Sistema bulgaro de entrenamiento
Greg nuckols método búlgaro
El sistema búlgaro de halterofilia es conocido por ser el más exitoso de todos los tiempos. El hombre detrás del sistema fue el entrenador principal Ivan Abadjiev, que ganó la primera medalla de Bulgaria en halterofilia en 1957 como competidor activo. De 1968 a 1989 y de nuevo de 1997 a 2000 fue el entrenador jefe de la Federación Búlgara de Halterofilia. Abadjiev produjo 12 campeones olímpicos, 57 campeones mundiales y 64 campeones europeos. Su filosofía de entrenamiento se basaba en tres pilares fundamentales
1. Especificidad - Abadjiev era un gran creyente de que la fuerza es una habilidad. Cuanto más específico sea el entrenamiento de esta habilidad, más específica será la adaptación. He tratado este tema en el artículo "El fitness es específico" brevemente. En detalle, para Abadjiev esto significaba que sólo hacían 6 ejercicios por año:
En el nivel de élite, tan pronto como se alcanzaba un cierto nivel de fuerza máxima indicada por la sentadilla de espalda, incluso eliminaba la sentadilla de espalda y sólo entrenaba la sentadilla de frente, ya que la sentadilla de frente es más específica para los dos levantamientos competitivos: el Clean & Jerk y el Snatch. Los búlgaros no utilizaban ningún levantamiento con asistencia. Todo su volumen de entrenamiento se dedicaba a mejorar el rendimiento de estos 6 levantamientos con el objetivo final de maximizar el rendimiento en los dos levantamientos principales. Estableciendo récords mundiales que siguen siendo puntos de referencia 30 o 40 años después.
Programa de sentadillas búlgaras
En realidad no estoy del todo seguro de cómo presentar este artículo, simplemente ha sido algo que ha estado pasando por mi cabeza cuando paseo a mis perros por la mañana y ni siquiera estoy seguro de qué lo estimuló en primer lugar. Pero como el título sugiere, básicamente creo que es hora de que la mayoría del mundo del entrenamiento en general se olvide del entrenamiento búlgaro.
Ahora, he estado en este campo profesionalmente durante casi 2 décadas en este punto y he visto esta fascinación interminable con lo que los OL's búlgaros supuestamente están haciendo ir y venir durante todo el tiempo. Y ha existido durante mucho más tiempo.
Desde el momento en que los búlgaros entraron en escena (aproximadamente en los años 80) y empezaron a dar por culo a los rusos en el levantamiento olímpico (al menos en las categorías de peso más ligeras), todo ello utilizando un sistema de entrenamiento que iba más o menos en contra de las creencias de la época, la gente ha estado fascinada con su entrenamiento.
Desde entonces, varios atletas, sobre todo levantadores olímpicos occidentales (pero de vez en cuando levantadores de potencia) han intentado aplicar el sistema búlgaro a su entrenamiento. Sin embargo, fracasan. Se rompen, se lesionan y, a menos que lo utilicen de forma bastante específica durante períodos de tiempo bastante cortos, se lesionan o algo peor. No tienen la acumulación, el fondo, el apoyo de las drogas y simplemente los rompe.
Hoja de cálculo del método búlgaro
Sigo oyendo hablar de levantadores que están fascinados con el método búlgaro de entrenamiento, lo practican y juran que es LA FORMA de entrenar. Me refiero a la práctica de subir a máximos individuales en cada levantamiento cada día de entrenamiento.
La primera vez que oímos hablar de este método fue cuando el Dr. Terry Todd escribió un artículo sobre los levantamientos de Naim Suleymanoglu para Sports Illustrated en 1984. La mayoría de nosotros nos quedamos atónitos, ya que nunca habíamos oído hablar de una desviación tan radical de la ortodoxia de entrenamiento aceptada. Tuve la oportunidad de ir a Bulgaria como parte de un viaje de estudios de la NSCA en 1989 y de escuchar la presentación de Abadjiev sobre este particular enfoque.
Incluso tuvimos la oportunidad de verlo durante una sesión de entrenamiento en la que cada miembro del equipo nacional trabajaba hasta un máximo individual (muchos de ellos superando los récords mundiales existentes en ese momento), luego bajaba la barra 10 kg, levantaba eso, añadía 5 kg, levantaba eso y luego repetía un individual con el peso máximo. Estas progresiones continuaron a lo largo del entrenamiento hasta que se alcanzó el límite de tiempo de la sesión. Esto también puede observarse en el vídeo Secret Bulgarian Training que está disponible en mi sitio web.
Luz búlgara
La sola mención de este sistema es capaz de provocar la ira de la gente. Algunos afirman que es el mejor sistema de entrenamiento jamás concebido (si no, ¿cómo podría un país tan pequeño como Bulgaria convertirse en una potencia mundial de la halterofilia?) Otros dicen que es una forma segura de provocar el sobreentrenamiento, las lesiones y la muerte, a no ser que se utilice una gran cantidad de drogas.
En el verano de 2012, quise intentarlo. Todo lo que realmente sabía sobre él era que se suponía que debías trabajar hasta un máximo todos los días (no un verdadero máximo - el mayor peso que podías levantar sin mentalizarte), y como me gusta levantar cosas pesadas todo el tiempo, pensé que valía la pena intentarlo. Ni siquiera esperaba especialmente que funcionara. Sólo quería ver si podía sobrevivir.
Lo que sucedió a continuación fueron las mejores 12 semanas de ganancias de fuerza de mi vida (miré los viejos registros, y en realidad fue un mejor progreso que el que hice en mis primeras 12 semanas de levantamiento, punto). Añadí 85 libras a mi sentadilla, 40 a mi press de banca y 40 a mi levantamiento de peso muerto en el camino a un total de 1.714 libras de levantamiento de potencia en bruto y sin drogas que era, en ese momento, el récord mundial de todos los tiempos.