Sistemas de entrenamiento hipertrofia

Programa de hipertrofia dividido en 4 días de entrenamiento

Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Similar al entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en aumentar la fuerza y el otro en aumentar la masa muscular.

La hipertrofia se define como "el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)".

Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) El principio establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que experimenta el organismo tras ser provocado por un factor estresante. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste empezará a atrofiarse.

Las investigaciones indican que realizar aproximadamente de 15 a 20 series de ejercicios de hipertrofia exigentes a la semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño muscular. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.

Mejor programa de entrenamiento de hipertrofia

Hay que tener en cuenta dos cosas. Primero, si tienes un rack de potencia, entonces también tienes soportes para sentadillas. Segundo, la "sentadilla con cinturón" es la sentadilla en la que tienes peso suspendido de un cinturón alrededor de la cintura. No es una versión de sentadilla con barra.

6. Levantadores para los que recomendamos esta plantilla: Levantadores en busca de un trabajo serio de hipertrofia que aumente algo de masa muscular.Visión general de la plantilla:Este enfoque único de RTS para aumentar tu hipertrofia te tendrá más grande y más fuerte en poco tiempo. Siguiendo con los grandes y pesados levantamientos de potencia compuestos para los movimientos principales no perderás terreno en tu total tampoco. Los levantamientos de competición se abordan con protocolos de carga en rampa que se acercan a 9 RPE con repeticiones que van de 6 en las primeras semanas a 4 en las últimas semanas.

El resto del trabajo se centra en ejercicios dirigidos a grupos musculares con protocolos de carga en rampa que se aproximan a 9 RPE con repeticiones que van de 12 en las primeras semanas a 8 en las últimas. Estos ejercicios tienen una buena cantidad de variación para asegurar un buen estímulo para el crecimiento muscular.Las plantillas son una gran manera de obtener conceptos sólidos de programación en su entrenamiento por un bajo costo. Las plantillas adaptativas de RTS van más allá al aprovechar nuestros sistemas en línea para obtener una plantilla que se adapte a su respuesta única a un programa de entrenamiento. ¡Inscríbase hoy mismo!

Sistemas de entrenamiento de fuerza

Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La pregunta "¿con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo?" es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.

Para hablar sobre las diferentes etapas del levantamiento de pesas, el volumen, la fuerza, la adaptación física y la frecuencia con la que se debe participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.

Antes de empezar a hablar sobre el entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y lo que es. Para lograr la hipertrofia, usted querrá tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.

Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):

Entrenamiento de hipertrofia

No se puede ganar la cantidad de músculo que anuncian los entrenadores de famosos que dicen que sus clientes ganaron de 9 a 10 kilos de masa en tres meses para cualquier película de superhéroes que se vaya a estrenar este mes.

"Yo diría que uno o dos kilos de músculo se pueden conseguir de forma natural", afirma Sébastien Lagree, ex culturista de competición, creador del famoso método Lagree Fitness e inventor de las máquinas Megaformer y Supra. "Entre 3 y 5 kilos en el primer año de entrenamiento con pesas es realista para cualquiera".

Lo que queremos decir es que ganar masa significa jugar a largo plazo. Si no estás ni cerca de tu peso objetivo (digamos que pesas 185 libras y esperas llegar a 220 algún día), entonces es mejor que abandones la idea de un déficit calórico y cardio extra sólo para lucir abdominales durante tres meses. Tendrás mejor aspecto, seguro, pero también te estarás privando de unos dos o tres kilos de masa muscular potencial.

¿Lo ha entendido? Muy bien. Ahora necesitarás un plan, que es donde el entrenador de fuerza y preparador de culturismo Eric Broser (@coachericbroser) entra en la ecuación. Ha creado este programa de aumento de volumen que utiliza peso pesado, bajas repeticiones, altas repeticiones y una tonelada de tensión a través del control del tempo para estresar realmente tus fibras musculares. Siéntete libre de cambiar los movimientos accesorios cada ocho semanas por ejercicios similares, siempre y cuando mantengas el rumbo.