teóricos importantes. Estos conceptos o "puntos de referencia", como nos referimos a ellos, pueden ayudarle a entender cómo podemos llegar a conclusiones sobre la cantidad de entrenamiento que se debe realizar y poder dar más fácilmente sentido a las recomendaciones.

En primer lugar, un tecnicismo. Sabemos por la bibliografía que el volumen de entrenamiento está relacionado con el crecimiento y también sabemos que, hasta cierto punto, más volumen es mejor. También sabemos que diferentes volúmenes gravan la capacidad de recuperación del cuerpo y estimulan sus sistemas de crecimiento de manera diferente. Así que cuando decimos "10 series de trabajo semanales por grupo muscular no son demasiado fatigosas para la mayoría de la gente y producirán buenas ganancias", esta afirmación podría ser totalmente errónea sin algunas suposiciones básicas. Por ejemplo:

Dado que estas inconsistencias salvajes son posibles, ¿cómo demonios podemos seguir hablando de "volumen" en términos de número de series? Bueno, tendremos que aceptar hacer algunas suposiciones. Pero la buena noticia es que estas suposiciones no son arbitrarias. Las suposiciones que haremos en realidad reflejan la estructura de la mayoría de los entrenamientos realizados para el tamaño muscular. A partir de ahora y en los siguientes artículos publicados en esta guía, asumiremos que cada "serie de trabajo" es:

Cuántas series por grupo muscular

Todo el mundo está de acuerdo en que si quieres desarrollar músculo, tienes que hacer entrenamiento de hipertrofia (levantar pesas con la intención de ganar más masa muscular). Sin embargo, hay menos consenso general sobre la frecuencia -o la cantidad- que hay que levantar.

En un extremo del espectro, tenemos a los partidarios del entrenamiento de alta intensidad, que creen que sólo hay que realizar una única serie hasta el fallo de unos pocos ejercicios por entrenamiento (y entrenar con muy poca frecuencia). Si les creemos, el volumen de entrenamiento óptimo es de sólo 10 ó 20 series por semana.

Hay muchos factores que influyen en la capacidad para recuperarse (y recuperarse de forma productiva) del ejercicio. Pero dicho esto, la ciencia nos proporciona al menos una respuesta aproximada con respecto a cuántas series deberías hacer por semana en tu entrenamiento de hipertrofia.

Aunque hay una pizca de verdad en la idea de que entrenar las piernas hace que crezcan los brazos debido a los efectos hormonales y otros factores sistémicos, la realidad es que la hipertrofia muscular es sobre todo un proceso local. Es decir, el levantamiento de pesas hace crecer casi por completo los músculos reales entrenados en ese momento.

Cuantas series por ejercicio reddit

Un metaanálisis reciente investigó el impacto del volumen de entrenamiento en el crecimiento muscular, comparando los efectos de 12-20 versus 20+ series por grupo muscular por semana en el crecimiento de cuádriceps, bíceps y tríceps.

Ya en 2017, Schoenfeld y sus colegas publicaron una metarregresión que sugería que existía una relación dosis-respuesta aproximadamente lineal entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular, hasta ~10 series por grupo muscular por semana: realizar 10+ series por semana producía más crecimiento muscular que realizar 5-9 series por semana, y realizar 5-9 series por semana producía más crecimiento muscular que realizar <5 series por semana. Sin embargo, cuando se publicó esa metarregresión, todo el mundo comprendió que esta relación dosis-respuesta aproximadamente lineal no podía extrapolarse infinitamente. Lógicamente, debe haber algún punto en el que un mayor aumento del volumen de entrenamiento no produzca un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, la gran mayoría de las investigaciones realizadas hasta ese momento sólo habían investigado volúmenes de entrenamiento relativamente bajos (<10 series por semana), por lo que carecíamos de los datos necesarios para determinar el punto de disminución de los rendimientos.