Sistema de entrenamiento de la flexibilidad
4 tipos de programa de entrenamiento de la flexibilidad
Todo el sistema musculoesquelético se beneficia de una buena flexibilidad. La flexibilidad es esencial para la salud normal de las articulaciones. Infórmese sobre los tipos de estiramientos y algunos de sus beneficios. ¡Pruébelos!
La amplitud de movimiento disponible en una articulación se denomina flexibilidad. Es muy importante para la forma física y el bienestar. La flexibilidad es específica de cada articulación, lo que significa que una persona puede ser flexible en los movimientos de la articulación del hombro y tensa en los movimientos de la articulación de la cadera. La estructura articular, la edad y el sexo son factores que afectan a la flexibilidad y que no pueden modificarse mediante el entrenamiento de la flexibilidad.
Todo el sistema musculoesquelético se beneficia de una buena flexibilidad. La flexibilidad es esencial para la salud normal de las articulaciones. Unos músculos del cuádriceps tensos pueden provocar molestias articulares y causar dolor de rodilla. Si la articulación del hombro está sometida a tensiones anormales por estar tensa, no sólo se puede restringir la movilidad, sino que se pueden irritar los tejidos blandos.
Existe un equilibrio entre la estabilidad articular y la flexibilidad. Si una articulación es muy estable y tiene muy poca flexibilidad, es más propensa a sufrir una lesión del músculo, tendón y ligamento que rodea la articulación. Si una articulación tiene demasiada flexibilidad y es menos estable, es más probable que sufra lesiones de tipo luxación. La moderación es clave para un entrenamiento seguro. En general, una articulación debe poder moverse libremente en todos los planos anatómicos apropiados para esa articulación.
¿Cuál es el método de entrenamiento de la flexibilidad?
En general, existen cuatro métodos para aumentar y mantener la flexibilidad: (1) estiramientos estáticos; (2) estiramientos balísticos (o dinámicos); (3) estiramientos de contracción-relajación (también llamados FNP, facilitación neuromuscular propioceptiva); y (4) estiramientos pasivos.
¿Cuáles son los 3 tipos de programas de flexibilidad?
Se trata de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Se han realizado numerosas investigaciones para evaluar la eficacia de cada tipo de estiramiento, y se ha demostrado que, aunque cada método tiene la capacidad de mejorar enormemente la flexibilidad, existen diferencias entre los tres.
Entrenamiento privado de flexibilidad
- Los profesionales del fitness deben incorporar ejercicios funcionales al calentamiento, por ejemplo, en lugar de montar en bicicleta durante 10 minutos, la persona debe realizar ejercicios funcionales para su calentamiento.
Flexibilidad dinámica: el acto de mover una articulación a través de su rango de movimiento con poca resistencia y de forma oportuna. Esto mejorará la flexibilidad, la propiocepción, el equilibrio, la coordinación y la velocidad de movimiento, a la vez que se hace hincapié en la mecánica adecuada de los movimientos pliométricos, de velocidad y de agilidad.
Los movimientos dinámicos también aumentan la temperatura central del cuerpo, así como la temperatura muscular profunda, disminuyen la inhibición de los músculos antagonistas, alargan los músculos activos, estimulan el sistema nervioso y ayudan a reducir la posibilidad de lesiones. (Gambetta)
9. Cuando estire la pierna derecha: utilice la mano izquierda para agarrar el pie derecho y utilice la mano derecha para agarrar la espinilla derecha sintiendo un estiramiento en la zona glútea/piriforme mientras camina.
Ventajas del entrenamiento en flexibilidad
Mejores prácticas para el entrenamiento de la flexibilidad - Cómo maximizar el progresoHe escrito antes sobre cómo hay un billón de cosas, desde su genética hasta cuánto durmió anoche, que pueden influir en el tiempo que se tarda en progresar con su entrenamiento de la flexibilidad (que es también la razón por la que si alguien le promete que puede "conseguir sus splits rápidamente", debe saber que está mintiendo). Aunque hay algunas cosas que no puedes controlar (trastornos de hipermovilidad, estructura ósea, etc.) hay muchas cosas en las que PUEDES influir para optimizar tu entrenamiento de la flexibilidad:1. Incluye ejercicios activos de flexibilidad para fortalecer mientras estiras
Ejemplos de formación en flexibilidad
Utilizando esta técnica de levantamiento al realizar todos los patrones de movimiento fundamentales se puede generar un nivel óptimo de flexibilidad en todo el cuerpo. Los patrones de movimiento fundamentales incluyen: sentadilla, bisagra, estocada, empuje/tracción horizontal y empuje/tracción vertical. Estos movimientos involucrarán a todos los grupos musculares principales de nuestro cuerpo, desde los cuádriceps hasta los dorsales. Volviendo a nuestro ejemplo anterior, es decir, generar flexibilidad en nuestros isquiotibiales y glúteos simultáneamente, una forma de lograrlo sería a través de un movimiento de bisagra como un deadlift rumano (Seedman, 2018).
La razón por la que este método ayuda a un individuo a encontrar el punto óptimo de flexibilidad de su cuerpo es porque en lugar de hacer que los husos musculares se desensibilicen durante un estiramiento estático tradicional, la isometría excéntrica los activa al máximo, lo que permite sentir cuándo se ha acumulado la cantidad máxima de estiramiento y tensión en el músculo en el rango final de la fase excéntrica. La pausa al final de la fase excéntrica es lo que puede denominarse un "estiramiento funcional", en el que se maximiza la tensión muscular mientras se entrena a los músculos y articulaciones implicados en este movimiento para que sean lo suficientemente flexibles como para moverse a través de esta amplitud de movimiento. Para sentir plenamente la amplitud de movimiento óptima, uno debe controlar activamente su cuerpo y maximizar la tensión a lo largo de los movimientos isométricos excéntricos, y evitar colapsar a través de la fase excéntrica y así desensibilizar los husos musculares. Obtenga más información sobre la amplitud de movimiento adecuada aquí.