Sesion de entrenamiento pliometrico
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La combinación de velocidad y fuerza es la potencia. La velocidad y la fuerza son componentes integrales de la aptitud física que se encuentran en diversos grados en prácticamente todos los movimientos atléticos. Durante muchos años, los entrenadores y los atletas han tratado de mejorar la potencia para aumentar el rendimiento. A lo largo de este siglo, y sin duda mucho antes, los ejercicios de saltos, saltos y brincos se han utilizado de diversas maneras para mejorar el rendimiento atlético. En los últimos años, este método de entrenamiento distinto para la potencia o la explosividad se ha denominado pliometría. La pliometría se basa en el entendimiento de que una contracción muscular concéntrica es mucho más fuerte si sigue inmediatamente a una contracción excéntrica del mismo músculo.
La fuerza máxima que puede desarrollar un músculo se alcanza durante una contracción excéntrica rápida. Cuando se produce una contracción concéntrica (el músculo se acorta) inmediatamente después de una contracción excéntrica (el músculo se alarga), la fuerza generada puede aumentar drásticamente. Sin embargo, los músculos rara vez realizan un tipo de contracción de forma aislada durante los movimientos atléticos.
¿Cómo se planifica una sesión de entrenamiento pliométrico?
Planificación de una sesión pliométrica
empezar con ejercicios rápidos, explosivos y diseñados para desarrollar la fuerza elástica (saltos de vallas bajos; saltos de caída bajos) pasar por ejercicios que desarrollen la fuerza concéntrica (salto de longitud de pie; saltos de vallas altos) terminar con el entrenamiento de la fuerza excéntrica (saltos de caída más altos)
¿Qué es un ejemplo de entrenamiento pliométrico?
En los términos más sencillos: La pliometría son ejercicios que implican un movimiento de salto o explosivo. Por ejemplo, saltar, brincar la cuerda, brincar, hacer estocadas, sentadillas con salto y flexiones con palmada son ejemplos de ejercicios pliométricos.
Plyo push-up
La potencia es la capacidad de producir grandes cantidades de fuerza rápidamente. ¿Hay algún atleta que no quiera mejorar su capacidad de generar potencia? ¿O que quieran aumentar su fuerza explosiva?
¿Y qué hay de los clientes que buscan mejorar su estado físico general? La potencia es esencial para los tres grupos. Al incorporar ejercicios pliométricos en los programas de entrenamiento, se puede aprovechar la velocidad y la fuerza del movimiento para mejorar el rendimiento y las actividades diarias.
El entrenamiento pliométrico es un movimiento rápido y potente que implica un sistema de ejercicios reactivos y una contracción excéntrica, seguida inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva. (1, 2) Esto se consigue mediante cualquier movimiento que utilice el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). (6, 7)
Por el contrario, el Power Lifting es un deporte y a menudo se confunde con el entrenamiento de potencia/explosivo. Para aclarar, se trata de un nombre erróneo, ya que su objetivo principal es la mejora y el desarrollo de la fuerza y tradicionalmente realiza la mayor parte del entrenamiento con levantamientos pesados y lentos. La pliometría se basa en varios principios científicos (ciclo de estiramiento-acortamiento, optimización de la longitud de los sarcómeros y reflejos de estiramiento) que pueden ayudar a las personas a aumentar enormemente su potencia (2, 3).
Ejercicios pliométricos de potencia
En primer lugar, aclaremos qué es el entrenamiento pliométrico. El entrenamiento pliométrico, también conocido como entrenamiento de saltos o "plyos", es un grupo de ejercicios en los que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos para aumentar la potencia. (ref. Wiki)
Originario de Europa del Este, la mayoría de los atletas olímpicos lo utilizaban, y los científicos/investigadores y entrenadores se dieron cuenta de la fuerza y la explosividad que alcanzaban los atletas. A medida que se ampliaron las investigaciones, los ejercicios pliométricos se hicieron cada vez más populares.
La pliometría estimula las fibras musculares de contracción rápida, que, como todos sabemos, tienen el mayor potencial de crecimiento muscular debido al reclutamiento extra de las fibras de contracción rápida que da lugar a un aumento de la masa muscular.
Uno de los grandes beneficios de la pliometría o de cualquier trabajo de salto/aterrizaje es que se trata de una forma de entrenamiento multiarticular y divertida que utiliza patrones de movimiento funcionales a la vez que mejora la movilidad y la estabilidad del núcleo.
Para que los músculos respondan de forma explosiva, se pasa rápidamente de la contracción excéntrica a la isométrica (cuando se detiene el movimiento hacia abajo) y luego a la contracción concéntrica para impulsar el cuerpo en la dirección opuesta lo más rápido posible.
Salto lateral
Se sabe que los ejercicios pliométricos y de resistencia causan daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD). Por lo tanto, este estudio examinó el impacto de EIMD en varias medidas de rendimiento específicas del campo después de una sesión de entrenamiento que combinó ejercicios pliométricos y de resistencia.
Nueve jugadores de Ultimate Frisbee de competición realizaron una sesión de entrenamiento que consistía en varias modalidades de ejercicios pliométricos y de resistencia. Se midieron los marcadores indirectos del daño muscular (es decir, la creatina quinasa [CK] y la aparición retardada de dolor muscular [DOMS]) y las medidas de rendimiento específicas del campo (es decir, el salto vertical en carrera, el salto de longitud de pie, el sprint lineal y la agilidad repetida) antes, 24 horas (T24) y 48 horas (T48) después del entrenamiento.
La sesión combinada de entrenamiento pliométrico y de resistencia aumentó significativamente los marcadores de daño muscular en T24 (CK: 326,5±210,4% y DOMS: 343,3±181,6%) y T48 (CK: 969,2±1262,3% y DOMS: 371,1±179,3%). Las medidas de rendimiento de salto se redujeron significativamente en T24 (salto vertical en carrera -5,5±6,3% y salto ancho de pie -4,7±3,7%) y T48 (salto vertical en carrera -4,2±5,1% y salto ancho de pie -5,0±4,4%). Además, los tiempos de finalización del rendimiento del sprint lineal aumentaron significativamente en T24 (4,5±3,4%) y T48 (7,2±4,2%), mientras que el tiempo medio de finalización del protocolo de agilidad repetida aumentó significativamente en T24 (1,4±1,4%).